Фітнес-міфи є білок кожну годину для росту м’язів

В організмі є пул вільних амінокислот

Кожен день всередині нас розпадається багато білка, і кожен день цей розпався білок знову використовується. Різні тканини оновлюються з різною швидкістю. Білки плазми оновлюються за кілька годин. Білки м'язів - за кілька днів. Сухожилля і зв'язки - за місяці і навіть роки.

При звичайному харчуванні людина середнього зросту і ваги може обернути до 300 грам білка в день. Це означає, що 300 грам білка розпадеться, і більша його частина буде використана заново. Те, що буде втрачено в процесі, ми повинні заповнювати з їжею.

З боку це виглядає трохи дивним: навіщо руйнувати і будувати те ж саме знову? Але такий оборот білка важливий. Постійно знаходяться в крові вільні амінокислоти можуть бути моментально використані для ремонту тканин - при травмах, опіках та інших стресах, а так само для підтримки імунної системи.

Таким чином, в організмі людини є «банк» вільних аміноксилот. З одного боку, він поповнюється за рахунок розпадається білка тіла. З іншого - за рахунок білка, який надходить з їжею.

Всього організм таким чином зберігає близько 100 грам білка, і ця кількість залишається відносно незмінним, незалежно від харчування та інших умов. Основні місця зберігання - тонкий кишечник і печінку. Вони створюють з них свої «тимчасові» білки, які розпадаються між прийомами їжі, під час великих перерв у їжі або під час сну. Завдяки цьому тіло все 24 години отримує потрібну кількість амінокислот рівномірно. Під час голоду першими розпадаються саме ці білки, а не білки м'язів.

Білок засвоюється довго

Коли люди їдять кожні одну-дві години, щоб не втратити м'язи, вони не враховують швидкість засвоєння білка. Найшвидший - сироватковий. Швидкість його засвоєння - 10 г / год. Але і тут найбільша концентрація амінокислот займає цілу годину. Потім протягом чотирьох годин вона поступово знижується. Найповільніший білок - казеїн, яким багаті сир і сир. Так, 40 грам чистого казеїну будуть випускати амінокислоти в кров до 8 годин. Є дані і для інших білків, хоча цифри дуже приблизні:

Сирий яєчний білок 1,4 г / год
Приготований яєчний білок 2,9 г / год
Білок бобових 3,5 г / год
Молочний білок 3,5 г / год
Ізолят соєвого білка 3,9 г / год
Ізолят казеїну 6.1 г / год
Ізолят сироватки 8-10 г / год
Вирізка свинини 10,0 г / год

Таким чином, середня швидкість засвоєння білка - 5-6 г / год. Один тільки омлет з трьох білків буде поставляти амінокислоти в кров 3,5 години.

Чи не враховують зазвичай і те, що людина їсть разом з білком. Інша їжа може уповільнити швидкість засвоєння білка - наприклад, це роблять жири. Одне дослідження показало, що прийом їжі на 75 г вуглеводів, 17 г жиру і 27 г білка випускав амінокислоти, глюкозу і жирні кислоти в кровотік протягом п'яти годин.

Виходить, що навіть помірна за розміром порція їжі підтримує анаболічний стан в організмі не менше п'яти годин. Дуже повільно засвоюються білки можуть випускати амінокислоти до 7-8 годин після прийому їжі.

На швидкість засвоєння білка впливає і їжа з попереднього прийому їжі. Протягом дня людина ніколи не знаходиться в дійсно голодному з фізіологічної точки зору стані, навіть якщо він відчуває порожній шлунок. Якщо ми їмо 3-5 разів на день, ми не обнуляє до наступного прийому їжі. Їжа з минулого разу може засвоюватися кілька годин, в залежності від кількості і складу. Так що поживні речовини з їжі зустрічаються в кровотоці. Навіть якщо спортсмен думає, що він голодує під час тригодинного перерви між порціями білка, і м'язи його горять, насправді це не так.

Таким чином, безпечний з точки зору анаболізму перерву між прийомами їжі - близько 5 годин.

Частота прийомів їжі

Якщо спортсмен отримує достатньо калорій і білка протягом дня, розбиття їх на багато прийомів їжі не впливає на синтез і розпад м'язів. Приймати рішення про те, скільки разів є в день, варто тільки з міркувань зручності і практичності.

При високій калорійності харчування доводиться їсти частіше, щоб порції не були занадто великими. Спортсмени з меншою калорійністю раціону часто виявляють, що більш рідкісне харчування і великий розмір порцій насичують краще, ніж дробове харчування. Люди, які зайняті на роботі і не можуть їсти кожні 2-3 години, не повинні хвилюватися про втрату м'язів.

До речі, деякі дослідження показують, що занадто часте харчування може погано впливати на зростання м'язів, так як їх клітини стає нечутливими до стимулювання амінокислотами, і вони просто окислюються в печінці. При більш рідкісному харчуванні з великим стрибком амінокислот в крові м'язи залишаються до них більш чутливими.

З цієї точки зору оптимальний перерва між їжею - 3-5 годин. Харчування твердої їжею з якісним білком, вуглеводами, клітковиною і невеликою кількістю жирів буде підтримувати анаболічний стан організму до 5 годин, не викликаючи проблем, пов'язаних із занадто частим або занадто рідкісним харчуванням.

• Ідея що один пропуск прийому їжі або перерву більше пари годин без їжі призведе до руйнування м'язової тканини, не має ніякого фізіологічного сенсу.
• Організм зберігає в кишечнику і печінці пул вільних амінокислот на випадок, коли їжа недоступна.
• Чистий білок засвоюється кілька годин, а білок разом з іншою їжею - до 5-7 годин, поставляючи в організм все потрібне для підтримки анаболічного стану.
• Для підтримки і зростання м'язів принципово отримувати достатньо калорій і білка сумарно протягом дня. Частота прийомів їжі залежить від особистого вибору кожної конкретної людини.
• Перерва між прийомами їжі в 3-5 годин - оптимальний. Найчастіше є можна, але тільки якщо вам це просто подобається (за умови дотримання калорійності).
• Зростання м'язів - це програма тренувань + правильне виконання програми + достатньо калорій + досить білка протягом дня.

На основі The Protein Book by Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Якщо статті на цьому сайті вам корисні і цікаві, можна підтримати проект