Ефективні вправи для зміцнення і збільшення сідниць і стегон в картинках, як накачати

1-е вправа для сідниць і стегон в картинках: Випади з гантелями і штангою

Призначення: Вправа призначене для зміцнення і збільшення великого сідничного м'яза і квадріцепсов.

Техніка виконання: 1. Стати прямо, ноги злегка розставити. Штангу помістити за шееё на трапецієподібних м'язах, як під час виконання присідань зі штангою на плечах. Харчування: Протеїн для набору м'язової маси

2. Зробити вдих і крок вперед, тримаючи тулуб прямо. Під час випаду переміщується вперед стегно повинно стабілізуватися в горизонтальному положенні або трохи вище. При випаді вперед необхідно перенести всі труднощі вашого тіла на виставлену вперед ногу.

* При звичайному кроці навантаження посилюється на квадріцепс, а при широкому кроці напруга концентрується на сідничного-підколінних м'язах, великого сідничного м'язу з напругою в клубово-поперекового м'яза і прямого м'яза стегна.

2-е вправа для сідниць і стегон в картинках: Випади з гантелями

Призначення: Вправа призначене для зміцнення великого сідничного м'яза і чотириглавих м'язів стегна

Техніка виконання: 1. Стати прямо, ноги злегка розставити. Гантелі знаходяться в руках, опущені з боків.

2. Зробити вдих і широко зробити крок вперед, тримаючи тулуб якомога пряміше.

3. Коли виставляється вперед стегно прийме горизонтальне або трохи вище положення, енергійним зусиллям повернути його у вихідне положення.

4. Після закінчення руху зробити видих.

Якщо виконувати цю вправу не звично, то рекомендується спершу виконати кілька вправ для зарядки, а потім кілька вправ з гантелями в домашніх умовах.

* Чим ширше крок, тим сильніше буде задіяна велика сідничний м'яз виставленого вперед стегна і тим сильніше напруга клубово-поперекових м'язів і прямого м'яза стегна, що залишилася позаду. При виконанні такої вправи для м'язів сідниць в певний момент виставлена ​​нога відчуває всю тяжкість ваги і несе додаткове навантаження. Щоб уникнути травм ці вправи для сідниць, м'язів стегна слід починати з легкими гантелями іштангамі.Прімер 1: Вправа для сідниць - випади зі штангою, Харчування: Протеїнові батончики, Амінокислоти BCAA

3-е вправа для стегон і сідниць в картинках: Махи ногою назад з нижнього блоку

Призначення: Це ефективна вправа для збільшення м'язів сідниць залучає до роботи головним чином великий сідничний м'яз і в меншій мірі сідничного-большеберцовую м'яз, виключаючи коротку головку біцепса. Так само виконання даної вправи дозволяє вдосконалити задній контур ноги.

Техніка виконання: 1. Стати обличчям до тренажеру, тулуб нахилити вперед, взявшись за поручень

2. Одна нога стоїть на підлозі, а до іншої закріпити манжет нижнього блоку тренажера

3. Зробити вдих і відвести стегно назад, потім повернутися у вихідне положення

4. Після закінчення руху зробити видих.

* Амплітуда відведення стегна обмежена через напругу клубово-стегнової зв'язки.

4-е ефективна вправа для зміцнення сідниць і стегон: Махи ногою назад з важелем тренажера

Призначення: Головним чином вправа призначена для зміцнення великого сідничного м'яза, а так само в меншій мірі вправа задіє напівсухожильний, напівперетинчасті м'язи і довгу головку біцепса стегна.

Техніка виконання: 1. Підійти до тренажера для сідниць і взяти за його ручки.

2. Нахилитися трохи вперед, одна нога стоїть на підставці, а інша поміщена за м'яким валиком, який розташований на рівні між колінним суглобом і щиколотки.

3. Зробити вдих і почати рухати стегно назад, тазостегновий суглоб затримати в цьому положенні з ізометричній напрузі протягом 2-3 секунд.

4. Повернутися у вихідне положення

5-е вправа для зміцнення сідниць і ніг в картинках: Махи ногою назад на підлозі.

Призначення: Вправа призначене для зміцнення великого сідничного м'яза і сідничного-підколінних м'язів.

Техніка виконання: 1. Початкове положення -коштують на одному коліні з упором на лікті і передпліччя. Коліно працюючої ноги завести під груди.

2. Зробити вдих і відвести ногу, зігнуту під грудьми, тому до повного розпрямлення стегна.

* Ця вправа для сідниць, що виконується прямою ногою, зміцнює великий сідничний м'яз і сідничного-підколінні м'язи. При зігнутою в коліні нозі розробляється тільки велика сідничний м'яз. Верхню фазу руху можна виконувати з великою і малою амплітудами. В кінці виконання руху на 1-2 секунду слід затриматися в ізометричному напрузі. Для більшої інтенсивності до щиколоток можна прикріпити вантажі.

6-е вправа для зміцнення сідниць і ніг в картинках: Місток лежачи

Призначення: Вправа призначене для зміцнення великих сідничних м'язів і сідничного-підколінних м'язів. Дана вправа зміцнює і увелічвается м'язи сідниць в домашніх умовах. Так само вправа зміцнює

Техніка виконання: 1. Лягти на спину на підлогу.

2. Руки розташувати уздовж тулуба і випрямити їх, долоні повинні перебувати на підлозі.

3. Зігнути коліна

4. Зробити вдих і підняти сідниці вгору над підлогою, твердо спираючись стопами в підлогу.

5. Затриматися в такому положенні на 1-2 секунди і опустити таз, не торкаючись сідницями статі.

6. Після закінчення руху зробити видих.

* Можна використовувати лаву при виконанні містка лежачи для розвитку сідничних м'язів. При цьому в початковому положенні стопи будуть перебувати на лаві, стегна в вертикальному положенні, а спина притиснула до підлоги. Виконання вправи полягає у відриві сідниць від підлоги і опусканні їх на підлогу через кілька секунд.Прімер 3: Вправа для сідниць - місток лежачи, Харчування: Домашні білкові коктейлі

7-е вправа для ніг і зміцнення сідниць: Махи ногою в сторону з нижнього блоку.

Призначення: Вправа призначено для збільшення середньої сідничного м'яза і малої сідничного м'яза.

Техніка виконання: 1. Стати боком до тренажера

2. Випрямити тулуб, взятися однією рукою за поручень

3. Одна нога стоїть ближче до тренажера, до робочої нозі прикріплена манжета нижнього блоку тренажера.

4. Зробити вдих і відвести ногу в сторону якомога вище

5. Повернутися в початкове положення.

6. Після закінчення руху зробити видих.

* Для ефективності даного вправи слід повторювати його до появи почуття втоми.

8-е Ефективна вправа для збільшення сідниць в картинках: Махи ногою в сторони з важелем тренажера

Призначення: Вправа призначене для формування середньої сідничного м'яза і малої сідничного м'яза, розташованої глибше

Техніка виконання: 1. Підійти до тренажера, випрямитися.

2. Одну ногу поставити на підставку, а друга повинна упиратися в валик із зовнішнього боку. Валик при цьому розташований нижче колінного суглоба.

3. Зробити вдих і відвести ногу в сторону, рухаючи валик вгору, якомога вище

4. Повільно повернутися в початкове положення

5. Після закінчення руху зробити видих

9-е вправа для сідниць і стегон в картинках: Махи ногою в сторону лежачи на боці

Призначення: Вправа призначено для збільшення малих і середніх сідничних м'язів.

Техніка виконання: 1. Лягти на бік на підлозі, голову підперти долонею зігнутою руки

2. Зробити вдих і підняти ногу вгору від статі, зберігаючи при цьому коліно випрямленою. Кут відведення не повинен перевищувати 70 градусів.

3. Повернутися в початкове положення В цій вправі можна використовувати повну і часткову амплітуди руху або застосовувати ізометричне зусилля, затримуючи ногу в фазі на кілька секунд. Харчування: Сироватковий протеїн

10-е Ефективна вправа для підтягування сідниць і ніг в картинках: Розведення ніг на тренажері

Призначення: Вправа ідеально підходить для жінок, оскільки підвищений м'язовий тонус стегон надає їм округлість, що дозволяє виділити талію, яка стане здаватися більш тонкої. Вправа дозволяє підтягнути і зміцнити м'язів сідниць і ніг.

Техніка виконання: 1. Сісти на тренажер.

2. Зробити вдих і розвести стегна з максимальною амплітудою

3. Якщо спинка тренажера відхилена назад, то більшою мірою навантажуються середні сідничні м'язи, якщо ж спинка вертикальна, то навантаження в більшій мірі отримує верхній відділ великого сідничного м'яза Харчування: Казеїновий протеїн

* Для охоплення відразу двох пучків досить змінювати нахил тулуба під час виконання підходу.