Домашні вправи з гирею 6 найефективніших
Зміцнюйте м'язи, спалюйте жир і покращуйте вашу мобільність за допомогою шести приголомшливих вправ з гирями, які ви знайдете в статті.
Гиря - це справжній «кишеньковий тренажерний зал». На те є багато причин: цей важкий шматок металу здатний підкачати сідниці, плечі, прес, стегна і спину. Зрозуміло, не без вашої участі. Крім того, для кожного типу ваги є свій набір вправ. Гірей потрібно вміти користуватися, інакше вона може принести шкоду: зробити ваші плечі широкими, а спину масивної. У статті зібрані кращі методи, як за допомогою гирі стати стрункою, енергійної і сильною дівчиною.
Моя методика полягає не в плагіаті вже існуючих стандартних вправ, а в їх комбінуванні, створенні нових елементів і підвищення ефективності роботи з гирею. У статті я постаралася розкласти складні вправи на 3-4 кроки, що робить їх легкими і доступними для розуміння. Однак, коли ви почнете вправлятися, може здатися, що гирі - це важко і для вас вони не підходять. Повірте, вже після першого тренування ви відчуєте, як горить жир у вашому тілі, атлетизм заразить вас, і ви не зможете кинути заняття. Принаймні, зі мною було саме так. А тепер увага!
Прийміть виклик і станьте кращим атлетом! Або програйте.
Чи готові?
6 вправ з гирею, які вас змінять!
Присідання і відкат з гирею
Це динамічне поєднання присідання, жиму і скручування. Важливо: всі рухи повинні бути плавні, без зайвих напружень в спині і правильної спиною. Отже:
1. Встаньте прямо, тримаючи гирю обома зігнутими руками перед ключицею.
2. Сядьте навпочіпки, роблячи акцент на напрузі сідниць.
3. відкат назад. Тільки акуратно. Перш спробуйте, чи не буде гиря падати вам на обличчя або плечі, чи зможете ви її утримати. Якщо не виходить, візьміть що-небудь легше. Після відкату, поверніться у вихідне положення сидячи.
4. Встаньте, стискаючи сідниці і не випускаючи гирю з рук. Коли встанете, гиря повинні бути в тому ж положенні, що і на початку. Зробіть так ще 10 раз.
Ривок гирі з розгойдуванням
1. Опустіть передню частину тулуба вниз. Сідниці при цьому зафіксуйте. Візьміть гирю з підлоги обома руками. У момент взяття інструменту ваша спина повинна бути практично паралельна підлозі.
2. Зробіть ривок гирею - підійміть її витягнутими руками до рівня особи. Далі опускайте гирю і пропустіть її між ніг.
3. Від'єднайте хватку і однією рукою передайте гирю в іншу. Тепер повторіть другий пункт - підійміть інструмент до рівня особи витягнутими руками.
4. Коли будете повертати гирю у вихідне положення, знову опустіть одну руку і передайте гирю під коліном. Тільки в цей раз з іншого боку на ваш вибір.
5. Продовжуйте вправу до тих пір, поки не зробите 10 повторень «гойдалок» в обох напрямках: зліва і справа.
Закид гирі з комбінованим присіданням
Звучить просто, а на ділі може здатися складним. В цілому, я постаралася розписати зрозумілою мовою, і здається, в моїх записах видно логіка. Сподіваюся, у вас вийти освоїти дану вправу і вже скоро воно увійде в «спортзальную звичку».
1. Опустіть ваші стегна назад, щоб опустити тулуб і взятися за гирю однією рукою. Беріться правильним хватом: з одного боку - чотири пальці, з іншого - великий палець. Це важливий момент!
2. Підніміть тримаючи близько до тіла гирю, а потім зігніть руку, щоб ваш «залізний помічник» розмістився в ліктьовому згині. Дівчатам рекомендую кілька зменшити темп, щоб не пошкодити масою металу груди. У підсумку ви повинні стати рівно з гирею в одній руці, притиснутою до плеча.
3. Далі потрібно присісти. Але це не просте присідання, а на одній нозі. Та нога, на стороні якої гиря, повинна стати опорою. Іншу покладіть на «опорну» так, щоб вийшов малюнок четвірки. Простіше кажучи, покладіть стопу однієї ноги вище коліна іншої і почніть присідати. Зробіть максимально глибокий присід, який тільки можете.
4. Після одне присісти, поверніться в положення стоячи на двох ногах і робочу, рухливу ногу, яку закидали на іншу, розмістіть ззаду спини, витягніть її. У культурному середовищі це називають «реверансом» - відведення ноги назад для привітання. На тренуванні можете називати це як хочете, головне, що це діє!
5. Після реверанс повторіть «четвірку». І так 10 разів.
Гирьовий «берізка»
Ривок, жим і присід
На замітку: для ривків з жимом рекомендується надіти захист на зап'ясті, хоча б еластичний бинт. В ідеалі гиря не повинна стукати об зап'ясті, але якщо у вас поки що так не виходить, забезпечте себе від нещасного випадку.
1. Опустіть стегна назад разом з плавним опусканням тулуба. Візьміть гирю однією рукою.
2. Підніміть гирю так, щоб вона була над головою. Інструмент повинен знаходиться позаду вашої руки, впираючись у зовнішню сторону зап'ястя. Згодом ви навчитеся робити це плавно, без ударів об руку. А поки що ще раз повторюся: надіньте захист, і змиріться з легкими ударами нелегкого предмету про кістку.
3. Продовжуючи тримати гирю над головою, почніть опускатися. Спочатку зігніть ногу, протилежну тій стороні, де утримуєте гирю. Потім зігніть опорну ногу.
4. В результаті ви сядете стегнами на ноги. Тепер підніміть стегна і випростався, залишаючи коліна на підлозі.
5. Почніть вставати з опорної ноги, потім випрямити протилежну.
6. Опустіть гирю на плече, потім знову підніміть, повторивши весь цикл. Пройдіть всі 6 пунктів 10 разів.
Віджимання з ривком гирі
Це складна вправа, так що не робіть помилку, взявши відразу важкий інструмент. Краще почніть з малого, візьміть легку гирю. Повірте, заняття не здасться вам простим, якщо вперше пробуєте.
Проте, вага гирі повинен бути оптимальний, щоб не сталося так, що під час віджимання, гиря пішла з-під рук, ви впали обличчям об підлогу і забили своє зап'ясті. Будьте обережні!
1. Перший пункт - це віджимання. Але не прості. Зазвичай ваші руки фіксувалися на підлозі, а тепер опорою послужать роги гирі, яку ви зверніть масивної частиною в бік вашого обличчя. Переконайтеся, що розмістили тіло рівно по лінії. Напружте ваші сідниці і черевні м'язи. Відіжміться.
2. Замість повторення віджимання, при підйомі тулуба перейдіть в положення присісти. При цьому пересуньте гирю між ніг.
3. Випрямити ноги і одночасно зробіть ривок гирею. Тримайте її обома руками і підійміть трохи вище рівня голови на витягнуті руки. Ви не повинні повністю стояти. Ноги можуть бути злегка зігнутими в колінах.
4. Поверніть гирю назад в положення для віджимання. Повторіть комплекс вправи 10 разів. Це поліпшить ваш прес, підтягне сідниці і зміцнить спину!
Зробіть з комбо-вправ тренування!
Зазначений перелік винайдених мною занять можна перетворити в повноцінне тренування. Для цього повторіть кожну вправу 10 разів, як я писала у всіх списках. Потім повторіть весь цикл з 6 занять тричі. Дозволено змінювати послідовність тренувальних вправ, але кількість краще не зменшувати - 10 підходів - ідеальне число для початку. Перевірено неодноразово: будете повторювати описане хоча б 2 рази в тиждень і не впізнаєте себе вже через 3 місяці. Але результат сам не прийде. Раз ви дочитали до кінця, прагнення розвиватися у вас є. Отже, приступайте. Зараз.
Ще цікаве по темі: