Динамічні вправи - кращі методики статико-динамічних занять

Динамічні вправи - одне з найбільш популярних напрямків в фітнесі, яке є не тільки набір певних вправ, але і особливий вид навантаження, при якому відмінно розвиваються показники витривалості і сили, активується зростання м'язових волокон в довжину.

Головною відмінністю динамічних вправ від статичних є те, що при виконанні останніх необхідно фіксувати тіло в певній позиції і залишатися нерухомим деякий проміжок часу. У динамічних вправах потрібно здійснювати рухи з повною амплітудою.

Не можна сказати, що статичні і динамічні вправи однаково корисні для всіх. Новачкам рекомендується почати займатися «динамікою», віддавши перевагу підготовчого розділу. Динамічні підготовчі вправи - це різновид навантаження, яка дозволяє підготувати тіло до більш складним статичних навантажень, де виявляється серйозне навантаження на сухожилля.

Жінкам рекомендується включати в свою тренувальну програму до 70% «динаміки» і тільки 30% відводити на «статику». Чоловікам же дозволено більше уваги приділяти статичному розділу - до 40% вправ в програмі.

До переваг «динаміки» можна віднести:

• можливість створення рельєфного тіла і спалювання жирових відкладень;
• зміцнення серцевого м'яза і судин;
• постійне навантаження на опорно-руховий апарат перешкоджає розвитку застійних процесів в суглобах;
• велика різноманітність динамічних технік дозволяє кожному підібрати оптимальний варіант навантаження.

У динамічних навантажень є і свої мінуси:

• при деяких захворюваннях опорно-рухового апарату, серця і судин даний вид навантажень протипоказаний;
• для внесення різноманітності в комплекс тренувань може знадобитися додаткове обладнання;
• виконання деяких вправ (біг, махи або стрибки) вимагає багато місця.

Враховуйте, що деякі види динамічних навантажень можна зробити статичними: віджимання, присед або вправи на прес і спину. Можна також виконувати статико-динамічні вправи, які надають не таке велике навантаження на серце і суглоби, але змушують активно рости повільні волокна.

Динамічна розтяжка - її користь і різновиди вправ

Динамічний стречинг дозволяє убезпечити себе від травм, так як добре розігріває м'язи перед основним тренуванням і сприяє активації росту м'язових волокон в довжину. Особливістю такої розтяжки є поступове збільшення навантаження і швидкості виконання вправ.

Розтяжка укупі з розминкою дають можливість добре підготувати і поліпшити кровообіг в тих м'язах, на які під час тренування буде надаватися найбільше навантаження. Наприклад: якщо ви збираєтеся стрибати на скакалці або бігати, то можете попередньо походити протягом 5 хвилин швидким кроком або зробити пружинки (підйоми на шкарпетки з невеликою амплітудою).

Для розтяжки можете виконувати наступні види вправ:

• глибокі випади;
• присед пліє;
• нахили з підйомом рук вгору;
• повороти корпусом зі зчепленими за спиною руками.

Планка, присед, скручування і інші популярні динамічні вправи

Динамічні вправи - все звичні види технік, які необхідно виконувати з різною амплітудою. Для опрацювання всього тіла можете використовувати:

• планку (віджимання);
• скручування (бічні і прямі). У статиці цю вправу можна замінити куточком;
• класичний присед (можна з великим навантаженням);
• підтягування на турніку;
• віджимання на брусах.

Спеціально для тих, хто хоче зробити своє рукостискання «залізним» і збільшити силу хвата рук, існують спеціальні динамічні вправи на хват:

• стискання і разжимание пальців рук;
• здавлювання долонь в позі молиться;
• вправи з еспандером;
• вправи з гумкою, яку необхідно буде розтягувати пальцями.

Статико-динамічні вправи - методика тренінгу по Селуяновим

Дедалі популярнішими у бодібілдингу та пауерліфтингу стають стат-динамічні вправи, впровадженням яких в український спорт займався Селуянов Віктор Миколайович і атлети, які використовують даний метод тренувань. Головною особливістю статодинамических вправ є те, що м'язи під час виконання силових технік постійно знаходяться в напрузі, в той час як при звичайних навантаженнях на початку або в кінці виконання техніки м'язи розслаблюються, а вся напруга переходить на суглоби.

При постійній напруженості м'язових волокон виникає зупинка кровообігу, в результаті чого швидше активується процес анаеробного гліколізу. Завдяки цьому вироблення молочної кислоти в м'язах відбувається швидше. Статодинамические вид навантажень дозволяє задіяти і повільні м'язові волокна, які більш стійкі до впливу молочної кислоти і досить слабо реагують на навантаження.

По завершенню виконання вправ відбувається активне наповнення капілярів кров'ю, разом з якою до м'язових волокон розносяться гормони. Це явище називається пампингом, який плідно позначається на збільшенні обсягу м'язів. Слід враховувати, що при нормальному кровообігу показники пампинга значно нижче.

Необхідно зауважити, що Селуянов не є розробником статодінамческой методики тренувань. Він всього лише модифікував даний спосіб тренінгу, щоб при виконанні статодинамических навантажень активно працювали повільні м'язові волокна. Для підвищення ефективності виконання вправ професор визначив два головні чинники: невелике ускладнення (20-40% власної ваги) і неповна амплітуда рухів.