Дієта на здорове харчування, клуб правильного харчування

Головна "> Харчування для схуднення" > Дієти "> Дієта на здорове харчування

Напевно, кожен з нас чув про «правильному» схудненні, не за допомогою дієт і розвантажувальних днів, а дотримуючись принципів здорового харчування. Слово «дієта» і «харчування» мають на увазі різний зміст.

Дієта означає обмеження в їжі, які дозволять знизити вагу, а харчування - це регулярне вживання їжі. Але є таке поняття як «здорова дієта» або «здорове харчування». Виявляється, коли їмо достатню кількість їжі і не голодуючи, ми можемо не тільки схуднути, але і утримати вагу протягом усього життя.

Що ж це за дієта - здорове харчування? Що можна, а що не можна їсти, щоб бути здоровим і струнким? Всі відповіді в цій статті.

Здорове харчування: що це таке?

Здоровим харчуванням називають вживання в їжу продуктів, які забезпечують зростання і розвиток організму, дозволяють зміцнити здоров'я і сприяють профілактиці захворювань. При правильному підході здорове харчування допоможе завжди залишатися у формі, а при необхідності і схуднути.

Вживаючи в їжу правильні продукти і їх поєднання, слідуючи принципам здорового харчування можна уникнути появи багатьох хвороб, відчувати себе бадьорим і життєрадісним, тільки за рахунок правильного харчування можна позбавиться наприклад від печії. гастриту. знизити або підвищити холестерин.

Здорове харчування і правильні дієти - це не обмеження в їжі або одноманітність, це виняток шкідливих і непотрібних організму продуктів, вживання корисної і правильної їжі, яка не тільки дає енергію, але і дозволяє організму правильно функціонувати.

Достатня кількість білка, правильні жири і вуглеводи, дотримання співвідношення цих одиниць, достатня кількість вітамінів і мінералів в їжі, виключення з раціону їжі з штучними добавками, великою кількістю солі і жиру, «поганих» вуглеводів (які відкладаються в жир і не приносять ніякої користі ) - це і є здорове харчування.

Здорове харчування: основні принципи

Звичайно, принципи здорового харчування і раціон людини може відрізнятися в залежності від його віку, місця проживання, роду діяльності, фізичної активності та інших складових. Але є універсальні поради, дотримуючись яких, можна назвати своє харчування здоровим і правильним.

Навіть харчуючись правильно, необхідно стежити за калорійністю раціону і масою тіла. Якщо калорійність набагато більше, ніж потрібно, навіть правильні продукти можу привести до надмірної ваги. Якщо індекс маси тіла становить більше 27 кг / м 2. необхідно задуматися про зниження калорійності. Щоб дізнатися свій індекс маси тіла, необхідно свою вагу в кілограмах розділити на зростання в метрах, зведений у квадрат.
Звертайте увагу на кількість жирів в раціоні. Дві третини з усіх уживаних жирів повинні бути ненасиченими (рослинні, рідкі масла). Від транс-жирів і продуктів, в які їх додають, краще відмовитися.
Основну порцію енергії (50-60%) слід отримувати з овочів, фруктів, цільнозернових, бобових продуктів. У день необхідно вживати не менше 400 грамів фруктів і овочів.
Вживання в їжу продуктів, насичених простими вуглеводами (цукор, мед, солодкі напої), слід обмежити (не більше 30 грамів на добу). Краще замінити їх на продукти зі складними, корисними вуглеводами (крупи, цільнозернові продукти). Якщо дуже хочеться солодощів, вживайте сухофрукти - вони містять вітаміни і корисні для організму.
Слідкуйте за кількістю солі в їжі, вживайте йодовану сіль. Від солоних і копчених продуктів, напівфабрикатів краще відмовитися, вони містять багато солі, що затримує в організмі рідина, призводить до набряків.
Ваш раціон повинен бути збагачений необхідною кількістю вітамінів і мінералів, тому вживання в їжу овочів і фруктів дуже важливо. У періоди хвороби і ослаблення організму додатково слід приймати полівітамінні комплекси, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Здорове харчування: що можна і потрібно їсти?

Для початку слід сказати, що здорове харчування - це різноманітний і смачний раціон з максимальною кількістю корисних і правильно приготованих продуктів. Немає на світі одного єдино продукту, з'ївши який, ми зможемо повністю забезпечити організм всіма необхідними речовинами. Тому на нашому столі повинні бути овочі, фрукти, білкова їжа (м'ясо, яйця, риба), крупи, молочні продукти.

Їжте багато овочів і фруктів! Фрукти краще вживати в першій половині дня, вони містять прості цукри, овочі можна вживати з кожним прийомом їжі.

З білкових продуктів перевагу варто віддати нежирним сортам м'яса, таким як яловичина, курятина, кролик. Рибу можна їсти будь-яку: в ній багато корисних незамінних амінокислот.

У день обов'язково потрібно з'їсти порцію каші, це джерело необхідної нам енергії. Білий хліб краще замінити на цільнозерновий або з борошна грубого помелу.

Не варто забувати про молочні продукти низької жирності: це джерело кальцію та інших вітамінів. Сир, кефір, ряжанка, молоко низької жирності краще вживати щодня.

З жирів краще вибирати рослинні, вживати їх в обмеженій кількості. Для порції салату з овочів достатньо однієї столової ложки будь-якого рослинного масла. Перевагу слід віддати неочищеним і нерафінованою олив.

Не варто забувати про достатню кількість рідини, в день потрібно випивати не менше 1,5 літра. Ідеальним і корисним варіантом стане чиста вода, від кави, солодких газованих напоїв і покупних соків краще відмовитися.

Не варто забувати про правильній обробці продуктів: варіння, тушкування, запікання, приготування на пару - ідеально для здорового харчування. Від великої кількості смажених страв слід відмовитися.

Дієта здорового харчування на тиждень

Це приблизний раціон здорового харчування на тиждень, який може послужити орієнтиром у виборі потрібних продуктів і страв.

Сніданок - вівсяна каша з медом, омлет;
Обід - зелений борщ зі сметаною, трав'яний чай;
Вечеря - риба, запечена з овочами;
Перекушування - яблука, кефір.

Сніданок - салат з вареної курки з селерою, яблуком і йогуртом;
Обід - суп з фрикадельками, молочний коктейль;
Вечеря - м'ясна запіканка;
Перекушування: сухофрукти, сир низької жирності.

Сніданок - бутерброди з сиром і зеленню, чай з молоком;
Обід - квасолевий суп з м'ясом;
Вечеря - риба у фользі, овочевий салат;
Перекушування - горіхи, фруктовий салат.

Сніданок - мюслі з молоком;
Обід - крем-суп з брокколі і стручкової квасолі;
Вечеря - салат з яловичого мови, тушковані овочі;
Перекушування - яблука, груші, ряжанка.

Сніданок - риба, тушкована з овочами;
Обід - овочевий суп, цільнозерновий хліб, парова котлета;
Вечеря - теплий салат з яловичої печінки;
Перекушування - фруктовий смузі, салат з овочів з маслом.

Харчуючись правильно і різноманітно, стежачи за кількістю порцій, ви зможете схуднути, бути здоровим, повним сил і енергії. Успіхів!

Існує помилкова думка, що дієта допомагає тільки при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Насправді суворе обмеження і зміщення балансу раціону на користь певного виду продуктів призначається лікарями при багатьох патологіях.

Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, намагаються зробити це за максимально короткий термін. Звичайно, хочеться привести своє тіло в порядок за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються з запасом.