Дієта Ковалькова меню, етапи, поради дієтолога

Розроблено систему схуднення лікарем-дієтологом і відрізняється своїм новим підходом до боротьби з ожирінням. Вона не тільки допомагає позбутися від зайвих кілограмів, але відновлює метаболізм і допомагає людині перейти на правильне і здорове харчування. В результаті оздоровчого комплексу вага повертається в норму і тримається «в рамках».

Що являє собою дієта?

Дієта Ковалькова увійшла в 10-ку найбільш результативних і кращих світових систем схуднення. На відміну від численних строгих дієт, у неї є ряд переваг:

• Основна мета - нормалізувати метаболізм і викорінити харчову залежність (особливо від солодощів).
  
• Раціон містить усі необхідні поживні речовини, макро- і мікроелементи, тому при переході на дієту організм не відчуває стрес.
  
• Не треба підраховувати кілокалорії.
  
• Той, що худне людина не відчуває постійного відчуття голоду. Дозволено їсти часто, але в помірній кількості. Різке скорочення обсягу їжі, на думку Ковалькова, призводить до ненормального режиму харчування - зміна голодних періодів переїдання. Таке чергування з часом переростає в психологічні проблеми, що призводять часом до анорексії.
  
• Основна «заповідь» - вживання продуктів з глікемічним індексом нижче 50. На думку лікаря-дієтолога, ожиріння викликають «погані» вуглеводи з високим глікемічним показником. Тому важливо повністю відмовитися від них, особливо на початку дієти. Нізкоглікеміческім вуглеводи, навпаки, не мають звички відкладатися про запас, вони сприяють плавному зниженню ваги.
  
• Обов'язковою умовою ефективної результативності методу є фізичні навантаження. На початковому етапі - ходьба, піші прогулянки, біг; далі - силові вправи.
  

Перед початком схуднення обов'язково треба пройти обстеження в поліклініці. При виявлених хронічних і серйозних захворюваннях або при перевищенні оптимальної ваги на 30 кг і більше самостійно худнути не можна - знадобиться допомога фахівця.

Основні правила дієти

Можна виділити кілька основних правил дієти Ковалькова:

• Овочі вживають в свіжому вигляді, готуючи з них салат. Дозволено додавати трохи оливкового масла.
  
• При термічній обробці м'яса, риби, морепродуктів використовують запікання, варіння і приготування на пару.
  
• Крупи корисніше заварювати крутим окропом.
  

У виборі продуктів допоможе наступна таблиця:

Етапи дієти Ковалькова

Дієта підрозділяється на три етапи:

підготовчий

Тривалість залежить від індивідуальних особливостей людини і триває від 14 днів до 1 місяця. Мета - підготувати травну систему до засвоєння великої кількості білка.

Людина розлучається в своєму меню з легкозасвоюваними вуглеводами:

• фастфудом;
  
• солодкої газованою водою;
  
• цукром;
  
• хлібом та іншої випічкою з пшеничного борошна вищого гатунку, які вкидають швидко в кров глюкозу, тим самим змушують підшлункову залозу екстрено виробляти гормон - інсулін.
  

Крім цього, необхідно повністю відмовитися від усіх продуктів, які мають глікемічний показник більше 50. В цей список потрапляють хліб і випічка з пшеничного борошна вищого гатунку, макарони, шліфований рис, а також цукор, мед, шоколад, сухофрукти. З овочів перестають вживати картоплю, моркву, кабачки, гарбуз. З раціону прибирають тваринні білки. На столі повинні бути присутніми:

• овочі з низьким глікемічним показником - капуста будь-якого виду, представники бобових, зелень, шпинат, огірки, помідори, баклажани та інші;
  
• зернові продукти;
  
• горіхи;
  
• кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру;
  
• сир;
  
• яєчні білки (з а 2 години до сну дієтолог рекомендує з'їдати 2 білки).
  

У людини повинна виробитися звичка багато ходити.

На початковому етапі багато худнуть вже розлучаються із зайвими 5 кг.

Метою є досягнення оптимальної ваги, який розраховується за формулою, а не береться з голови худне людини. Тривалість етапу від 1 до 7 місяців.

Розрахунок оптимальної ваги для людини в залежності від його типу:

• Нормостенический. При зростанні менше 165 см з росту віднімають 100; якщо зростання знаходиться в межах 166-175 см, то віднімають 105; люди вище 175 см віднімають 110; Для нормостеніческоготипу характерні: пропорційна довжина кінцівок, широкі плечі, опукла грудна клітка.
  
• Астенічний. З цифри, отриманої для нормостеніческоготипу, віднімають ще 10%. До астенічному типу відносять людей з вузькими плечима, довгими і тонкими руками і ногами. Для них характерна витягнута шия і грудна клітка.
  
• Гиперстенический. До отриманого результату для нормостеніческоготипу додають 10%. Люди такого виду впізнати за високо розташованої діафрагми, округлій формі грудної клітки і короткої шиї.
  

Визначити ідеальну вагу допоможе і наступна таблиця:

На другому етапі на столі обов'язково повинні бути:

• свіжі ягоди - калина, чорниця, горобина і брусниця;
  
• з овочів - капуста будь-якого виду, огірки, часник, шпинат, цибуля, редька і петрушка;
  
• з фруктів перевагу віддають яблукам і цитрусовим - грейпфруту, апельсину;
  
• з горіхів - мигдалю, кедровим і волоським.
  

У раціон додатково вводять:

• крупи - пшеничне, дикий і коричневий рис, гречану, ячмінну;
  
• продукти, багаті білками тваринного походження - пісна яловичина, телятина, куряче м'ясо, індичка, риба і морепродукти;
  
• рибу вживають з сиром, а м'ясо тварин - з овочами;
  
• в тиждень 3 рази готують страви з риби жирних сортів, яка багата поліненасиченими жирними кислотами.
  

завершальний

Мета - утримання ваги в нормі. Людина звикає до здорового харчування, дотримується принципів правильного поєднання продуктів. Силові вправи стають необов'язковими, але ходьба залишається головним фізичною вправою.

1-й етап: особливості та меню

1 етап дієти - найважливіший, так як відбувається підготовка організму до певного режиму харчування. Отже, основні особливості 1 етапу:

• Дозволено іноді випивати на вечерю келих червоного вина, від решти міцного алкоголю і пива утримуються.
  
• Жири обов'язково повинні бути в раціоні, але добова норма становить - 30 м
  
• Вводять висівки, так як вони прекрасно справляються з почуттям голоду. Починаючи з 1 ст. ложки в день і довівши їх споживання до 100 г. Обов'язково запивають достатньою кількістю води або зеленим чаєм.
  
• У першій половині дня налягають на фрукти, вибір роблять на користь яблук, грейпфрутів, апельсинів.
  
• Режим харчування - 5 прийомів їжі. Обсяг їжі кожен підбирає під себе індивідуально, головне - не об'їдатися і не голодувати.
  
• Питний режим - випивають не менш 1,5 л чистої води.
  

Цей етап вважається складним. Без звичних легкозасвоюваних вуглеводів і тваринних білків людина відчуває «ломку». Тому для початку дієти допустимі перепади настрою, дратівливість, неспокійний сон і стомлюваність.

Зразкове меню першого тижня

понеділок

• Ранковий прийом їжі складається з 100 г висівок, в які додають горіхи і запивають все кефіром.
  
• На ланч з'їдають 2 яблука.
  
• На обід готують фруктовий салат.
  
• До вечірньої трапези готують порцію салату зі свіжих овочів, скропити оливковою олією.
  
• 2 варені яєчні білки перед сном.
  

вівторок

• На сніданок - волоські горіхи і стакан ряжанки.
  
• На другий сніданок - 2 яблука.
  
• До обіду - 100 г висівок і зелений чай, пару яблук.
  
• На вечір готують 250 г овочевого салату з оливковою олією і шматочком сиру.
  
• Перед сном склянку теплого молока.
  

п'ятниця

• Ранок - порція висівок з горіхами, зелений чай.
  
• Перекус - йогурт знежирений.
  
• Обідають вареними овочами і шматочком бринзи.
  
• Фруктовим салатом вечеряють.
  
• Перед сном - грейпфрут.
  

субота

• Сніданок складається з 2 яєчних варених білків і кефіру.
  
• На другий сніданок - горішки.
  
• На обід - овочевий салат з рослинним маслом і зелений чай.
  
• На вечерю - 100 г висівок і ряжанка.
  
• Перед сном - 2 яблука.
  

неділя

• Ранок починають зі склянки ряжанки.
  
• На другий сніданок - 100 г висівок запивають зеленим чаєм і 2 яблука.
  
• На обід - фруктовий салат з соком апельсина.
  
• На вечерю - запечені овочі.
  
• Перед сном - 2 яблука.
  

2-й етап: Особливості та меню

Основне завдання - дотримання режиму дня. Приймати їжу, займатися ходьбою, відпочивати необхідно в один і той же час. Додатково вводять силові вправи. Це можуть бути присідання з гантелями, так і заняття плаванням або танцями, їзда на велосипеді.

При силових вправах обов'язково їдять каші. Крупу або заварюють окропом, або заливають кефіром і залишають набухати на ніч.

А також дієтолог в основному етапі пропонує влаштовувати очищають дні двох типів.

• Кавунова чистка. Цілий день вживають тільки кавуни в необмеженій кількості.
  
• Рисова. Їдять спеціально приготовлену кашу два дні. Вона готується за рецептом: необхідно взяти 230 г бурого рису і варити його до повного розварювання. Якщо вода практично википіла, то підливають потроху гарячу воду в каструлю. У розвариться рис додають дрібно подрібнену курагу і каррі - перемішують. У рисові дні п'ють без обмежень воду або зелений несолодкий чай.
  

Проводити очисні дні слід за бажанням, але не більше 1 разу на місяць.

Зразкове меню

У харчуванні є послаблення. Обсяг порцій дозволено збільшити, але необхідно правильно поєднувати продукти між собою.

• На сніданок - жменю горіхів, склянка кисломолочного продукту (кефір, йогурт або ряжанка), 100 г висівок.
  
• На другий сніданок - фрукти або морепродукти.
  
• На обід готують курячий бульйон, суп-пюре з риби або овочевий суп. Приготовлені овочі на пару їдять зі шматочком відвареної або запеченої індички, курки або яловичини. Нежирний сир їдять з рибою.
  
• На полуденок - немолочних каша;
  
• Для вечірньої трапези готують овочевий салат з рослинним маслом, 2 яєчних білка. Необхідно дотримуватися питний режим.
  

3-й етап: Особливості

Лікар-дієтолог Ковальков не дає ніяких суворих рекомендацій. Людина, що дійшов до останнього етапу, вже схуд, змінив свій раціон, і шлунково-кишковий тракт працює у нього як годинник. Отже, в меню повертаються давно забуті продукти:

• хліб, але вибір зупиняють на цельнозерновом і з висівками;
  
• печена картопля;
  
• гіркий шоколад;
  
• вершкове масло.
  

Дозволено збільшити обсяг порції, але під контролем залишається глікемічний показник продуктів.

Використовуючи рекомендовані продукти і дотримуючись наведених вище порад, легко можна скласти для себе індивідуальне меню на місяць.

Поради від дієтолога Олексія Ковалькова

Алескей Ковальков для своєї дієти дає кілька важливих порад:

• Якщо виникло відчуття голоду, то для його боротьби використовують лужну воду. Вона знизить апетит і допоможе насититися меншою порцією їжі.
  
• Холодну воду пити не можна. Вона не тільки може спровокувати ангіну, а й посилить відчуття голоду.
  
• Пити воду треба перед їжею, а не після прийому їжі.
  
• При приготуванні страв не додають вершкове масло, а сіль використовують в обмеженій кількості.
  
• Після 6 вечора їсти можна і потрібно, але меню складають так, щоб продукти не містили складних вуглеводів.
  

Подробиці про свою дієту розповість сам лікар-дієтолог:

Крім харчування і фізичних вправ, не можна забувати про емоційну складову. Позитивний настрій і радість від кожного втраченого кілограма стане хорошим стимулом для подолання всього шляху. При дотриманні всіх рекомендацій скоро людина кардинально змінює свої харчові звички і без праці проходить по кілька кілометрів у день.