Дієта доктора Ковалькова
Методику доктора Ковалькова не можна назвати строго дієтою, це скоріше система харчування, якої можна дотримуватися все життя. Вона дозволить не тільки досягти бажаної стрункості і гарної фізичної форми, а й налагодити обмін речовин в організмі, оздоровитися, а також придбати правильні харчові звички.
В основі низькокалорійної дієти Олексія Ковалькова лежить виключення з раціону продуктів, багатих простими вуглеводами, як фактора, що провокує набір зайвої ваги, а віддавати перевагу овочам. А замість жирів потрібно буде отримувати корисні рослинні жири, замість тваринних білків - також рослинні.
Доктор Ковальков пропагує роздільне харчування - дотримуючись цього принципу, в їжу потрібно буде приймати окремо гарнір, і окремо м'ясо або рибу.
За твердженням Олексія Ковалькова строго витримані етапи дієти дозволять не тільки досягти бажаного ваги, але і зберегти його протягом усього життя.
Дозволені і заборонені продукти
У щоденний раціон повинні входити овочі, кисломолочні продукти, ягоди і фрукти - їх можна їсти, коли протягом дня захочеться перекусити. Не потрібно забувати і про достатньому споживанні води - до 2-3 літрів на добу, це прискорить втрату ваги, так як вода буде вимивати з організму токсини. До речі, за допомогою води можна боротися з почуттям голоду - досить випити склянку води і воно ослабне.
Під забороною алкоголь, який порушує роботу підшлункової залози. Особливо пиво як вельми калорійний напій. Як виняток, якщо вкрай необхідно, дозволяється вино столових сортів.
Принципи дієти доктора Ковалькова
Не можна обійти увагою психологічний момент, а саме настрій на результат. Щоб обмеження в раціоні пройшло менш безболісно можна знайти собі якесь хобі.
Дієта Олексія Ковалькова передбачає фізичну активність. Який саме вона буде - кожен вирішує сам. Можна почати практикувати біг вранці, в холодну пору року займатися спортом на біговій доріжці. Це стане ефективним способом спалювання зайвих калорій. Фізичних навантажень слід приділяти час щодня - не менше 40 хвилин. Причому після цього потрібно на дві години утриматися від прийому їжі (виняток становлять висівки).
Також слід подбати про придбання вітамінно-мінерального комплексу, який потрібно буде приймати протягом дієти.
Готувати їжу бажано на пару, відмова від смаженої їжі буде тільки плюсом.
4 етапу дієти Ковалькова
Дієта доктора Ковалькова складається з чотирьох етапів, на кожному з яких меню буде мати свої особливості. У кожного етапу своя тривалість і своя мета.
Етап №1 - підготовка
Підготовчий етап триває 14-20 днів, за цей термін можна скинути до 5 кілограм зайвої ваги. Всі заборонені на цьому етапі продукти перераховані вище. А ось що можна і потрібно включити в раціон так це боби, сочевицю, зернові грубого помелу, фрукти та овочі. Важливо не забувати пити воду в достатній кількості.
Етап №2 - початок
Мета цього етапу тривалістю в 10-14 днів - струснути організм, влаштувати «перезавантаження» обміну речовин, провести очистку шлунково-кишкового тракту, і привчити організм до споживання їжі малими порціями. На цьому етапі слід почати займатися фізичними вправами - щодня здійснювати ранкові прогулянки тривалістю не менше години. Тим, хто практикує силові навантаження краще відмовитися від них, так як при такому раціоні харчування вони не будуть давати результат.
Важливо не відходити від розпорядку дня і чітко дотримуватися меню, вживаючи тільки дозволені продукти. У раціоні будуть кисломолочні продукти, овочі, яблука, грейпфрути, хліб - житній, висівковий або дієтичні хлібці.
Варіант меню для другого етапу дієти:
сніданок - 200 мл. знежиреного йогурту, висівки, горіхи;
другий сніданок (через дві години) - яблуко;
обід - грецький салат (помідори, огірки, болгарський перець, соєвий сир, маслини) заправлений оливковою олією;
полуденок - половина грейпфрута або яблуко;
вечеря - білок двох варених яєць.
У перервах між прийомами їжі можна перекушувати зеленими яблуками (не більше трьох за день), пити зелений чай (3 склянки за день).
Етап №3 - звикання
Третій етап триває набагато довше попередніх - від місяця до семи місяців (за цей період досягається бажаний вага). У цей період організм ефективно позбавляється від жиру, очищається кишечник, відновлюється мікрофлора. Метою третього етапу є досягнення стабільного зниження ваги.
Раціон харчування стає більш різноманітним. Додаються куряче і індиче м'ясо, риба і морепродукти, молочні продукти (наприклад, нежирний сир). Приймати їжу потрібно не менше 5 разів на день, при цьому раціон повинен бути максимально різноманітним, природно з урахуванням дозволених продуктів. Всі продукти готуються тільки на пару.
Ті, кому складно витримати дієту через суворого обмеження в важких вуглеводах (в разі постійної розумової активності) замінити солодощі сухофруктами.
Важливо дотримуватися необхідного обсягу води, що випивається, причому щодня потрібно випивати один стакан натщесерце, що сприятиме зменшенню жирового прошарку.
Якщо по закінченню зазначеного проміжку часу вага, хоч і знизився, але все ще не досяг бажаного показника - це свідчить про те, що мета поставлена дуже нереальна. На третьому етапі не варто хвилюватися про те, що зниження ваги відбувається повільно - це нормальний закономірний процес.
Варіант меню для третього етапу дієти:
сніданок - 200 мл. знежиреного йогурту, висівки, горіхи;
обід - овочі, 200-300 грам нежирного сиру або риба або курка;
вечеря - овочевий салат з рослинним маслом;
перед сном - білок двох варених яєць.
Протягом дня дозволяється перекушувати фруктами - не більше 700 грам.
Етап №4 - закріплення
Природно домогтися бажаного ваги - це тільки півсправи, важливо закріпити результат, щоб скинуті кілограми незабаром не повернулися знову. «Закріпити» вагу можна, якщо слідувати правилам раціонального харчування доктора Ковалькова, причому дотримуватися їх потрібно, чим довше, тим краще, а найкращий варіант - все життя. Якщо етап закріплення дасть бажаний результат - вага залишиться на потрібному показнику - то можна не побоюватися повернення минулих кілограмів.
Раціон четвертого етапу, як і раніше, включає рибу і морепродукти, нежирне м'ясо індички, курячі грудки, знежирений сир. На початку останнього етапу потрібно вводити в меню крупи (гречка, коричневий рис, ячмінь, пшоно); картопля (варена і печена), висівковий і чорний хліб вирішуються помірно - не більше ніж 2 порції в тиждень.
На цьому етапі можна коригувати меню, іноді включаючи в нього заборонені раніше продукти. Періодично за бажанням можна з'їсти трохи гіркого шоколаду, здоби, шашлику, смаженої курки, випити сухого вина. Тут найважливіше - знати міру в розмірі порцій, вони повинні бути невеликими. І звичайно не забувати про те, що такі поблажки - не правило, а всього лише виняток.
Їжу потрібно приймати все так же дрібно - 5-6 разів протягом дня, причому порції не повинні бути великими. Після 18.00 заборонено вживати в їжу продукти, що містять складні вуглеводи (бобові, овочі). Також слід дотримуватися принципу роздільного харчування, тобто не змішувати жири і вуглеводи. Жири слід споживати в обмеженій кількості - не більше 60 грам в день.
Рецепти дієтичного харчування по системі Ковалькова
Салат «Ніжність»
Пекінську капусту (можна замінити білокачанної), листя салату, огірок, болгарський перець нарізати соломкою, додати сіль і перець за смаком. Заправити салат сумішшю масла (рослинного, лляного, оливкового) і лимонного соку, додати жменю кедрових горішків і кріп.
Салат з заморожених овочів
Заморожені овочі (стручкову квасолю, брокколі, цвітну капусту, артишоки) залити окропом на кілька хвилин, відкинути на друшляк. Обсмажити, помішуючи, на оливковій олії протягом 7-10 хвилин. Подрібнити 2 зубчики часнику, додати до овочів, посолити. Перемішати і зняти з вогню.
«Райдужна» закуска
Перці очистити від серцевини. Всередину кожного помістити варене яйце. Сир посолити, змішати з подрібненим часником і зеленню - отриманою сумішшю нафарширувати перці. Помістити блюдо в холодильник на кілька годин. Після нарізати перці на кружечки і викласти на блюдо, чергуючи кольору.
Салат овочевий з яйцями
- Помідори - 200 гр.
- Салат - 200 гр.
- Огірки - 100 гр.
- Яйця - 2 шт.
- Рослинна олія - 40 гр.
- Стебло цибулі-порею
- Сіль, перець, лимонний сік.
Вимити і очистити салат, нарізати часточками, неочищений нарізати кружечками, яйця - четвертинками. Змішати продукти, заправити сумішшю рослинного масла, лимонного соку і спецій (солі і перцю), ще раз перемішати. Прикрасити подрібненою цибулею-пореєм.
Салат овочевий із зеленню
- Болгарський перець - 60 гр.
- Помідори - 60 гр.
- Салат - 15 гр.
- Зелена цибуля - 20 гр.
- Петрушка - 5 гр
- Рослинна олія - 15 гр.
- сіль
Помідори нарізати на невеликі часточки, нашаткувати перець, салат, зелень і зелену цибулю. Змішати овочі, заправити салат олією, посолити.
Часниковий салат з помідорами
- Помідори - 400 гр.
- Волоські горіхи (очищені) - 100 гр.
- Часник - 5 зубчиків.
- Рослинна олія - 2 ст. л.
- Зелень - кінза, петрушка.
- Головка ріпчастої цибулі
Прогрів горіхи на сковороді горіхи, потовкти їх. Подрібнити часник. Нарізати помідори поперек, змішати з часником і горіхами. Полити салат олією, посипати зеленню.
Східний салат з білокачанної капусти
- Капуста - 600 гр.
- Червоний перець - 1 стручок
- Сік одного лимона
- Оливкова олія - 2 ст.л.
- сіль
- штучний підсолоджувач
Нарізати перець смужками. Капусту нарізати кубиками, обдати окропом, віджати. У каструлі нагріти масло, кинути туди перець і капусту, додати підсолоджувач, лимонний сік, після чого все ретельно перемішати. Наполягати салат протягом 4 годин.
сирна долма
- Знежирений сир - 250 гр.
- Яйце - 1 шт.
- Цибулина або зелену цибулю
- Приправа хмелі-сунелі
- Оливкова олія - 1 ст.л.
- зелень кропу
- Мариновані листя винограду
Обсмажити цибулю, додати в сир разом з приправою і яйцем. Отриману начинку викладати на виноградне листя, після чого кожен загорнути. Готується долма в глибокій сковороді або сотейнику. Вода повинна покривати її на 2 см. Час приготування - 30 хвилин.
Парові капустяні котлети
- Капуста - половинка качана
- Молоко - 1 літр
- Сирі яєчні білки - 1-2 шт.
- Висівки
- сіль
Нашаткувати капусту і відварити в молоці, після чого відкинути на друшляк і остудити. Змішати з яєчними білками, додати сіль. Щоб котлети тримали форму і не розсипалися - додати подрібнені висівки. Обкачані в висівках котлети готувати на пару до готовності.
запечені овочі
- Баклажани - 2 шт.
- Солодкий перець - 4 шт.
- Помідори - 5-6 шт.
- Лук - 2 шт.
- Оливкова олія
- базилік
Баклажани очистити від шкірки, всі овочі нарізати на невеликі шматочки. Виклавши на деко готувати в духовці до стану м'якості. Готові овочі залити оливковою олією в невеликій кількості, так як вони самі по собі виділяють сік.
Результативність дієти доктора Ковалькова
Ті, що худнуть за методикою дієтолога Олексія Ковалькова будуть втрачати близько 3-4 кілограми в тиждень. За двотижневий термін дієти можна схуднути на 5-10 кілограм.
Важливо! Як і багато інших дієти, дієта доктора Ковалькова буде на 100% безпечної, тільки якщо попередньо їй передуватиме консультація лікаря.
Плюси і мінуси
Те, що вага у сидячих на дієті доктора Ковалькова йде поступово - спірне мінус, адже цей процес стабільний, а саме це в підсумку і забезпечить бажаний результат. А от необхідність стійкого психологічного настрою, стійкої мотивації, спрямованої на схуднення, може стати перешкодою для багатьох.
Також перед тим, як зважитися худнути за методом Ковалькова слід врахувати стан свого здоров'я, адже при наявності серйозних хронічних захворювань від самостійного використання методики краще відмовитися, проводячи дієту під наглядом дієтолога або лікаря-ендокринолога.
Фото до і після
