Дієт-контроль за допомогою підрахунку калорій - зайву вагу

Метод схуднення за допомогою підрахунку калорій жартома називають «дієтою для бухгалтерів», тому що в цій справі дуже не зайвим виявляється навик підрахунку; якщо побачите даму, яка відразу після обіду дістає з надр своєї сумки блокнот і калькулятор, так і знайте: перед вами - адепт численного «клану вважають».

Відмінною рисою методу підрахунку калорій є відносна збалансованість раціону: завдяки тому, що дана дієта не обмежує споживання яких би то ні було продуктів, раціон на виході залежить виключно від фантазії, а також кулінарних та фінансових можливостей людини. Зрозуміло, при такому схудненні меню виявляється цілком дієтичним, «правильним» - просто через те, що в дієтичних продуктах менше калорій, а значить, вони більш прийнятні - їх можна більше з'їсти протягом дня. Вибираючи між тістечком (350 ккал) і великою тарілкою салату з скибочкою висівкового хліба (ті ж 350 ккал), тістечко зазвичай вибирають хіба що на самому початку схуднення. Згодом приходить усвідомлення: краще з'їсти щось корисне і об'ємне - і, отже, не страждати потім від голоду півдня.

Суть даного методу полягає в щоденному (можна сказати, щогодини) контролі за тим, що і в якій кількості ви з'їли.

Визначивши свою «похудательной норму калорій» на день (то кількість калорій, споживаючи яке, ви будете худнути), ви заводите зручну зошит, яка буде вам служити одночасно і щоденником харчування, - в неї ви будете записувати все з'їдене, і математичної таблицею, в якої ви будете підраховувати кількість спожитих калорій, зіставляючи стандартну калорійність з об'ємом з'їденого.

Отже, припустимо, ваша норма за кількістю калорій в день становить 1200 ккал. Зазвичай ви їсте три рази в день, тому ви подумки поділяєте вирахувану величину на три і отримуєте орієнтир - не більше 400 ккал за один прийом їжі. Ваша місія - стежити за тим, що кількість спожитих зі сніданком або обідом калорій не перевищило цю цифру в 400 ккал. Ну, а для цього вам доведеться навчитися орієнтуватися в таблиці калорійності; навіть якщо ви будете підраховувати калорії за допомогою on-line калькулятора калорій, ви все одно повинні заздалегідь приблизно представляти, наскільки калорійний той чи інший продукт, - для того, щоб зробити правильний вибір. В цілому, рахувати калорії можна і вручну, і з допомогою таблиць в Exel, і за допомогою численних автоматичних калькуляторів в інтернеті; це вже питання вашого особистого уподобання.

приклад
Ваша норма становить раніше вирахувані 1200 ккал; ви ділите цю цифру на три і отримуєте орієнтування: по 400 ккал на ранок, день і вечір відповідно. Щільний сніданок вас не особливо приваблює, тому ви обходитесь легкої їжею - наприклад, п'єте чай з солодким сирком з баночки (легко дізнатися його калорійність, помноживши зазначену в складі цифру на обсяг банки, наприклад, 95 ккал (в 100 г) X 250 г = 240 ккал). На ранок у вас залишається ще 120 ккал, які ви покриваєте, побалувати себе в полудень, наприклад, клітинкою (10 г) шоколаду. 10 г шоколаду - це десята частина від стандартної плитки, неважко оцінити її розмір. Їдемо далі - на дворі день. На обід ви вибираєте курячу котлету і значну порцію тушкованих овочів або салату - і ледь-ледь вписується в 400 ккал, на полуденок вже не залишається. Вечеря вирішуєте зробити вуглеводним - 100 г гречаної каші якраз тягне на 340 ккал, а значить, у вас залишається ще 60 ккал, які ви покриваєте половиною склянки кефіру або яблуком (ну, або крихітної цукеркою - це вже ваш вибір). Ось і вся денна калорійність.

Важливий момент
Ви зовсім не зобов'язані є низькокалорійні продукти: даний метод базується на елементі свідомості. Ви повинні усвідомлювати, що з'ївши 100-грамову шоколадку, ви покрили 560-600 ккал - це близько половини з розглянутого нами стандартного денного раціону! А значить, на «нормальну» їжу вам залишається всього нічого ... Сумно і голодно? Наступного разу ви двічі подумаєте, чи варто кінчати шоколадку цілком.

Скільки калорій потрібно в день?

Необхідна кількість калорій в день (для жінок) = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Зріст (см) - 5 x Вік - 161.
Необхідна кількість калорій в день (для чоловіків) = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Зріст (см) - 5 x Вік.

Одержаний результат потрібно помножити на коефіцієнт активності, який складає:
- 1,2 - при сидячому способі життя.
- 1,55 - при середньому рівні активності (не менше 150 хвилин занять спортом на тиждень).
- 1,73 - при високому рівні активності (подвоєна норма занять спортом).
- 1,9 - при великих фізичних навантаженнях (актуально для спортсменів, людей, що займаються важкою фізичною працею).

Отже, вирахувана таким чином цифра буде являти собою вашу норму калорій на день - тобто ту кількість калорій, споживаючи яке, ви не будете ні худнути, ні одужувати. Як правило, при детальному перерахунку стає очевидним те, що жінці, провідний сидячий спосіб життя, потрібно в день менше калорій, ніж заявлено в загальних орієнтовних нормах. Щоб худнути, ви повинні споживати менше калорій, ніж зазначено у вашій вирахуваною нормі. Але наскільки менше?

Підсумкова - на період схуднення - цифра не повинна бути нижче 1100 ккал (це мінімальна фізіологічна норма); також існує коефіцієнт, за допомогою якого можна порахувати «похудательной норму»: просто помножте свою звичайну норму спочатку на 0,8, а потім - на 0,7. У коридорі значень між цими двома цифрами і буде лежати ваша «похудательной норма». Наприклад, ваша звичайна норма складає 1650 ккал в день. Множимо 1650 спочатку на 0,8, потім на 0,7, отримуємо числа 1320 і 1155. Це означає, що для того, щоб худнути і при цьому не нашкодити здоров'ю, ви повинні споживати в день не менше +1155 ккал і не більше 1320 ккал , в середньому - 1250 ккал. Останнє число і є вашою «похудательной нормою» на кожен день!

Основою раціону при цьому методі схуднення волею-неволею стають все низькокалорійні продукти: їх можна з'їсти досить багато, і при цьому ви покриєте зовсім невелику частину свого денного калоража. Щоб визначити, які продукти висококалорійні, а які - навпаки, досить поглянути на таблицю калорійності продуктів (яка, по суті, є настільною і найважливішою для того, хто худне за допомогою даної методики). Щоб не збіднювати свій раціон, спробуйте подумки розділити продукти кожної групи на три підгрупи - висококалорійні, низькокалорійні і среднекалорійние продукти.

Наприклад, візьмемо групу «Молочні продукти». У ній є і висококалорійні продукти - сметана (30% жирності, майже 300 ккал в 100 г), глазуровані сирки (345-450 ккал), згущене молоко (320 ккал), і среднекалорійние - сир (9% жирності, 160 ккал), йогурт (5% жирності, близько 100 ккал), і низькокалорійні - молоко і кефір (1,5% жирності, 45 ккал), сир (5% жирності, 105 ккал), йогурт (1,5% жирності, 55-60 ккал ). Далі у вас є вибір: ви можете з'їсти 100 г 9% -го сиру або 150 г 5% -го сиру - калорійність виходить одна і та ж.

«Плюси» і «мінуси» підрахунку калорій

У схудненні за методом підрахунку калорій є як переваги, так і недоліки - і до тих, і до інших потрібно поставитися серйозно, так як система низькокалорійного харчування, по суті, лежить в основі більшості здорових дієт, гаслом яких є раціональне твердження: «жир не береться «з повітря»: якщо є в міру, вага не набереш ». Система підрахунку калорій - це фактично інструмент, який відповідає на конкретні питання - такі, як: «Скільки калорій потрібно в день?» Або «Скільки є, щоб схуднути?».

• Початковий посил підрахунку калорійності цілком раціональний: ви обмежуєте кількість що надходять з їжею калорій і тим самим змушуєте організм спалювати вже існуючі жирові накопичення.

• Дана система харчування, як правило, не дає збоїв: якщо ви виконуєте всі умови, які не перевищуєте щоденний калораж, то гарантія схуднення буде достатньо високою (для здорових людей без інших проблем).

• Порахувати калорії - хоча б тимчасово, місяць-другий, корисно кожному, у кого є проблеми з вагою. Справа в тому, що більшість людей навіть не підозрюють про те, як багато вони насправді їдять. Те, що при сьогочасної оцінці виглядає, як «з'їв трохи», насправді «тягне» іноді на 1000-1500 ккал. Звідси переїдання - і, як наслідок, надмірна вага. Фіксування всього з'їденого в щоденнику харчування і прорахунок калорійності змушує людину переосмислити енергетичну цінність свого щоденного раціону і зробити відповідні висновки.

• Після втягування в процес підрахунку знаходження на даній дієті не вимагає від людини якихось значних зусиль: ви харчуєтеся звичайними продуктами, їсте у визначені години. Єдина умова - контроль обсягу і калорійності.

• Не всі хочуть перетворювати свої прийоми їжі в складні розрахунки - записувати з'їдене, прораховувати обсяг і вага їжі, довго, озброївшись калькулятором, міркувати на тему: «Скільки ж може бути калорій в борщі або розсольник?» (З огляду на, що в подібних блюдах присутній по 7-15 компонентів).

• Досить високий відсоток тих, хто почав, що називається, за здравіє, а закінчив за упокій: необхідність вважати і постійно думати про калорії багатьом банально набридає. Людина перестає записувати з'їдене, думати про калорії - і дієта перестає для нього існувати.

• Базова «похудательной норма» калорійності з незвички може здатися досить низькою - і це також відлякує людей. Як, втім, і усвідомлення, що така дієта - це не щось тимчасове: коли ви скинете вагу, калорійність підвищиться до нормального рівня, але не того, який ви вживали до дієти (і який змусив вас набрати вагу), а дійсно нормального - в нашому прикладі розрахунку норми це була цифра 1650 ккал в день.

• Система підрахунку калорій залишає лазівку любителям солодкого і шкідливого: деякі люди будують свій раціон на шоколаді і смаженої картоплі, вважаючи, що краще раз в день з'їсти шоколадку і тарілку жирного м'яса, покривши тим самим свою норму в 1200-1300 ккал, ніж цілий день «жувати зелень». А таке харчування, як відомо, шкідливо для організму.