Чому - здуваються - м’язи і як цьому запобігти
З цієї статті Ви дізнаєтесь що буде, якщо перестати тягати залізяки, як зберегти функціональність і обсяги м'язів, не відвідуючи зал, і ще багато всього. Поїхали!
Чому здуваються м'язи? Невигадана теорія
Часто можна почути таке: "... зауважив, що як тільки виникає перерва в тренуваннях, відразу ж йдуть форми і здуваються м'язи, це нормально? невже коли я кину відвідувати тренажерний зал, всі мої м'язи зіллються? ". Дівчата теж часто пишуть, що так відмінно відточили свою п'яту точку за час перебування в залі, що самі не натішаться, однак варто трохи забули, повісити на гвоздик форму і все, "попенгаген" виглядає вже не так смачно і виразно.
Подібні повідомлення все частіше зустрічаються на різних спортивних форумах, з чого ми зробили висновок, що ця тема всіх хвилює, а тому давайте не будемо нервувати і не поспішаючи у всьому розберемося
Погодьтеся, досить неприємна сітуёвіна, коли ти працюєш в залі, як тато чи мама Карло, а тут бац, перестав ходити, і результати пішли. Що (або може бути хто) за цим стоїть і чому це відбувається, зараз і з'ясуємо.
Ну а почати хотілося б з простого прикладу одного з кращих бодібілдерів планети - Арнольда Шварценеггера. Давайте для наочності простежимо зміна його кондицій по завершенні кар'єри в культуризмі. Всі ми в курсі, що після останнього свого завоювання титулу "Містер Олімпія" в 1980, Арні відійшов від великого спорту і серйозно занурився в справи шоу-бізнесу і кіноіндустрії. Як наслідок, він менше часу став приділяти розвитку свого тіла і відвідувати тренажерний зал. Давайте оцінимо, як змінилася його форма в період з 1980 по 1982 роки.
Ось яким він був в 1980 році (фото після турніру "Містер Олімпія") 👇
Його першим фільмом після кар'єри в бодібілдингу став "Конан-Варвар" (прем'єра відбулася в 1982 році). До початку роботи над ним він скинув 15 кг маси і виглядав ось так 👇
Треба сказати, що сам фільм зобов'язував Шварценеггера бути в формі, тому він працював з залізом, займався плаванням і освоїв скелелазіння. Однак зовсім інший тип навантаження, нерегулярні тренування і недотримання дієти, а також відсутність мотивації (тому що тіло мрії вже було побудовано і мета досягнута), дали свої результати - його м'язова маса опала.
У даній статті ми не розглядаємо питання використання фармакології і відсутність її прийому атлетом після завершення кар'єри. Цей фактор не враховується в оцінці впливу на м'язову масу, хоча і, з великою часткою ймовірності, має місце бути.
Наступні фото можуть деяких шокувати, проте це той же самий Арнольд, просто добряче "призабули" на тренажерний зал і ведучий спосіб життя звичайної людини, що стежить за своєю фігурою. Зокрема, ось як він виглядав під час запису майстер-класу "Shape up with Arnold" (кінець 1982 роки) 👇
Як бачите, фото разюче відрізняються, але ж пройшло лише 2 роки, як один з кращих культуристів планети відійшов (в повній мірі) від справ. Звідси робимо висновок, що так - м'язова маса дійсно йде, і чим довше людина не користується м'язами, тим вони серйозніше всихають. Тому в якійсь мірі, все, хто одного разу прийшов у зал, зобов'язані для підтримки форми ходити туди постійно, нехай навіть і з перервами. В іншому випадку всі напрацьовані обсяги згодом здуються як повітряна кулька, і Ви залишитеся просто сухим і сухорлявим. Однак постійно апетитних форм, хвилюючих вигинів ліній і великих біцепсів Вам не бачити без стін залу, а точніше - тренувань.
Чому після тренування і підняття важких предметів я здувати?
Багато людей, які відвідують тренажерний зал і особливо новачки, люблять додати собі обсягів. Причому роблять вони найчастіше це несвідомо - виробляючи виміри свого тіла (проводячи антропометрії) відразу після тренування. Це дозволяє накинути пару сантиметрів в обсягах і в результаті здивуватися, який я став величезний, як я добре росту. Однак таке післясмак і ейфорія від надшвидкого збільшення в обсягах швидко проходить, коли людина на наступний ранок проводить ті ж самі виміри і переконується, що результати більш ніж скромні, і м'язи кудись пішли.
Такий ефект обманки отримав назву пампінг, і він проявляється в короткочасному збільшенні м'язів тренируемой м'язової групи.
У процесі завантаження м'язи (припустимо, підйом гантелі на біцепс) наше тіло перекачує більше крові і поживних речовин до цільової м'язової зоні. По завершенні тренування збільшені обсяги сходять нанівець, і м'язи повертаються до "нормального життя". Таким прийомом пампинга часто користуються атлети до виходу на сцену, щоб показати себе у всій красі. Зайшовши за кулісу, їх м'язи здуваються до звичних розмірів.
Подібне сверхнакаченное стан викликано збільшенням плазми крові в м'язах. Воно (повернення м'язів в нормальне русло) проходить протягом 30 хвилин після занять або ж може займати до 5-7 днів. Таким чином виходить, що після припинення навантаження на цільову м'язову групу, їй більше не потрібно стільки крові для своєї повсякденної діяльності, і вона відливає від кінцівки. В результаті чого м'язовий об'єм зменшується, тобто м'яз здувається.
Як не розгубити м'яза після припинення тренувань?
Щоб відповісти на це питання, необхідно визначитися, що означає припинити тренування? І тут може бути два варіанти:
- немає ніякої фізичної активності зовсім - ні кардіо, ні силових тренувань, ні ізометрії. Ви вирішили повністю піти на спокій, закинути правильне харчування, тобто захотілося залягти на дно і жити інфантильною життям;
- ви отримали травму певної групи м'язів (наприклад, пошкодили грудні, виконуючи жим лежачи), проте можете працювати над іншими м'язами, тренуючи їх, продовжуючи аеробні тренування і дотримуючись дієти.
Втрата м'язової маси (скільки піде) в значній мірі залежить від цих варіантів розвитку подій. Перший варіант найбільш негативний і передбачає відхід м'язової і приріст жирової маси в найкоротші терміни (до півроку).
Якщо вибрати його (перший варіант), то тоді можна з упевненістю сказати, що вся Ваша робота з залізом, витрачені зусилля і гроші - все було марно. Людина дуже швидко хиріє навіть без самої замшілій навантаження. Тому привіт целюліт, боки і пивний животик!
Другий варіант - найгуманніший і щадний щодо втрати м'язової маси. Було проведено багато досліджень в яких люди припиняли походи в зал, але не викидали повністю фізичну активність зі свого життя, виконуючи кардіо, пліометріческіе тренування, просто домашні вправи. Так ось, втрати м'язової маси в цих випадках були значно менше, ніж в першому випадку.
Також вічним "травматики" в залі необхідно пам'ятати про явище переносу (carry-over effect), яке полягає в поширенні навантаження на нетреновані кінцівку. Іншими словами, тренування тільки, наприклад, лівої руки, дасть свої результати (в збільшенні мас і сили) і для правої руки, не дивлячись на відсутність проведення безпосередньої роботи над нею. Що стосується конкретних цифр, то нетренована частина отримує близько 10-15% приросту від тренируемой частини.
Харчування відіграє величезну роль в справі "відходу" м'язової маси, якщо його повністю відпустити (пустити на самоплив), то м'язова маса швидко запливе жиром.
До слова сказати, ось наочний приклад підтвердження моїх слів, Арні подзапустіл разом всі аспекти, які впливають на фігуру і ось результат 👇
Кожна людина - індивідуальність, і він по-різному втрачає м'язову масу. Хтось може зігнати її буквально за 4-6 місяців, а хтось примудряється зберігати роками і на все життя.