Чим корисні боби

М'ясо витіснило бобові з нашого раціону. Але з квасолі, гороху і сочевиці можна створювати фантастично смачні страви! До того ж бобові практично рівні м'яса з точки зору змісту корисних речовин. Зокрема, в них багато білка. Також бобові містять багато мінеральних речовин, вітамінів, насамперед вітамінів групи B (B1 і фолієву кислоту), клітковину і вуглеводи. Вони належать, з точки зору еволюції, до найстаріших і найважливішим культурним рослинам в історії людства.

- Значення високобілкової їжі в нашому раціоні важко переоцінити. Синтез білка дуже важливий для м'язової тканини. Норма споживання протеїну (білка) залежить від ваги тіла і становить від 46 до 59 г в день. Стручкові плоди містять в середньому вдвічі більше протеїнів, ніж зернові продукти, набагато більше, ніж овочі, і практично стільки ж, скільки м'ясо. Не дивно, що бобові - улюблена тема західних дієтологів. Вони рекомендують не тільки замінювати регулярно м'ясні страви на страви з квасолі, сочевиці або гороху, а й комбінувати їх також з цільнозерновими або кисломолочними продуктами (йогурт, сир або сир), підвищивши цим їх цінність.

Чому від бобових здуває і як цього уникнути?

Квасоля і горох тримають в холодній воді перед приготуванням від 8 до 12 годин. Потім цю воду обов'язково потрібно вилити - так можна частково уникнути неприємних явищ (утворення газів), що виникають в животі після вживання страв з бобових.

Основна причина здуття, яке можуть викликати стручкові плоди, - трудноперевариваемие види вуглеводів і багата баластними речовинами шкірка оболонки. Однак разом з тим ця шкірка - дуже корисна, тому що допомагає швидко насититися бобовим стравою.

Приправляючи блюда з бобових кмином, анісом, фенхелем або коріандром, також можна значно знизити здуття в животі. Наприклад, Клаудія Штадлер пропонує додавати в страви індійські приправи (в тому числі каррі).

Які боби - якісні?

Якісні бобові плоди повинні бути з непошкодженою і блискучою поверхнею. Зморшкуватий вид виявляється у бобів, які зберігалися тривалий час. Такі стручкові плоди плавають у воді зверху, їх можна легко відібрати, так як вони при варінні практично не розм'якшуються.

Всього одна порція сочевиці забезпечить вас добовою нормою заліза, тому її добре використовувати для профілактики анемії і як важливий елемент дієтичного харчування. Сочевиця містить велику кількість вітамінів групи В, рідкісні мікроелементи: марганець, мідь, цинк. Дуже важливо, що сочевиця не накопичує нітратів і токсичних елементів, тому вважається екологічно чистим продуктом.

Котлети з сочевиці

Потрібно на 4 персони

150 г сочевиці, 350 г дрібно нарізаного курячого м'яса, 150 г фаршу з нежирної яловичини, пучок петрушки, 1/2 ч. Л. солі, кайенский (мелений) перець на кінчику ножа, рослинне масло для смаження, 1 ч. л. вершкового масла, 1 ріпчаста дрібно нарізану цибулю, 1 зубчик часнику, 2 ст. л. пасти каррі, 50 мл білого вина, 100 мл овочевого бульйону, 200 мл кокосового молока (можна замінити його вершками), сіль за смаком, коріандр.

1. Залити сочевицю холодною водою, довести до кипіння і варити на слабкому вогні 8 хвилин, потім злити зайву воду і охолодити.

2. Змішати сочевицю, куряче м'ясо, фарш, петрушку, сформувати 16 котлеток.

3. Нагріти на сковороді рослинне масло, підсмажити котлети по 4 хвилини з кожного боку.

4. Розтопити на іншій сковороді вершкове масло, додати цибулю і часник, потім пасту каррі і 3 хвилини готувати, помішуючи, на слабкому вогні. Налити овочевий бульйон і вино, довести до кипіння, зменшити вогонь і готувати ще 5 хвилин, в кінці посолити за смаком.

5. Котлети подавати до столу з соусом, прикрасивши коріандром.

Мексиканське блюдо Чилі Кон Карне

Дуже популярна страва CHILI CON CARNE - тушкований яловичий фарш з гострим соусом з пекучого червоного перцю і квасолею (мексиканське блюдо).

Потрібно на 4 персони

200 г сухої червоної квасолі, 2 л води, рослинне масло для смаження, 400 г яловичого фаршу, 2 нарізані півкільцями цибулини, 2 дрібно нарізаних зубчика часнику, 1,5 ч. Л. перцю чилі, 1 ч. л. солі, 100 мл червоного сухого вина, 100 мл м'ясного бульйону, 400 г нарізаних помідорів у власному соку (з консервної банки), пучок коріандру, сіль і чорний мелений перець за смаком.

1. Квасоля попередньо замочити на 12 годин у холодній воді, добре промити.

2. Закип'ятити воду, додати квасолю і 1-1,5 години варити її до м'якості, злити воду, дати висохнути квасолі.

3. Нагріти на сковороді рослинне масло, підсмажити фарш, посолити.

4. Додати нарізані цибулю і часник, перець чилі і чорний перець, зменшити вогонь.

5. Налити в підсмажений фарш вино і бульйон, готувати ще 10 хвилин.

6. Прикрасити дрібно нарізаним коріандром квасоля і подавати до столу з приготованим м'ясом.

- вітаміни (А і групи В)

За вмістом білка бобові часом перевершують м'ясні продукти, тому можуть замінити їх вегетаріанцям. Білок бобових за своїм хімічним складом близький до тварини, але значно легше засвоюється організмом людини.