Чи потрібно надягати пояс при присіданнях - зожнік
Є таке дуже поширена думка, що присідати з поясом не так круто і ефективно, ніж без нього. Засноване воно на тому, що, наприклад, без пояса краще працюють абдомінальні м'язи. Наука намагається розвіяти ці забобони.
Якщо ви давні Новомосковсктелі Зожніка, то розповідати про те, чому треба присідати з вагами не потрібно. А якщо потрібно, то ось відмінний текст. прочитавши який ви почнете присідати, якщо ще цього не робите, при відсутності медичних протипоказань.
Але в присіданні, як відомо, диявол криється в деталях: дебати про те, як саме присідати правильніше і ефективніше не замовкнуть ніколи. І сьогодні ми розглянемо такий невеликий, але важливий аспект як використання або невикористання пояса при присіданнях.
Дослідження «Ефективність використання пояса при присіданнях»
Для дослідження відібрали досвідчених атлетів, які могли присідати або як мінімум з 1,6 своєї ваги (тобто при власній вазі 100 кг могли присісти як мінімум зі штангою 160 кг), або зі штангою не менше 125,5 кг не менше ніж на 8 повторень.
При цьому в ході самого дослідження вимірювали безліч аспектів присідань: активізацію м'язів, кути нахилу (для контролю зміни техніки), внутрішньочеревний тиск, час вправи.
В ході дослідження атлети присідали зі своїм попередньо виміряним максимумом на 8 повторів без ременя. З цією вагою випробовувані спочатку робили присідання з поясом, а потім без нього.
І ось які результати отримали вчені.
Техніка не змінюється
Техніка присідань з поясом і без нього у випробовуваних не змінювалася, кути нахилу були однакові в межах похибки. Яких-небудь закономірностей і змін в техніці виконання виявлено не було.
Абдомінальні м'язи напружуються однаково
В цілому при присіданнях спостерігалося збільшення внутрішньочеревного тиску на 25-40%, при цьому не було відзначено зменшення напруги зовнішнього косого м'яза живота при присіданнях з поясом.
При цьому адепти присідань без пояса стверджують, що такі присідання краще навантажують такі м'язи як зовнішній косий, внутрішня косий, прямий м'яз живота, а також м'яз transversusabdominis. Причина цього твердження, мабуть, в тому, що перераховані м'язи начебто повинні сильніше напружуватися для створення такого внутрішньочеревного тиску без пояса. Однак дослідження не підтверджує цей аргумент.
Зменшення часу проходження мертвої точки з поясом
Надягання пояса зменшує час на проходження «мертвої» точки при присіданнях.
Збільшення напруги квадрицепса і біцепса стегна з поясом при однаковому навантаженні
Пояс також сприяє збільшенню напруги квадріцепсов при проходженні цієї мертвої точки, а також сильніше активує біцепс стегна під час усього сету.
Незважаючи на те, що робити 8 повторів з поясом випробовуваним було легше, ніж 8 повторів без пояса з тим же вагою, дослідження показало, що присідання з поясом краще активували і квадріцепс, і біцепс стегна.
Різниця в активації м'язів спини не була виявлена.
Висновки і застереження
В цілому, це дослідження швидше захищає присідання з ременем. Однак, дослідники роблять серію застережень.
Дослідження не було спрямоване на виявлення довгострокового ефекту від занять з поясом або без нього. Однак результати протягом одного дня дозволяють зробити припущення, що довгостроковий ефект від присідань з поясом в порівнянні з присіданням без нього може бути краще. Втім, це лише преположеніе.
Також дослідники обмовляються, що виявлення того факту, що зовнішня косий м'яз живота не напружується сильніше без пояса, не говорить про те, що присідання без ременя не дають ефекту на інші абдомінальні м'язи, так як активацію інших м'язів не перевіряли. Втім, приробити електроди до внутрішніх м'язам для їх дослідження дуже проблематично і швидше за все болісно, особливо при присіданнях зі штангою.
Дослідження не покривало людей з різними силовими здібностями: можливо організми чемпіонів або, навпаки, новачків, реагують на навантаження з поясом / без пояса по-різному.
Нарешті, в дослідженні не бралося до уваги як саме атлети тренувалися до цього - з поясом або без. Адже науково доведений той факт, що атлети, які тренувалися на тренажерах, показували в подальшому краще результат на тренажерах, а ті, хто тренувався у вільній вазі були краще у вправах з вільними вагами.
Цілком можливо, що якщо в переважній більшості випробовувані тренувалися з поясом, то і результати з поясом показали кращий ефект.
В цілому дослідники пишуть, що потрібні більш всебічні дослідження, в тому числі і довгостроковий ефект.
Читайте також на Зожніке: