Чи не можете накачати руки кращі 10 порад, все про бодібілдинг і фітнес
Часто буває так, що в якийсь момент ви просто починаєте входити в «застій», тобто перестаєте прогресувати в своїх тренуваннях. Така неприємна ситуація буває і з м'язами рук: випробувані всі можливі прийоми, програми тренувань, методи тренування, перепробувано все існуючі спортивні добавки але нічого не відбувається з вашими м'язами рук. Якщо немає більше сил і ви вже зовсім зневірилися, то спеціально для вас пропонуємо скористатися 10 правилами, які змусять м'язи ваших рук рости знову!
1. Відпочиньте від тренування рук 2 тижні
Більшість людей не дають своїм рукам шансу на відпочинок, тренуючи їх постійно. М'язи рук відносно невеликі, тому досить легко їх перетренувати. Після того як ви дасте м'язам необхідний відпочинок, то зможете почати тренувати їх більш інтенсивно.
2. Почніть знову тренувати руки
Після двотижневого відпочинку від тренування рук, почніть виконувати вправи для тренування біцепса і вправи для тренування трицепса. Ви повинні тренувати руки два рази на тиждень, 6 тижнів поспіль. Після цього візьміть 10 днів відпочинку і знову повторіть свій цикл тренування тільки вже з більш великою вагою. Під час такого тренування не забудьте додати вправи на груди і спину і один окремий день для тренування ніг.
3. Згадайте про підтягування
Існує лише кілька програм для тренування рук, які не включають в себе вправу на згинання біцепса, а ось таке хороша вправа на масу біцепса, як підтягування згадують тільки при тренуванні спини. Варто всього лише змінити хват в підтягуваннях і ви отримуєте дуже гарна вправа на біцепс. Спробуйте підтягування з обтяженнями, якщо ви зробите більше 10 разів з хорошою технікою.
Стретчинг після тренування допоможе вам швидше відновитися. Крім того, нещодавно було доведено, що стретчинг покращує ріст м'язів. Кожен раз, виконуючи стретчинг-вправи ви розширюєте зону росту м'язів.
5. Тренуйте передпліччя
Досить часто проблемою росту м'язів рук є слабкі передпліччя, які просто не можуть витримати ту тяжкість, яка необхідна для великих біцепсів. Додайте кілька вправ для тренування передпліч.
Відомий культурист Трой Алвес якось сказав: коли мої руки перестають рости, я починаю тренувати ноги і мої руки ростуть знову. Справа в тому, що ноги дозволяють включити анаболічний режим в тілі, іншими словами вони дають поштовх до зростання інших частин тіла. Тепер ви розумієте, хто саміие «близькі друзі» для ваших рук? Включіть в тренування ніг: присідання, випади тощо. Після тренування ніг дайте своєму тілу день відпочинку для кращого відновлення
7. Спортивне харчування
8. Більше їжі - більше руки!
Ваші руки не почнуть збільшуватися в розмірі до того моменту поки ви не почнете їсти більше. Правило просте: скільки їсте - стільки і приріст. Споживайте в день не менше 2-х грам протеїну і 8 грам вуглеводів на вагу тіла. Спробуйте харчуватися так 5 днів, потім протягом двох днів знизьте вживання вуглеводів в три рази і збільште споживання жирів. Крім того, не забувайте про воду і випивайте не менш 2-х літрів чистої води щодня.
Вам потрібна мета, недостатньо просто сказати: я хочу великі руки! Потрібно мати тверду мету і точно бачити себе після трьох місяців старанної роботи. Візьміть кого-небудь собі в приклад і прагнете досягти його результатів. Періодично уявляйте себе таким, як ви хочете себе бачити. Не треба кожен день вимірювати свій прогрес, просто працюйте і йдіть до мети, чітко уявляючи її перед собою.
Ваш успіх багато в чому залежить від якості відновлення. Перше на що вам необхідно звернути увагу - це на сон, спіть не менше 8 годин щоночі. Запишіться на масаж, прийміть ванну, відвідайте сауну або просто проведіть час на свіжому повітрі. Відновлення також може бути активним: басейн, ігри, кардіо, тощо.
Ось, такі прості 10 правил, які допоможуть вашим рукам рости. Так, що тепер вам нічого не залишається окрім того, як взяти їх на озброєння і почати рухатися до мети!