Чи можна поправитися від м’яса як правильно набирати масу

Привіт друзі! Чим більше м'яса в хитавиці - тим краще. Причому як зовні, так і всередині. Цього разу я хочу розповісти не тільки про наших м'язах, але і про те, що їх формує. Якщо ви плануєте свою дієту, то вам напевно не обійтися без повноцінних білків.

Давайте поговоримо сьогодні про те, чи можна поправитися від м'яса, як воно впливає на нашу мускулатуру, які його різновиди варто вживати в їжу, плануючи раціон, і як правильно їх вибрати. Торкнемося і модної нині теми, пов'язаної з вегетаріанством, і дізнаємося, чи вийде домогтися якихось результатів, дотримуючись такої філософії. Отже, мій дорогий Новомосковсктель, ми вирушаємо в дорогу!

Основні переваги цього продукту

Якщо ви подивіться різні одкровення бодібілдерів про свій раціон, то практично скрізь побачите, що у них на столі в обов'язковому порядку присутній м'ясо. Причому зазвичай у список рекомендацій потрапляють далеко не будь-які його різновиди.

Почнемо з того, що саме з м'яса ми отримуємо повноцінні тваринні білки. Крім цього, саме в ньому містяться всі незамінні амінокислоти, які допомагають нам формувати нові м'язові тканини.

У магазинах або на ринках можна знайти різні сорти м'яса і описувати вам, що таке баранина, свинина, яловичина, а також курку (або інші різновиди птиці) не має ніякого сенсу. Також в їжу вживають і різні субпродукти, тобто серце, нирки, печінка, легені та інші нутрощі тварин.

Крім незамінних амінокислот, в м'ясі міститься креатин (дарує нам витривалість і підвищує рівень енергії), різні вітаміни (в основному групи B), а ще C, D, E і A. В його складі і мікроелементи такі як залізо, цинк, магній і фосфор. У будь-якому м'ясі є вода і екстрактивні речовини, які допомагають йому краще перетравлюватися в шлунку.

Поговоримо про харчову цінність м'яса

Калорійність м'яса буде залежати від його сорту, а також від тієї частини туші, з якої воно взято. Крім всіх інших факторів, важливий і спосіб приготування. Зокрема якщо розглядати, наприклад, баранину, то шийка матиме 318 ккал на 100 грам, а лопатка - 228 ккал на 100 грам.

Природно, що відварне або запечене м'ясо без додаткових інгредієнтів матиме меншу калорійність, ніж обсмажене та ще й з якимось борошняним соусом. Тому не забувайте враховувати ці факти під час приготування їжі.

Найнижча калорійність у телячого філе - всього 94 калорії, слідом йде куряча грудка без шкіри - 108 ккал.

Якщо ми докладніше почнемо вивчати всі поживні складові в м'ясі, то в першу чергу, звичайно, варто сказати про білках. Медики говорять про те, що вони можуть бути повноцінними і неповноцінними.

Перші, відповідно, містять повний набір амінокислот, в тому числі і ті, які сам організм не здатний відтворити. Також в них багато міозину, тобто такого білка, з якого в основному складаються наші м'язові волокна. Другі ж не мають в своєму складі всіх необхідних нам амінокислот.

Білки, які ми отримуємо з м'яса, практично повністю засвоюються нашим організмом. Крім цього, на їх перетравлення ми змушені витрачати досить багато часу, а це, в свою чергу, дає довготривале відчуття насичення.

Цей же факт можна віднести і до мінусів цього продукту, адже організму доводиться витрачати багато енергії і ресурсів на його переробку. Тому якщо у вас є які-небудь проблеми в районі шлунково-кишкового тракту, то з кількістю м'ясних продуктів варто бути надзвичайно уважними.

Сюди ж можна додати і ще одне зауваження, щодо часу прийому м'яса.

• Сніданок повинен бути переважно вуглеводним, щоб організм встиг отримати хорошу порцію енергетичного заряду. Вуглеводи - це практично чиста енергія для нашого тіла.

• А ось обід постарайтеся зробити змішаним або навіть повністю складається з м'яса і овочів. Амінокислоти, які ваше тіло отримає з тваринного білка, як правило, йдуть на відновлення м'язових волокон. Тільки в разі надлишку такого «палива» воно може витрачатися на інші потреби. Але з урахуванням того, що надмірної кількості м'яса в нашому раціоні практично ніколи немає, то висновки можна зробити відповідні.
• Вечеря повинна бути помірним, не варто перевантажувати шлунок перед сном. Тоді ризикуєте побачити уві сні, як ви не можете підняти штангу або, що незважаючи на всі зусилля, в дзеркалі перед вами все той же дріщ. А навіщо нам регулярні кошмари? Краще вибрати більш легкий білок, наприклад, молочний. Казеїн, який в ньому міститься, також дасть довгий насичення і легкість в шлунку.

Якщо ми будемо варити м'ясо, то частина білків перейде в бульйон, а сам білок згортається. Тому м'ясо трохи зменшується в своїх розмірах. Також в м'ясі, як я вже сказав вище, є і неповноцінні білки. До них можна віднести колаген, який під час варіння перетворюється в глютин.

Звичайно, навіть в самому прісному м'ясі будуть присутні і жири. Залежно від різновиду цього продукту, а також від частини туші, звідки воно взято, їх кількість може сильно варіюватися.

Жири, крім цього, можуть бути низькоплавких, тобто засвоюються досить швидко. До них можна віднести, як не дивно, свинину і птицю. А ось в яловичині або в баранині переважають тугоплавкі, тобто погано і повільно засвоювані жири.

Пісне м'ясо містить не більше 10% жиру і цілком підходить для харчування спортсменів. Якщо ви будете вживати більш жирне м'ясо, то у вас великі шанси не тільки набрати масу, але і погладшати за рахунок надлишкових калорій.

Крім цього, всі ми пам'ятаємо про жахливий і страшний холестерин, який призводить до утворення атеросклеротичних бляшок на стінках судин. Основний його джерело - це як раз тваринні жири. Тому ми повинні вживати їх в помірній кількості. Інакше ви ризикуєте не тільки видужати, але і заробити важке захворювання.

Крім цього, жири можуть бути насиченими (їх кількість переважає в м'ясі) і полінасиченими (так звані Омега-3 або Омега-6), їх тут набагато менше.

Про мінерали я розповів трохи вище. Найбільше в м'ясі міститься заліза, яке входить до складу гемоглобіну, а це означає, що вона надзвичайно корисно для нашого організму і повністю їм засвоюється.

Ну і останній елемент - це екстрактивні речовини, які не тільки сприяють кращому засвоєнню м'яса, а й надають йому цей специфічний вабить смак і аромат.

Яке м'ясо вибрати?

Якщо вибирати найкращі сорти м'яса, то лідирує телятина, потім яловичина, нежирна свинина, курятина і індичка. До речі, варене м'ясо через більш низької температурної обробки буде містити більше вітамінів і поживних речовин, ніж смажене.

Тут же необхідно брати до уваги і такий факт: чим ніжніша і волокниста структура у цього продукту, тим краще воно засвоїться. Таким чином, ми отримуємо, що серед усіх тваринних білків краще і швидше за все перетравиться риба, потім йдуть молоді тварини і птиця, після них в список потрапляє свинина. Найгірше буде засвоюватися м'ясо диких тварин.

Звичайно, ви можете прискорити цей процес і подрібнити його в фарш. Це кілька підвищить ці показники, але не забезпечить стовідсоткового результату. В результаті дієтологи кажуть зазвичай про 70 або 80 відсоткової засвоюваності подібних білків.

Чим довше ми готуємо м'ясо, тим більшою денатурації піддаються білки. Отже, краще вибирати такі способи приготування, які зведуть цей показник до мінімуму. Наприклад, робіть фарш, використовуйте скороварку або готуйте на пару.

Не рекомендується вживати і м'ясні бульйони через підвищеного вмісту в них екстрактивних речовин, а також з-за великої кількості жиру, який переходить сюди з вихідного продукту. І, звичайно, найшкідливішим буде смажене м'ясо, особливо якщо ви готували його у великій кількості масла або з використанням жирних соусів.

Бодібілдинг і вегетаріанство

Останнім часом стало дуже популярно вегетаріанське напрямок в бодібілдингу. Не тільки в теорії, а й на практиці набрати вагу без м'яса цілком реально. Головне, розуміти, що вегетаріанство може бути різним.

Найважче доведеться веганам або чистим вегетаріанцям, які повністю відмовилися від будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи молоко і яйця. Це практично повністю позбавить вас надходження незамінних амінокислот, які присутні тільки в тваринних продуктах.

В такому випадку вам доведеться посилено налягати на рослинні білки, особливо на сою і на інші бобові, які є найбільш адекватною заміною герою нашої статті.

У спеціалізованих відділах харчування можна купувати соєве м'ясо для набору м'язової маси. Також існують і інші соєві продукти такі, як молоко або особливий сир, яка називається тофу. Смачна, корисна і живильна соєве спаржа. Всі ці продукти допоможуть урізноманітнити ваш раціон і зробити його більш смачним.

Але враховуйте і той факт, що рослинні білки досить важко переробляються нашим шлунком, тому при їх надлишку може виникати тяжкість і дискомфорт.

Якщо для вас неприпустимо вживання тваринних білків і ви заперечуєте вбивство братів наших менших, то самим раціональним вибором буде змішане вегетаріанство, яке передбачає вживання молока і його похідних.

Ще більш кращим варіантом стане різновид дієти, де дозволено вживання яєць і риби. Таке меню без м'яса на масу буде найрізноманітнішим і корисним.

Більш того, можна знайти безліч рецептів, щоб зробити ваше харчування не просто корисним, але і смачним. Якщо ви раптом відмовляєтеся від яєць, то враховуйте і той факт, що магазинні яйця не запліднені, тому пташенят з них вивести неможливо. А яєчний білок проте залишається одним з найбільш корисних і поживних.

До мінусів вживання тваринного білка, зокрема, м'яса, можна віднести і той факт, що в даний час вирощування тварин в промислових масштабах часто пов'язане з використанням різних антибіотиків і гормональних препаратів, які прискорюють ріст. Все це є шкідливим фактором.

Відомі бодібілдери-вегетаріанці, а також деякі спортсмени, які дотримуються подібної дієти, своїм власним прем'єром підтверджують той факт, що високі досягнення в цій галузі можливі і без використання продуктів тваринного походження. Тому якщо вам важливо знати, чи реально накачатися без м'яса, то в даному випадку, без сумніву, можна відповісти ствердно.

Не варто забувати тільки про одне дуже важливе правило: ви повинні вживати 2 грами протеїну на 1 кілограм ваги. Отримати таку кількість протеїнів з рослинних продуктів надзвичайно складно. Але допомога вам можуть прийти різні порошкові добавки.

Зверніть увагу на те, що вам знадобляться різні вітаміни групи В, а також мінеральні речовини, які містяться в м'ясних продуктах. Важливий для вас і додатковий прийом креатину.

Білки містяться не тільки в бобових продуктах, але також і в буром рисі, в гречці, в горіхах і навіть в конопляній насіння. Особливо уважно ставитеся до останніх рекомендацій в тому випадку, коли ви працюєте над рельєфами вашого тіла і перебуваєте на етапі сушіння. Необхідна кількість білка допоможе зберегти м'язову тканину, яка дісталася таким трудом.

З досвіду знаю, що найважче прокачати нам м'язи преса, які до самого останнього моменту ховаються під шаром жиру. Навіть тоді, коли всі інші вже придбали чудові рельєфи і обсяги.

Ще більше рекомендацій по харчуванню і тренувань наших самих неподатливих м'язів можна знайти в цьому курсі:

Я виявив в ньому стільки нової і, головне, дуже доступно викладеної інформації, що дуже хочу з вами поділитися нею.

На сьогодні це все, друзі! Харчуйтеся правильно, не важливо, який філософської або релігійної системи ви дотримуєтеся. Нехай ваші досягнення в спорті будуть велике значення не тільки для оточуючих, але і для вас.

Побачимося вже зовсім скоро. Підписуйтесь на Ютуб Канал і стежте за новими випусками!