чергування вправ

Фантастичний спосіб нарощувати масу і силу

У той час як багато культуристів виконують згадані вище комбінації в суперсету, традиційні супермережу вимагають якомога меншою паузи між вправами і, можливо, хвилини після кожного суперсету. Наприклад, якщо ви виконуєте супермережу жимів лежачи з підтягуваннями на перекладині широким хватом, ви робите серію жимів до відмови, а потім негайно біжите до перекладині і починаєте серію підтягувань широким хватом. Тільки після виконання підтягувань ви відпочиваєте хвилину або близько того. Потім ви робите ще три або чотири суперсету.
При "чергуваннях" ви вживаєте 1-2 хвилини відпочинку після кожної вправи. Стосовно до жимам лежачи і підтягування широким хватом, ви відпочиваєте мінімум одну-дві хвилини після завершення серії жимів лежачи. Потім ви робите серію підтягувань, відпочиваєте ще одну-дві хвилини і повертаєтеся до чергової серії жимів лежачи. І так далі, поки не буде завершено всі серії обох вправ. Після цього ви можете виконати "чергування" вправ для зовнішніх пекторальних і латеральних м'язів, користуючись тим же самим методом. Наприклад, чергуйте похилі жими лежачи і тяги штанги в нахилі, розведення рук з гантелями лежачи і тяги вниз на високому блоці вузьким хватом, віджимання на брусах і тяги за голову на високому блоці, схрещування рук на блоках і пулловери.
Існують деякі переваги "чергування" вправ подібним чином. Перш за все, ви можете використовувати набагато більш важкі ваги, ніж зазвичай. Крім того, ви залишаєтеся сильним в кожній вправі в ході всього тренування. Це відбувається тому, що при виконанні вправи на якусь м'язову групу антагоністична група м'язів теж в деякій мірі задіюється, що допомагає їй швидше відновлюватися. Це подібно до короткої пішої прогулянки після швидкого бігу. При ходьбі Ви відновлюєтеся швидше, ніж в тому випадку, коли ви просто падаєте на траву і чекаєте відновлення дихання. Ходьба прискорює процес відновлення, і точно таким же чином - вірте чи ні - виконання підтягувань після жимів лежачи допомагає вашим пекторальних м'язам і трицепсам краще відновитися до чергового сету жимів, а виконання жимів лежачи допомагає вашим латеральним м'язам і біцепсам відновитися швидше до вашого чергового сету підтягувань .
Люди відмовляються в це вірити, але я дійсно здатний виконати більше підтягувань, якщо перед кожним їх сетом я проробляю сет жимів лежачи, на відміну від послідовного виконання сетів підтягувань. Наприклад, якщо я окремо намагаюся виконати 4 серії підтягувань широким хватом в максимальній кількості повторень, мої серії виглядають приблизно так: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. У міру того, як біцепси стомлюються, число повторень різко падає з кожним наступним сетом. Коли ж я чергую підтягування з жимами лежачи, повторення в підтягуваннях виглядають по-іншому: 20, 15, 12-13, 10-11. Це - фантастика, але після виконання жимів моє тіло здається мені більш легким, коли я починаю підтягуватися. Я рухаюся вгору і вниз, як поршень. Мої руки відчувають більше сили, а навантаження ізолюється більше на найширших м'язах. Більш того, я здатний використовувати великі обтяження в моїх жімах лежачи і виконувати більше число повторень.
Те ж саме справедливо і для ситуацій, коли ви робите "чергування" для біцепсів і трицепсів, біцепсів стегон і квадріцепсов. Ваші біцепси будуть здаватися вам більш свіжими і сильними, коли ви чергуєте їх опрацювання з серіями вправ для трицепсів. Ви також здивуєтеся тому, наскільки сильніше стануть квадріцепси при присіданнях і жімах ногами, коли ви чергуєте кожен їх сет з серіями згинань ніг.
У типовій тренуванні частин тіла ви, як правило, сильніше в перших одному-двох вправах, а потім, у міру того, як цільові м'язи починають "дмухнути", ви не можете в третьому і четвертому вправах використовувати великі обтяження. Коли ви підбираєтеся до останнього вправі, м'язи здаються повністю виснаженими. Однак, коли ви робите "чергування", ви залишаєтеся сильним до фінального сету. Їх вплив просто дивно.
Ця система краще програми тренування однієї частини тіла в день для нарощування маси і сили, особливо якщо ви тренуєтеся через день, що забезпечує максимум відпочинку і відновлення. Якщо ви схильні легко перетренировивать, я рекомендую наступну програму: ви змінюєте тренувальні дні щотижня; тобто, в перший тиждень ви тренуєтеся в понеділок, середу, п'ятницю та неділю, потім переходите до вівторка, четверга і суботи в наступний тиждень. На третьому тижні ви повертаєтеся до понеділка, середовищі, п'ятниці та неділі, і т.д. Ось цей спліт:

Понеділок: груди і найширші м'язи, низ спини
Вівторок: відпочинок
Середовище: квадріцепси і біцепси стегон, литкові м'язи
Четвер: відпочинок
П'ятниця: дельти і трапеції
Субота: відпочинок
Неділя: біцепси, трицепси і передпліччя
Понеділок: відпочинок
Вівторок: груди і найширші м'язи, низ спини
Середовище: відпочинок
Четвер: квадріцепси і біцепси стегон, литкові м'язи
П'ятниця: відпочинок
Субота: дельти і трапеції
Неділя: відпочинок
Понеділок: біцепси, трицепси і передпліччя
Вівторок: відпочинок
Середовище: Цикл починається знову з грудей, найширших м'язів і низу спини

Ви можете тренувати м'язи преса і литкові м'язи через день для того, щоб задати їм більше роботи, або ж в дні відпочинку, якщо вам хочеться.
Якщо вам подобається тренуватися частіше використовуйте таке ж поділ частин тіла, але з циклом "два дні тренінгу - один день відпочинку". Ось приклад:

День 1: квадріцепси, біцепси стегон і литкові м'язи
День 2: груди і найширші м'язи, низ спини
День 3: відпочинок
День 4: дельти і трапеції
День 5: біцепси і трицепси, пред-плечья
День 6: відпочинок

Підтягування на перекладині широким хватом

З цією програмою ви можете проробляти прес і гомілки через день. Якщо через кілька тижнів ви починаєте відчувати втому, введіть додатковий день відпочинку, якщо ви в ньому потребу.
Ясно, що не всі м'язи можна "чергувати" з протилежними. Наприклад, м'язи гомілки, так як в цьому випадку немає антагоністичної групи, і ви вже "чергуєте" квадріцепси і біцепси стегон. Однак, ви можете "чергувати" вправи для литкових м'язів (гастрокнеміус) з вправами для камбаловидной м'язів (Солеус); наприклад, підйоми на носки сидячи і підйоми на носки стоячи. Опрацьовуючи передпліччя, ви можете "чергувати" вправи для флексоров з вправами для екстензоров, ви також можете "чергувати" вправи для низу спини з вправами для преса. Наприклад, гиперєкстензии і кранчи, а також нахили вперед зі штангою і зворотні кранчи. Чергуючи дельти і трапеції, ви не завжди в змозі використати вправи для дельтоидов і вправи для трапецій. Замість цього "чергуйте" вправи для двох різних головок дельтоїда, наприклад, підйоми вперед для фронтальних головок і розведення рук з гантелями в нахилі для тильних головок. Стосовно до більшості головних м'язових груп, звичайно ж, "чергування" працюють чудово.

Перелічені нижче тренування відображають чотирьохсекційним розподіл частин тіла, згадане вище. Звичайно, це не непорушний трактат. Не соромтеся вводити ваші улюблені вправи. Виконуйте пари вправ як "чергування" в запропонованому числі серій і повторень.

Груди і найширші м'язи, низ спини

Тяги до підборіддя на низькому блоці

** Тримайте в руках по дві гантелі, як при виконанні звичайних розведень рук в сторони. Виконайте відведення правої руки в сторону, опустіть, потім виконайте відведення лівої руки в сторону. Повторіть. Утримання гантелей в протилежної руці врівноважує їх вага і дозволяє вам використовувати більше обтяження, ніж тільки при відведенні однієї руки.

*** чередуемих жими гантелей дають вам можливість працювати жорсткіше, ніж в звичайних гантельних жімах в силу того махового руху, яке вони створюють. Їх ви можете замінити звичайними жимами з гантелями, жимами в стилі Арнольда або Скотта, якщо вам хочеться.

Біцепси і трицепси, передпліччя

Згинання рук зі штангою

Трицепсовие екстензіі лежачи

Почергові згинання рук з гантелями

Жими штанги лежачи вузьким хватом

4 х 15, 12, 10, 6-8

Ізольовані згинання рук на лаві Скотта

Жими вниз на блоці

Концентровані згинання рук

Відведення руки назад в нахилі

Згинання рук зі штангою

Жими лежачи вузьким хватом на машині Сміта

Згинання рук з EZ-штангою зворотним хватом

Згинання рук в зап'ястях зі штангою

Ще одна чудова комбінація, яку можна використовувати для рук, особливо якщо ви хочете поставити вашим пекторальних і латеральним м'язам трохи більше роботи - це підтягування на перекладині хватом знизу, чередуемие з віджиманнями на брусах з додатковим обтяженням, в чотирьох серіях і з максимальним числом повторень в кожній. Обидва ці вправи є хорошими "будівельниками маси", вони допоможуть збільшити обсяг верхньої частини тіла. Починайте тренування з цієї комбінації "чергувань", викинувши будь-яку іншу пару вправ.
Якщо ви бажаєте зробити акцент на дійсно важких навантаженнях, робіть як мінімум двохвилинний відпочинок між сетами і доводьте його до трьох хвилин в фінальних серіях базових вправ, таких як приседи, жими лежачи, тяги в нахилі, жими через голову і підйоми на груди. Якщо ви хочете добитися більшої накачування і менше акцентувати увагу на потужності, обмежте час відпочинку між вправами однією хвилиною. Будь-який з цих способів добре працює. Ви можете протягом шести тижнів використовувати цей акцентував накачування прийом, а потім, протягом наступних шести тижнів, попрацювати по-справжньому важко.
Вам сподобається цей спосіб, що дозволяє залишатися сильним у всіх ваших серіях, і до кінця заняття ви напевне відчуєте, що ваші м'язи отримали гарне тренування. Ви не тільки отримаєте сильну стимуляцію, особливо глибоких волокон, але також досягнете пристойної накачування.
Будьте впевнені - якщо це приносило користь Серджіо, то це, звичайно, буде дуже корисним і вам.

як качати

IRONMAN ™

10 флак. по 25 мл.

IRONMAN ™

10 флаконів по 25мл

бібліотека

Спортивне харчування

Спільнота

Інтернет магазин

Магазин спортивного харчування м. "1905года"

Вулиця Трехгорний вал д.20
+7 4956056979
Режим роботи: щодня з 10.00 до 20.00
неділя - з 10.00 до 18.00