БЖУ для схуднення

Будь-дієтолог прораховує дієту не просто так, а виходячи з правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів - або БЖУ. Саме ці показники вкупі з калорійністю і визначають вибір на користь тих чи інших продуктів. Якщо ви хочете скласти собі дієту, як професіонал - потрібно знати, скільки калорій і БЖУ для схуднення вам потрібно.

Як розрахувати БЖУ?

Перед тим, як вважати БЖУ, для початку з'ясуйте, який ваш добовий витрата калорій. Для цього можна скористатися спеціальною формулою, яка дещо відрізняється для жінок і чоловіків:

• жінки: 655 + (9,6 x ваш власний вага в кг) + (1,8 x ваш зростання в см) - (4,7 x вік);
• чоловіки: 66 + (13,7 х ваша власна вага тіла) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік).

Ми вирахували базове кількість калорій, яке необхідно для підтримки власної ваги. Тепер потрібно помножити це число на наступні коефіцієнти активності:

• низький рівень (сидячий спосіб життя з пішими прогулянками) - 1,20;
• низький рівень (1-3 рази на тиждень звичайні тренування) - 1,38;
• середній рівень (3-5 разів на тиждень тренування) - 1,55;
• високий рівень (5-7 разів на тиждень тренування або важка робота) - 1,73.

баланс БЖУ

Добова норма БЖУ і калорій визначається досить просто. Згадайте останнє число в ваших обчисленнях - ми порахували базовий калораж, помножили на коефіцієнт активності і порахували, скільки потрібно калорій в залежності від схуднення, набору маси або підтримки поточного ваги. В контексті схуднення візьмемо для прикладу цифру в 1500 кілокалорій, від

якої будемо відштовхуватися в подальших обчисленнях.

Отже, ми поступово підібралися до розрахунку БЖУ. Він проводиться виходячи з таких даних: 1 грам білків і вуглеводів - по 4 ккал, а 1 грам жирів - це 9 ккал. При цьому білків в раціоні повинно бути 40%, жирів - 20%, а вуглеводів - 40%. Вирахувати свою норму можна за формулами:

1. Білки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 м
2. Жири = (1500 х 0.2) / 9 = 33 м
3. Вуглеводи = (1500 х 0.4) / 4 = 150 м

Тепер ви знаєте, який баланс БЖУ для схуднення вам потрібен. Залишилося тільки завести щоденник харчування і дотримуватися отриманих даних, щоб ефективно худнути!