Білки, жири, вуглеводи, білки, жири, вуглеводи в харчуванні тренується

недооцінений нутрієнт

Білки, жири, вуглеводи і всі інші нутрієнти ми будемо розглядати з точки зору харчування людини, яка веде активний спосіб життя, тобто регулярно тренується. Нам би хотілося донести до вас щось нове, а не займатися перерахуванням і так всім відомих істин. Але якісь базові речі ми не можемо опустити бо буде не зрозуміло, що звідки береться. І починаємо нашу розповідь про білку - самому суперечливому і недооцінених нутрієнтів.

Зі шкільної лави нам відома фраза, що "життя є спосіб існування білкових тіл". Тобто ми з вами і є ті самі білкові тіла. Наші волосся, нігті, шкіра, внутрішні органи і м'язи - все з білка. Таким чином, білок -головний будівельний матеріал нашого організму. На відміну від жирів і вуглеводів він не утворюються з інших речовин і не накопичується в організмі. Але білок не тільки будівельний матеріал клітин, тканин і органів. Він служить основою для створення ферментів, гормонів та інших з'єднань. Особливо необхідно відзначити такий фермент, як глутатіон, що володіє детоксикуючу дію і є самим розповсюдженим антиоксидантом в людському організмі і, можливо, найбільш важливим. Не тільки глюкоза, а й білки це їжа для мозку. Вони постачають амінокислотами нейромедіатори, які проводять нервові імпульси в головний мозок людини. Тобто значення білка для організму людини важко переценіть.

амінокислоти

Наш організм не може використовувати чужорідний білок для будівництва власних клітин. У процесі засвоєння білки розщеплюються до складових їх амінокислот, які використовуються потім для синтезу білків людини. Всі амінокислоти поділяються на замінні, тобто які можуть бути синтезовані самим організмом, і незамінні, які не утворюються в організмі і обов'язково повинні поступати з їжею. Ідеальним з точки зору змісту і співвідношення амінокислот служить білок яйця і молока. Далекі від ідеального рослинні білки, що мають дефіцит незамінних амінокислот. Виняток становить соєві боби. Тому для вегетаріанців дуже важливо правильно складати суміш білків з різних рослинних джерел, що мають дефіцит різних амінокислот, щоб скласти щодо "здорову" дієту.

Скільки потрібно?

Це найголовніше питання. Хронічна недостатність білка в харчовому раціоні призводить до м'язової дистрофії, недокрів'я, зниження імунітету. А ізбиток- шкідливий, тому що веде до перевантаження печінки та нирок продуктами розпаду (пуринами і кетонами). Так скільки ж потрібно? Відповідь на це питання буде таким: споживання білка повинне бути АДЕКВАТНО вашому статтю, віком, фізичної активності та вашим цілям. Наприклад, молода жінка, яка має за мету побудову красивої фігури і позбавлення від зайвого жиру, повинна споживати від 1,6 до 2,2 гр білка на кг. власної ваги. Природно, така кількість білка повинно бути викликано тренувальним процесом, а не одним бажанням "схуднути до літа" .Тоді практично весь білок буде утилізуватися в працюючих м'язах, тому що збільшиться швидкість його перетворення. І його токсичну дію буде нейтралізовано. До того ж організм легко адаптується до збільшення введення білка.

Здорове харчування людини, що тренується на увазі включення білка в кожен прийом їжі. А прийомів цих має бути не менше 5-6. Джерелом білка повинні служити пісна яловичина, курячі грудки (без шкірки), індичка, риба, яйця, знежирені молоко і молочні продукти, сир 17%, бобові, соя (особливо для жінок за 45), протеїнові коктейлі.

Якщо білки це будівельний матеріал, "цеглинки", з яких будується наше тіло, то вуглеводи це ті будівельники, які все зводять. Вуглеводи головний постачальник енергії в наш організм, причому в самій легкодоступною формі. У комплексі з білками вони утворюють деякі гормони і ферменти, а також біологічно важливі сполуки. Вуглеводи поділяються на прості і складні, засвоювані і незасвоювані. До простих вуглеводів ставляться моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), що складаються з одного виду цукру; і дисахариди (сахароза, мальтоза, лактоза), що містять у своєму складі 2 види цукрів. А до складних вуглеводів належать полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина і пектин), що складаються більш ніж з двох цукрів. Для нас важливим є той факт, що прості вуглеводи, які не потребують довгого засвоєння, швидко вбираються в кров і поповнюють потреби організму в енергії. Але якщо ж цих потреб в організмі немає, то більше 30% вуглеводів здатне переходити в жири, в якості резервного палива. Саме тому прості вуглеводи треба вживати перед тренуванням і відразу після. Тоді їх енергія піде на заповнення витрат організму і не створить жодної загрози для талії. І ні в якому разі не вживайте прості вуглеводи спільно з жиром (наприклад торт) і особливо на ніч, коли потреби в енергії мінімальні. Справа в тому, що всмоктуючись, прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, на що підшлункова залоза реагує викидом інсуліна- транспортним гормоном, який прямо завезе жир і надлишкові цукру в жирові депо. Воно нам треба? Інша справа складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються, а значить не провокують миттєвий викид інсуліну. Навпаки, повільно підживлюють енергією весь організм. Тому складні вуглеводи - наш вибір. Знайти ми їх можемо в кашах, коричневому рисі, макаронах з твердих сортів пшениці, зерновому хлібі, овочах і бобових, вареному молодій картоплі.

Здорове харчування передбачає повну відмову від трансжирів і майже повна відмова від прямого споживання насичених (тварин) жирів. Їх ми в достатній кількості отримуємо в прихованій формі (в тому ж самому оливковій або соняшниковій оліях, а також в молочних і м'ясних продуктах). Обов'язково щоденне споживання незамінних Омега-3 жирів у вигляді риб'ячого жиру і лляної олії. І тоді ви станете стрункими, а ваші шкіра і волосся скажуть вам спасибі.

Ви знайшли відповідь на своє питання?