Бігова доріжка як схуднути з чого почати, види тренувань

Як правильно займатися бігом на біговій доріжці: з чого почати тренування, варіанти побудови комплексу вправ. Біг - один з кращих способів схуднення. Але тут у вас є два варіанти - заняття на вулиці або бігова доріжка (будинки, в спортзалі). Звичайно, для загального зміцнення здоров'я корисніше перший варіант. Але якщо ваша задача просто схуднути, то зробити це можна і за допомогою добре знайомого нам тренажера. Головне - чітко дотримуватися рекомендацій в статті і правильно вибрати програму тренувань.

З чого почати?

Щоб бігова доріжка дала очікуваний ефект і допомогла схуднути, ви повинні дотримуватися кількох простих правил:

види тренувань

Розглянемо вправи, які допоможуть вам швидко схуднути. Тут можна вибрати будь-який з варіантів або ж перевірити, який з них підійде найбільше.

1. Тривалі заняття

Цей тип занять має на увазі тривалий біг. І перше, що потрібно зробити - визначити свій робочий пульс. Обчислюємо ЧСС по простому алгоритму - 220 «мінус» ваш вік. Наприклад, якщо вам тридцять років, то ЧСС дорівнює 190 ударів в хвилину. Врахуйте, що основна частина бігу повинна пройти саме в цій зоні. В іншому випадку бігова доріжка не дасть очікуваного результату.

Тепер можна вибирати навантаження. При відсутності досвіду достатньо звичайної ходьби (нормальна швидкість - 6-7 км / год). При наявності певної підготовки краще виставити більшу швидкість (до 8 км / год) і зробити невеликий ухил (до 5%).

Починайте завжди з розминки. Її тривалість - 5-7 хвилин, нахил робити не потрібно. Далі рухайтеся протягом 30-40 хвилин і спостерігайте за пульсом (він повинен бути в розрахунковій зоні). Останній етап - заминка. Ви повинні поступово знизити швидкість ходьби і зупинити виконання вправи.

Відгуки підтверджують, що подібна методика дуже ефективна. Але займатися в такому режимі потрібно не менше двох разів на тиждень.

2. Максимальний ефект

Якщо немає часу на настільки тривале тренування, то бігова доріжка може дати ефект і за 30 хвилин занять. В цьому випадку дійте так:

проведіть невелику розминку тривалістю 5-7 хвилин (швидкість при цьому повинна бути середньої);
в основній частині 3-5 хвилин рухайтеся швидким кроком зі швидкістю близько 8 км / год (вона не потрібен). Після цього нахиляйте доріжку на 5-6% і йдіть ще 2-3 хвилини. Тричі повторіть такий режим;
останній етап - заминка. Знижуйте швидкість і останавлівайтесь.Устраняем жир на сідницях і ногах

Виявляється, бігова доріжка здатна точково позбавити від жиру. Наприклад, можна «відточити» свої сідниці і стегна:

1. Для зменшення жирових відкладень на попі:

п'ять хвилин рухайтеся на доріжці без нахилу;
в основній частині йдіть дві хвилини з 2 відсотками нахилу. Далі три хвилини - 3 відсотками ухилу, дві хвилини - без нахилу і ще дві хвилини - з 7-8 відсотками нахилу. Такий цикл повторіть три рази;
на розминку потратьте, як зазвичай, п'ять хвилин.

Таке тренування добре спалює жир на сідницях і зміцнює серце.

2. Для зниження жиру на стегнах:

п'ять хвилин розігріву (доріжка пряма);
п'ять хвилин йдете зі швидкістю 6-7 км / год, потім одну хвилину зі швидкістю 8-9 км / год. Після цього ще п'ять хвилин в тому ж швидкісному режимі, але нахилом в 4-5%. Останній етап - повільний біг (7-8 км / год). Повторюйте цикл двічі;
на завершення п'ятихвилинна заминка.

Тренуйтеся за такою методикою два рази в тиждень.