Біг після перерви що робити, якщо болять ноги
Якщо ви вирішили відновити пробіжки після довгого зимового перерви, велика ймовірність того, що ви зіткнетеся з неприємними больовими відчуттями в ногах. Розповімо, як з цією проблемою допоможуть впоратися кінезіотейпи - спеціальні пластирі, які дозволяють змінити тактику руху, розвантажити перевтомлені м'язи і полегшити біг.
Неважко здогадатися, що, якщо ви всю зиму мало рухалися, а по весні взяли і замахнулися на марафон, тіло буде заперечувати. І в першу чергу про себе заявлять ноги: стопи, коліна і гомілковостопні суглоби.
Ми вже писали про основні способи взаємодії з суглобами: як зрозуміти, що саме болить (м'язи або сам суглоб), і про способи комплексно усунути біль зі свого життя: "Велике питання до суглобів".
У цьому тексті ми розглянемо дві найбільш характерні проблеми, з якими стикаються бігуни, і методи їх корекції за допомогою кінезіотейпірованія.
Якщо ви регулярно виходьте на пробіжки, ви точно бачили людей з кольоровими смужками на тілі: тейпи зараз популярні, проте правила їх використання відомі далеко не всім. Для початку відразу ж обмовимося: тейп - це потужний фіксатор, який може розвантажити або, навпаки, навантажити суглоб, розслабити або тонізувати м'яз. За допомогою тейпа можна також скорегувати звичний патерн руху: вимкнувши з ужитку перевантажену м'яз, тейпірованіе дозволяє задіяти дрімаючі - і зробити біг технічно правильним.
Залежно від місця накладення, ступеня натягу та інших тонких «налаштувань» він може бути і корисний, і, як будь-який неправильно застосоване ліки, небезпечний. Тому вперше тейп краще клеїти під наглядом спортивного лікаря - фахівця з кінезіотейпірованію. Відповідно до вашої індивідуальної ситуацією він підбере тип тейпірованіе, покаже, як його виконати, і після цього ви зможете адекватно використовувати цей інструмент будинку.
Ми ж наведемо пару стандартних прикладів: як використовувати тейп, якщо болить «як у всіх» - в найпроблемніших бігових місцях?
Біль в області ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба. або, кажучи простіше, від п'яти до ікри, найчастіше виникає на тлі перенапруги литкового м'яза.
Профілактика. Подбайте про голеностопе до початку занять: обов'язково зробіть вправи на розтягування литкового м'яза і ахіллового сухожилля. Найпростіші і очевидні: потягнути шкарпетки на себе; «Зарившись» п'ятами в землю, нахилитися вперед, доторкнутися руками до пальців ніг; також відмінно підходить поза з йоги «собака мордою вниз».
Допомога. Якщо дискомфорту уникнути не вдалося, переходимо до кінезіотейпам: в даному випадку завдання тейпа - розслабити литковий м'яз і зняти навантаження з ахіллового сухожилля. Таким чином ми дамо йому можливість відновитися, незважаючи на продовження тренувань.
«Якір» (тобто початок) тейпа клеїться на п'яту, йде вгору уздовж ахіллового сухожилля. А далі - там, де починається литковий м'яз, - роздвоюється (для цього буде потрібно його розрізати). Одна частина клеїться вздовж зовнішньої частини литкового м'яза, інша - уздовж внутрішньої. Натяг має бути мінімальним, інакше, скажімо при надриві ахіллового сухожилля, з'являється ризик його розриву. Як правило, в повсякденному житті (ходьба, спокій) один тейп можна носити до трьох днів. Але після тренування тейп доведеться змінити: зазвичай на бігу він збивається в області п'яти і відклеюється.
Результат. Показником того, що тейпірованіе проведено правильно, служить зниження больових відчуттів під час бігу до 80%. Продовжувати його носіння необхідно до повного відновлення ахіллового сухожилля: тобто до моменту, коли воно перестане боліти і в спокої, і, головне, під час бігу.
Біль по зовнішній стороні колінного суглоба. Причина цієї поширеної неприємності, як правило, в неправильному руховому стереотипі. Як не дивно, наш мозок відстежує роботу далеко не всіх м'язів. Деякі можуть буквально «випадати» із загальної картини тіла, наприклад необхідна в бігу сідничний м'яз. Якщо вона мало задіяна, підвищене навантаження припадає на м'яз, що напружує широку фасцію стегна. В результаті положення фасції змінюється і вона починає здавлювати і дратувати різні частини колінного суглоба.
Профілактика. Як дізнатися, що у вас «лінива» сідничний м'яз? Проведіть простий тест: встаньте напроти дзеркала і зробіть присідання (спина пряма, п'яти не відриваються від землі). Якщо коліна навіть трохи завалюються всередину, значить, можна говорити про слабкість сідничного м'яза і, як наслідок, можливі проблеми. В такому випадку вчіться бігати під наглядом тренера, а якщо тренування вже йдуть повним ходом, може знадобитися допомога лікаря-реабілітолога для моторного перенавчання.
Допомога. Для мінімізації болю в коліні потрібно стимулювати великий сідничний м'яз, яка починається від крижів і кріпиться до широкої фасції стегна.
«Якір» першого тейпа клеїться біля основи крижів і, охоплюючи нижній контур великого сідничного м'яза, простягається на превеликий рожна (його дуже просто знайти: якщо рухатися долонями від талії вниз, то крутив буде самої виступаючої точкою).
«Якір» другого тейпа закріплюється трохи вище крижів і проклеюється уздовж верхньої межі великого сідничного м'яза - все до того ж великим рожна (до верхньої його частини). М'яз виявляється як ніби в «гамаку», який тонізує її, змушуючи включитися в роботу.
Результат. Наклеївши один раз, тейп можна носити до трьох днів: він буде активізувати роботу сідничного м'яза і, незважаючи на віддаленість від коліна, знімати больові відчуття в ньому також на 80%. Тейп актуальний до повної перебудови руху: коли сідничний м'яз включиться і коліно під час бігу повністю перестане боліти.
Активно закликаємо вас займатися улюбленим спортом з розумом: правильний підхід до будь-яких тренувань - запорука гарного самопочуття, здорового тіла, прекрасного настрою і, як наслідок, успіху.
Текст підготувала Євгенія Соколовська.
