Біг на довгі дистанції як навчитися правильній техніці

На сьогоднішній день багато людей ведуть малоактивний спосіб життя. що, в більшості випадків, пов'язано з їх роботою. І залишається небагато тих, хто зможе пробігти без зупинки хоча б 2 км. А адже біг на довгі дистанції - це забіг мінімум на 3 км. Тому в даній статті ми поговоримо про дистанціях довгих забігів (скільки метрів вони становлять), про користь таких вправ і про те, як навчитися правильній техніці бігу на довгі дистанції.

довгі дистанції

Забіги на довгі дистанції відносяться до бігових дисциплінах легкої атлетики. Забігами на довгі дистанції прийнято вважати відстані понад 2 миль (3218 м). Але разнообразий таких забігів дуже багато, і довжина дистанції залежить від типу змагань (регіональний, континентальний, світової чи олімпійський рівень і т. Д.) Існують марафони на 30 км і більше.

Крім того, є змагання, де спортсменам дають рівно 60 хвилин на те, щоб вони змогли пробігти якомога більше. У легкій атлетиці такі забіги проводять на стадіоні або на шосе, в залежності від довжини дистанції і типу змагань.

Чи знаєте ви? Маргарет Хегерті у віці 81 рік зробила 7 марафонів на 7 континентах. Стандартна фіксована довжина марафону становить 42 км 195 м.

Деякі критики стверджують, що біг на довгі дистанції шкідливий для здоров'я людини. Але з цим можна посперечатися, адже спортивний спосіб життя набагато корисніше сидячого (при неправильному харчуванні. Алкоголізмі і курінні).

Ось кілька аргументів на користь забігів на великі відстані:

Біг на довгі дистанції розвиває силу м'язів в ногах. а це сприяє збільшенню загальної витривалості організму. При довгих забігах людина переносить чимало «страждань» (біль в м'язах. Нестача кисню, бажання зупинитися, біль у боці. Нозі і т. Д.), Які піднімають бойовий дух і силу волі. Такі вправи допоможуть вам легше справлятися з труднощами і різними навантаженнями в повсякденному житті.
Якщо ви женіться за ідеальною фігурою, і основний вашим завданням є втрата «зайвих» кілограмів. то довготривалий, але повільний біг - це те, що вам потрібно. Вчені в області фізіології вже давно встановили, що в міру повільний біг на великі дистанції спалює набагато більше калорій, ніж швидкі й інтенсивні забіги.
Марафони допоможуть вам посилити свою психологічну складову. Під час забігів ви завжди будете намагатися досягти все нового результату і при цьому долати нові труднощі. А це підвищить вашу впевненість у своїх силах і підніме настрій.

Але щоб від таких вправ отримувати максимальний ефект, потрібно дотримуватися правильну техніку, про що ми і поговоримо в наступних розділах.

техніка бігу

Олімпійські спринтери з самого дитинства знають головне правило їх спортивному житті: у всьому і всюди потрібно дотримуватися техніки. І це правильно, адже в іншому випадку для них це обернеться або травмою. або фінішування в кінці «ланцюжка».

Читайте також про правильну техніку і користь бігу підтюпцем.

Старт і розгін

У бігу на довгі дистанції під час старту бігуни розташовуються по різних доріжках. Однак під час бігу все шикуються в «ланцюжок», тобто в одну лінію, і біжать по доріжці, яка має найменший діаметр.

Перед забігом всі чекають команди «На старт!», Після якої спортсмени повинні займати вихідне положення біля лінії стартования. При цьому опорною ногою займається положення у самій лінії старту, а нога, яка є махової, стає на 40-50 см позаду.

На старті тулуб згинається на 45 ° (це називається високим стартом, який часто застосовується в забігах на довгі дистанції). При цьому ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах. Руки бігунів зігнуті в ліктьових суглобах і розташовані в протилежному ногам положенні.

До самого початку команди «Вперед!» Бігун повністю сконцентрований на правильному старті, його погляд спрямований на доріжку, м'язи напружені, і всі думки тільки про марафоні. Після стартования тулуб спортсмена поступово випрямляється, і він займає позицію на першій доріжці.

Біг по дистанції

Існує кілька основних правил бігу на довгі дистанції:

поперек повинна злегка прогинатися;
трохи зведені лопатки, пояс плеча розслаблений;
нахил тулуба вперед повинен становити близько 4-6 °;
спокійна міміка (напруга на обличчі відсутня, голова тримається в природному положенні).

Принципово правильна техніка спрямована на максимально ефективні, але при цьому розслаблені і плавні рухи. Будь-які інтенсивні і різкі рухи загрожують зайвою втомою і збільшеним ризиком отримання травми, адже приземлення відбувається на зігнуту в колінному суглобі ногу.

Важливо! Бігові тренування потрібно проводити через 2 години після прийняття їжі.

Приземлення доводиться на верхню частину стопи, після чого технічно правильно підключати пальці, а потім вже задню частину стопи, включаючи п'яту.

Вивертати стопи в бік заборонено, так як це загрожує бічними коливаннями і всілякими травмами. Відштовхування ноги повинно бути лише при повному випрямленні у всіх суглобах. Стегно при цьому має підніматися на мінімальну висоту. Під час забігів важливо контролювати рух рук: вони повинні бути зафіксовані в ліктьовому суглобі, кут фіксації - 90 °, плечі не піднімаються, рух рук відбувається за законами маятника. Руки грають дуже важливу роль під час бігу, так як вони сприяють правильному рівноваги тіла. Якщо техніка руху рук буде неправильною, то це загрожує підвищеною витратою енергії на контроль стійкості, крім того, довільні махи руками сприяють боковому розвороту тіла спортсмена.

Аналіз техніки руху окремих складових ніг дуже складний (в математичному плані) процес. Ногу представляють у формі маятника, який має три складові: гомілка, стегно і стопа. Рух однієї тільки стопи являє собою складні елліпсовідниє форми.

Для розрахунку фізично і технічно ідеально правильного руху спортсмена застосовують складні математичні обчислення, розрахувати які здатний лише комп'ютер. Але з усіх отриманих даних ясним залишається один факт: чим коротше довжина маятника, тим більше йому доводиться зробити коливань. Це говорить про те, що довгоногі спортсмени зроблять набагато менше кроків під час забігів на довгі дистанції.

Слід пам'ятати, що стопа при контакті з грунтом повинна мінімально вивертатися в зовнішню сторону. Дуже широкий крок небажаний, так як в технічних характеристиках є правило: чим вище швидкість, тим Махал нога ставиться далі від опорної. Одним з найбільш головних моментів під час забігу є момент відштовхування. Тут важливу роль відіграє кут відштовхування і потужність зусиль.

У бігу на довгі дистанції кут відштовхування повинен бути не менше 60 °. При більш гострому вугіллі зростає потужність, що безпосередньо впливає на енерговитрати. Кути відштовхування менше 60 ° показані для спортсменів, які бігають на короткі і середні дистанції.

Техніка бігу на довгі дистанції також має на увазі правильний кут згинання відразливою ноги. Якщо коротко, то кут не повинен перевищувати 45 °. а гомілка повинна знаходитися паралельно опорі. Ширина кроків на довгі дистанції не перевищує 2 м. Для збільшення швидкості спортсмени збільшують кількість кроків, але ніяк не їх ширину. Крім того, для збільшення швидкості спринтери працюють над мінімізацією часу опори.

Важливу роль також відіграє і нахил тіла, який при забігах на довгі дистанції не повинен перевищувати 5 °. Оптимальний нахил тіла сприяє нормальному приземленню і відштовхування, що безпосередньо впливає на швидкість бігу спортсмена.

Забіг можна вважати закінченим, якщо спортсмен перетнув лінію фінішу кожній із частин свого тіла. Найчастіше перед самим фінішем спортсмени виконують спрут або фінішний ривок, відстань якого коливається від 150 до 250 м. Це відстань в більшій частині залежить від того, скільки енергії і сил залишилося у бігуна.

Під час фінішування техніка бігу дуже змінюється: руки бігуна рухаються активніше, ширина кроку збільшується, кут нахилу тулуба зростає, потужність відштовхування збільшується. Біг до самого фінішу виконується з максимально можливою швидкістю, а в самому кінці бігун виконує кидок плечем або грудьми.

Якщо ви не проти бігати навіть взимку. дізнайтеся, який одяг краще вибрати для комфортних тренувань.

Як навчитися правильній техніці

Для того щоб правильно бігати на довгі дистанції, потрібно знати деякі правила, секрети і рекомендації. Нижче ми розповімо про те, як навчитися найбільш ефективному і правильному бігу на довгі дистанції.

Момент старту - один з важливих етапів довгих забігів. Спортсмени повинні вміти правильно приймати позиції в момент команд «На старт!» І «Марш!». Правильно прийняті позиції сприяють швидшому і технічно правильному початку старту.

Для максимально правильного початку забігу потрібно взяти до уваги такі правила:

Нахил тулуба при високому старті повинен зберігатися з заданим кутом протягом перших 30-40 м.
Потрібно правильно поставити опорну і махову ноги: ширина між ними повинна становити близько 50 см, при цьому махова нога повинна бути зігнута під меншим кутом, ніж опорна.
Нахиляти тулуб необхідно строго під кутом 45 °. У момент звучання команди «Марш!» Кут потрібно збільшити і при цьому почати робити швидкі помахи руками. Після - швидкий крок вперед до моменту стабілізації бігу (займає близько 30-40 м).
Стартувати можна по-різному, в залежності від типу бігової доріжки і кількості бігунів. У будь-якому випадку, потрібно завжди намагатися зайняти вигіднішу позицію (в разі кругових забігів - смуга, яка знаходиться ближче до центру кола).

Початок забігу з високого старту на увазі відсутність інтенсивного і різкого початку, так як потрібно розраховувати і економити свої сили для того, щоб пройти всю дистанцію максимально ефективно.

Біг по прямій і на поворотах

Щоб навчитися технічно правильному бігу по прямій, потрібно виконувати різні вправи. Серед них:

Біг з високим підніманням коліна. Для виконання даної вправи потрібно відштовхуватися ногу подати вгору-вперед, і одночасно підняти вгору махову ногу (при цьому згинаючи її в суглобах стегна і коліна). Далі розігнути махову ногу і опуститися на неї.
Захлестний біг. Розвиває навички розслаблення м'язів в процесі забігу на довгі дистанції. Виконується дана вправа за допомогою почергового згинання ніг в суглобах і торкання ними сідниць.
Многоскоки. Виконання полягає в перескакуванні атлета з ноги на ногу, при цьому потрібно підлітати вгору якомога вище. При виконанні намагайтеся не поспішати, відчуйте себе в режимі «польоту».
Біг не згинаючи ніг в суглобах. Дана вправа розвиває здатність контролю ширини кроку і проштовхування в бігу.
Семенящий біг. Дозволяє розвивати техніку відштовхування і руху стопи.

Всі перераховані вище вправи є основою при підготовці спортсменів до змагань на довгі забіги. Вони допоможуть вам сформувати правильну і ефективну техніку бігу по прямій дистанції.

Важливо! Дотримуйтеся такого темпу бігу, який дозволить вам говорити повними реченнями (виразно і розбірливо).

Для тренування бігу на поворотах використовується техніка, яка має на увазі в собі навчання спортсменів правильній поведінці в момент дії відцентрової сили. При цьому варто зауважити, що дана сила зростає з ростом швидкості атлета.

Основні етапи тренування:

біг по колу різного діаметру (використовуючи різні доріжки);
використовуючи всі доріжки, починаючи з крайньої правої, спортсменом виконується вбеганіе і вибігання з віражу.

Але зауважте, що при бігу по віражу частота кроків повинна бути більше, ніж при бігу по прямій. В даному випадку це необхідно для компенсації дії відцентрової сили.

Як правильно фінішувати

Після цього необхідно виконувати деякі вправи:

На прямій дистанції виберіть ділянку довжиною не більше 200 м. На цій ділянці виконуйте наступні вказівки: відведіть руки назад і швидко нахиліться вперед, в швидкому темпі досягайте фінішної лінії, при цьому перетинати її потрібно лівим або правим плечем в той момент, коли плече відповідає опорної нозі (падінь і стрибків намагайтеся уникати).
Виконуйте вищеописане вправу бігом середнього і низького темпу.

І пам'ятайте, що фінішна пряма грає дуже важливу роль в досягненні поставленої мети. Ви повинні правильно розрахувати свої сили. адже вони знадобляться на фінішний ривок, який за інтенсивністю бігу в кілька разів перевершує звичайний марафонський біг.

Помилки новачків на довгих дистанціях

Новачки, які ще не знайомі з правильною технікою бігу на довгі дистанції, можуть допускати різні помилки. ігнорування яких сприяє поганий результативності тренувань.

Основними помилками початківців є:

криволінійний біг з розбалансуванням рухи тулуба і рук (для усунення дотримуйтесь описану нами техніку бігу);
момент польоту займає менше часу, ніж фаза опори (для усунення виконуються вправи типу бігу по «розпеченій поверхні» або многоскоки);
низьке підняття стегна під час бігу (щоб такого не відбувалося, потрібно розвивати м'язи стегна: виконуйте стрибки з місця, біг з високим підніманням стегна і т. д.);
жорстке приземлення стопи (для усунення помилки виконується семенящий біг);
приземлення на п'яти (правильному приземленню сприяє регулярне виконання семенящая бігу);
неправильне розгинання ніг в колінних суглобах (щоб не допускати даної помилки. виконуйте біг в гору і біг зі стрибками);
занижена частота кроків (для усунення виконують біг з високим підніманням стегна і семенящий біг);
неправильний біг на віражі: нахил в сторону тільки голови, вихід на сусідню доріжку, розбалансування рухів, розворот тіла при прискореннях (усувається комплексом вправ для тренування бігу на поворотах);
помилки на старті: слабке відштовхування, неправильне положення опорної і махової ніг, перше рухів вперед плечима і т. д. (для усунення використовують стометрові спринти і вправи на зміцнення м'язів ніг);
помилки на фініші: падіння або стрибок через фінішну лінію, моментальна зупинка після перетину фінішу (дані помилки усуваються вправами на техніку финиширования).

Всі вищеописані помилки новачків є типовими, і якщо у початківця атлета спостерігається комплекс даних помилок, то це є запорукою марно втраченого на тренування часу. Тому уважно вивчіть всю технічну базу правильного бігу на довгі дистанції і намагайтеся уникати помилок.