Біг, користь і шкода, будьте здорові!
Безсумнівна користь бігу для легких, м'язів серця. Біг «підстьобує» обмін речовин, допомагає боротися із зайвою вагою, доброчинний для нервової системи. Виділіть близько 30 хвилин в день для бігу - це для початківця.
Його можна чергувати з ходьбою. Для тих же, хто ще до цього займався легкими пробіжками, цей час можливо підняти до 1 години. Вранці найкращий час для занять - з 6.30 до 7.30 - коли організм найкраще сприймає навантаження. Денний час для бігу - з 11.00 до 12.00; вечірній - з 16.00 до 18.00.
Як правильно бігати? З чого почати? Починаємо з екіпіровки.
На одяг для бігу не потрібно витрачати величезні гроші, але потрібно звернути увагу на те, як добре вона на вас сидить, як добре дихає і пропускає вологу зсередини, і в яку погоду ви збираєтеся бігати в цьому одязі. Вам знадобиться пара шорт або спортивних трико, футболок з коротким або довгим рукавом. Головне щоб тканина добре віддавала вологу і дихала. У холодну пору року знадобиться ще пара-трійка предметів одягу, щоб вам було тепло. Якщо ви плануєте бігати в темний час доби, рано вранці або пізно ввечері, вам знадобляться світловідбивачі.
Як правильно почати бігати
Зазвичай новачкам дається дуже невелике навантаження - не більше 2-3 хвилин легкого бігу: організм повинен пристосуватися до незвичного стану. Є і об'єктивний показник оптимального обсягу бігу. Якщо через 10-15 хвилин після бігу пульс повернеться до вихідного показником, значить, бігова дистанція посильна. Скажімо, перед забігом пульс 72 удари на хвилину, через хвилин 12-15 після бігу - 72-75. При таких показниках можна вважати дистанцію знайденої дуже вдало і бігати сміливо. Але вже приблизно через місяць організм звикає до навантаження, поступово зростає обсяг бігу, і ці показники повинні змінюватися. Таким чином, наші любителі бігу можуть тепер покладатися не тільки на власні відчуття, але і на об'єктивні показники.
Все, про що йшлося вище, стосується визначення оптимального навантаження для початківців бігунів. Але ось знайдені темп і обсяг бігу. Пора приступати до занять.
Основний принцип початкового етапу тренувань - поєднання бігу з ходьбою, за приблизно таким графіком: 400 метрів ходьби за 4 хвилини + 400 метрів чергування ходьби і бігу за 3-3,5 хвилини (100 м біг + 100 м ходьба і т. Д.) +400 метрів ходьби +800 метрів чергування бігу і ходьби за 7 хвилин (200 + 200 і т. д.) + 10 хвилин ходьби.
Сумарний обсяг ходьби і бігу зростає з кожним разом. Але тільки на четвертій чи п'ятій тренуванні дистанція безперервного бігу збільшується до 400 метрів. Кожні два тижні вона зростає на 200 метрів. Іноді при дуже хорошій адаптації допускається збільшення на 400 метрів за півмісяця. До кінця третього місяця регулярних тренувань безперервний біг триває близько 30 хвилин зі швидкістю 7-7,5 хвилини кілометр. Поступово час бігу зростає до 50-60 хвилин.
Зрозуміло, в цій схемі можливі варіанти залежно від індивідуальних особливостей. Вважається, що на початковому етапі занять бігом, навантаження повинна бути досить помірною, що не слід перенапружуватися, форсуючи свою тренованість. Лише поступово привчивши свій організм до повільного і тривалого бігу, людина може ставити перед собою більш серйозні завдання, бо біг сам по собі дуже гостре засіб впливу, яке при непомірних дозах може принести не користь, а шкоду.
Лише через кілька місяців регулярних занять дозволяється збільшувати темп. Це важливий момент у тренуванні, так як дозволяє приступити до вирішальної перебудові серцево-судинної системи. Відомо, що найбільш ефективне поліпшення фізичних якостей відбувається на тлі втоми. Коли організм ще не підготовлений до бігу, втома може виявитися небезпечною. При переході на вищий щабель занять стомлення стає трампліном для нового, якісного стрибка в зміцненні здоров'я. Фахівці рекомендують на цьому етапі так дозувати навантаження, щоб при бігу протягом декількох хвилин пульс тримався на рівні 140-160 ударів в хвилину.
Вважається, що всі допущені лікарем до бігових тренувань практично здорові. Але насправді майже кожен з них має якісь відхилення: підвищений артеріальний тиск або ожиріння, розхитані нерви або плоскостопість. Це, між іншим, доля будь-якого, хто не займається регулярно фізкультурою і спортом. Вже приблизно через 3-4 місяці, в міру врабативанія організму в бігову навантаження, настає поліпшення стану організму. Проте корінні поліпшення відбудуться тільки через півтора-два роки, коли темп тривалого бігу зросте до 5 хвилин на кілометр і коли людина буде в змозі без особливої напруги під час бігу робити невеликі прискорення. Це дуже важливий момент, що означає серйозні поліпшення в роботі серцево-судинної системи. Кожна людина, незалежно від віку, протягом декількох років регулярно тренується в бігу, використовує саме цей темп, який час від часу чергується з прискореннями, бігом в гору, по піску і т. П. Тільки такий режим занять (після необхідного тривалого початкового періоду щадного ритму) гарантує міцне здоров'я.
Користь бігу вранці
Безсумнівна користь бігу вранці. Біг в ранковий період корисний для серцево-судинної і нервової систем - в цей час організм Ваш ще не увійшов до денного ритму і добре перенесе навантаження, а відсутність денного шуму допоможе нервах розслабитися. Днем м'язи Ваші вже «розігріті», біг лише доповнить вже отримане навантаження.
Як пише в своїй книзі Гарт Гілмор, деякі знаходять, що бігати найкраще вранці. Однак в цьому випадку необхідно пам'ятати, що організм потребує деякої налаштуванні, для того щоб з теплого ліжка вибратися на свіже повітря. Знижена частота пульсу і загальний стан бігуна будуть повставати проти бажання увергнути організм в біг по дорогах в холодний сірий світанок. До тих пір поки кровообіг не полагодили належним чином, ті, хто проводить біг рано вранці, в якийсь період часу будуть відчувати себе не зовсім добре. Але і в даному випадку організм, природно, подбає про те, щоб пристосуватися і до раннього вставання і до раннього бігу. Збудлива чашка чаю або кави може бути корисною перед бігом.
Якщо ви подолаєте початкову інертність - а ми попереджаємо вас, що це не так легко, - надалі у вас незручностей не буде. І для тих, хто приходить з роботи додому досить пізно і, отже, пізно їсть, ранкові пробіжки, можливо, будуть більш доцільними.
Виділіть для цього спорту мінімум два дні за тиждень. Щоб користь від бігу була максимальною, бажано було б займатися в один і той же час - так Ви «привчите» організм до навантаження в певний період часу. Трошки освоївшись, можете збільшити час до трьох днів на тиждень. Або бігайте щодня по півгодини. Для дітей і літніх людей досить 1 - 2 разів за тиждень.
Є користь від бігу і для тих, хто хоче використовувати біг як спосіб схуднути. Звичайний біг допомагає скинути в середньому 300-400 г ваги, а чергування швидкого з повільним через кожні 5 хвилин - до 500 г за півгодини занять. Тим більше, такий вид бігу доброчинний для м'язів серця.
Протипоказання для занять бігом
Так, користь від бігу є, тільки якщо людина здорова. Навантаження при бігу - велика, тому і протипоказань у нього чимало - обмежена серцева діяльність (перенесені захворювання, хірургічні втручання, підвищений або знижений тиск) - в цьому випадку показана ходьба, а повільний біг - тільки в якості короткочасного навантаження; варикозне розширення вен; сильно ослаблений зір; астма та інші захворювання дихального апарату. Ендокринні захворювання, нирковокам'яна хвороба, наявність каменів в селезінці, запалення сечостатевої системи - також у списку протипоказань. Тут краще підійде ходьба.
Протипоказані заняття бігом людям, які перенесли травму хребта.
Якщо у Вас плоскостопість - найкращим варіантом для Вас буде спортивна ходьба в спеціальних лікувальних кросівках з ортопедичними устілками.
Отже, якщо біг вам не протипоказаний, то користь бігу вранці і ввечері, для вашого здоров'я безсумнівна. Головне знати, як правильно бігати і в який час. А прекрасним доповненням до бігу можуть стати водні процедури - вони тонізують організм, укрепляюще діють на серцево-судинну і нервову системи, додадуть Вам бадьорості і гарного настрою.
Ще по цій же темі:
Майте на увазі, що задоволення від ранкової пробіжки безпосередньо залежить від того як ви виспалися. Добре виспавшись людина значно простіше встати рано вранці, без сонливості і з хорошим настроєм та енергією. Не змушуйте себе бігати насильно, особливо якщо ви себе погано почуваєте, та й просто немає настрою.
Перед ранковою пробіжкою не потрібно снідати. Якщо є почуття голоду, краще випити склянку води. Не забудьте після пробіжки прийняти теплий а краще контрастний душ.
Відчуваю, що бігати потрібно. Особливо вранці. І час начебто є, але як себе змусити? Ось у чому питання!
А не треба себе змушувати! Якщо потрібно щось змушувати себе робити, то це не твоє.
Граждагін Півдня філософ, однако!
Бігав по утрам, стан весь день відмінне і бадьорий. Але є в цьому невеликий мінус - зв'язки з ранку довго розігріваються. в ритм довго входиш. Увечері цієї проблеми немає. Бігаю по вечорах тепер. Думаю громадянин Півдня прав. Бігати треба з задоволенням і в задоволення.