Азбука здорового харчування, або 20 фактів про те, що і як треба їсти - здорова Україна

1. Їжа потрібна для життя. # 32; Будь-яка їжа - це не просто задоволення або ритуал. Будь-яке з'їдене блюдо поставляє в організм енергію і речовини для підтримання здоров'я.

2. Харчуйтеся повноцінно. # 32; Співвідношення білків, жирів і вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1: 1: 4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого прийому: уявіть тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи. а третю порівну ділять білки і жири.

3. Урізноманітніть раціон. # 32; Одні і ті ж продукти на столі - це нудно і загрожує недобором важливих поживних компонентів.

Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів і мінеральних речовин можна тільки з довгого списку продуктів, більшість з яких цілком доступні: овочі, фрукти, м'ясо, риба, горіхи. молочні продукти, бобові, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

4. Їжте частіше. # 32; Як не парадоксально, щоб не набирати вагу, треба їсти частіше. Щільно поснідайте, нормально пообідайте і скромно повечеряйте, в проміжках між ними - перекусіть фруктами, а перед сном - кисломолочний напій. Таким чином ви не будете відчувати почуття голоду і зможете контролювати якість і кількість спожитої їжі.

5. Вуглеводи життєво важливі. # 32; Це основне джерело енергії, так як організм використовує для своїх потреб саме глюкозу.

Вуглеводи легко перетравлюються і швидко надходять в кров. При нестачі вуглеводів тіло починає черпати енергію з білків, які містяться в м'язах, тим самим позбавляючи організм будівельного матеріалу для життєво важливих гормонів і антитіл.

6. Вуглеводи прості і повільні. # 32; У розумінні обивателя вуглеводна їжа - це щось солодке. Але продукти, що містять занадто багато цукру - спосіб забезпечення організму енергією, якої в підсумку вистачає дуже ненадовго, і швидко виникає почуття голоду. Тому краще їсти складні або, як їх ще називають, повільні вуглеводи, які будуть засвоюватися поступово: овочі, продукти з цільного зерна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці і крупи.

Доданий цукор ховається під іншими назвами: сахароза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, цукровий очерет, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат.

Відмовтеся від цукру-рафінаду і солодких напоїв. В одній склянці солодкої газованої води до 8 чайних ложок і 130 ккал.

8. Їжте більше цільнозернових продуктів. # 32; У них є складні вуглеводи, які перетравлюються повільно і знижують тягу до солодощів.

Включіть в раціон крупи з нешліфований зерна, хліб з висівками, хлібці з борошна грубого помелу. Всі вони містять багато клітковини і тому допомагають знизити відчуття голоду і захищають організм від серцево-судинних захворювань. У цільнозернових продуктах менше калорій, але є вітаміни групи В, Е, кальцій, калій, цинк. мідь і інші корисні речовини.

9. Білки повинні бути завжди. # 32; З білків утворюються клітини організму, зокрема, м'язова тканина. Гормони, антитіла - це теж білки. Якщо в їжі не вистачає білків, знижується імунітет, порушуються гормональний баланс і відновлення тканин організму.

10. Жири не можна повністю виключати. # 32; З жирів складаються оболонки нервових волокон, вони входять в структуру клітинної стінки, а також необхідні для ділення клітин і синтезу важливих гормонів. Недолік жирів призводить до дефіциту вітамінів, які в ньому містяться, порушення роботи нервової і гормональної систем.

Врахуйте, що серед споживаних вами жирів тварини повинні складати всього чверть, решта повинні бути рослинними.

11. Жири треба обмежувати. # 32; Надлишок жирів не тільки відкладається організмом про запас і утворює зайву вагу, але і порушує роботу печінки і підшлункової залози.

Жир можна знайти навіть в тих продуктах, які здаються знежиреними. Наприклад, в «Докторської» ковбаси жиру може бути близько 30 відсотків. Є жир в шоколаді і печиво, в останніх в середньому міститься 20 відсотків жиру. Тварини і рослинні жири однаково калорійні.

12. Скоротити жири в харчуванні досить просто. # 32; Нежирні молочні продукти на смак не гірше, ніж цільні, а калорійність раціону при їх допомоги можна скоротити майже вдвічі.

Пам'ятайте, що рослинні масла теж містять жир, і обмежтеся чайною ложкою олії на людину при заправці салату.

13. Не менш 600 г фруктів і овочів в день. # 32; Овочі, фрукти і ягоди містять вітаміни. яких немає в інших продуктах харчування. Крім аскорбінової кислоти - вітаміну С - в них є каротиноїди, фолієва кислота і флавоноїди, об'єднані загальною назвою «вітамін Р».

Овочі та фрукти краще їсти сирими або щадяще обробленими термічно - так в них зберігається більше вітамінів і корисних речовин. Регулярно споживайте зелені та помаранчеві овочі - в них містяться флавоноїди - природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння.

14. Споживайте рибу мінімум раз в тиждень. # 32; У жирній рибі - скумбрії, оселедця або сьомги - багато незамінних жирних кислот Омега-3, які борються із захворюваннями серця і судин. Для позитивного ефекту краще вживати не менше трьох рибних страв на тиждень.

15. Включіть в раціон молочні продукти. # 32; Добову норму кальцію можна отримати з півлітра молока, а вітаміну В2 - зі склянки. Кисломолочні продукти підходять і тим, хто не переносить звичайне молоко. Вони так само корисні, як і молоко, добре перетравлюються і допомагають підтримувати в порядку мікрофлору кишечника.

Їжте молочні каші. Молоко і крупи за складом добре один одного доповнюють і легко перетравлюються разом, не створюючи додаткового навантаження на травний тракт.

16. Навчайте дітей правильному харчуванню. # 32; Причини зайвої ваги дорослих зазвичай полягають в тому, як вони харчувалися в дитинстві. Діти не здатні до самообмеження, тому цукор особливо треба обмежувати. Привчайте себе і дітей до фруктів замість випічки і цукерок, знижуйте споживання солодких напоїв.

17. Зайва вага: надлишок харчування або недолік руху. # 32; Вага збільшується, коли організм отримує з їжею більше енергії, ніж йому потрібно. Не має значення, більше ви з'їли яблук або свинячих відбивних. Якщо в організм надходить більше енергії, ніж він може витратити - це призводить до збільшення ваги.

ВУкаіни причиною зайвої ваги найчастіше є надлишок тваринних жирів в харчуванні. До таких продуктів відносяться, наприклад, ковбаси, вершкове масло, тверді сири, а також жирні сорти м'яса - свинина і баранина.

18. Перевірити свою вагу просто. # 32; Зрозуміти, чи є у вас зайва вага, можна, розрахувавши індекс мас тіла (ІМТ) за спеціальною формулою. ІМТ = маса тіла в кілограмах / (зростання в метрах х зростання в метрах). Або просто внесіть свої дані в калькулятор на сайті Takzdorovo.ru. Якщо ви отримали значення від 18,5 до 25, значить, зайвої ваги у вас немає.

19. Кількість калорій залежить від вашого способу життя. # 32; Кількість енергії, необхідної для організму, залежить від того, наскільки ви активні. Якщо ви цілий день сидите в офісі, то витрачаєте близько 1600 ккал - це дуже низька активність. При щоденних заняттях фітнесом в день витрачається до 2500 ккал - це середнє навантаження.

Важка фізична праця забирає 4000 і більше ккал в день. Тому калорійність раціону треба підбирати, попередньо визначивши. скільки енергії ви витрачаєте.

20. Здорове харчування - це просто і недорого. # 32; Найкорисніші крупи - найдешевші. Взимку краще купувати заморожені овочі замість дорогих свіжих, нежирні молочні продукти дешевше цільних, а рослинні масла - вершкових. І готувати вдома вигідніше, ніж регулярно купувати полуфабрікати.Ізмененіе харчових звичок сприятливо позначиться на здоров'ї, зовнішньому вигляді і самопочутті.

«Гаряча лінія» з питань здорового харчування: 8-800-200-0-200 (з будь-якого регіону Укаїни дзвінок безкоштовний).