Анатомія м’язів шиї
Низький уклін, соратники!
Сьогодні нас чекає чергова нудняковская замітка, і говорити ми в ній будемо про анатомію м'язів шиї. Ми досконально розберемо будова цієї м'язової групи і дізнаємося, якими вправами її найефективніше опрацьовувати.
Анатомія м'язів шиї. Що, до чого і чому?
Ну а почнемо ми з того, що м'язи шиї - сама "забівательная" м'язова група, і саме їй найменше приділяється часу в тренувальному процесі. І дійсно, згадайте, коли Ви останній раз цілеспрямовано качали шию? Чи ви не пам'ятаєте ... то-то ж. Взагалі, якщо зайти в будь-який фітнес-клуб і поставити запитання: чи виконуєте Ви вправи на шию, то можна зловити досить безсторонній погляд, що означає - ти що, зовсім з глузду сбренділ, фіглі її качати :).
Однак опрацьовувати шию варто (причому не тільки хлопцям, а й дівчатам), і ось чому:
- правило ідеальних пропорцій говорить: обсяг шиї = обсягом біцепса = обсягом гомілки. Тому якщо Ви маєте біцепс 40 см, а йому відповідає курчачі шийка в 30 см, то виглядає це вкрай несолідно;
- потужна шия знижує шанси супротивника відвернути Вашу увагу різними захопленнями і задушення. До того ж вельми проблематично буде вщипнути Вас ззаду, якщо Ви володар значної товщини шиї;
- сильна шия може знизити ризик повсякденному болю і її затікання. Часто з ранку людина прокидається з болем у шиї;
- сильна шия допоможе уникнути легкого і знизити наслідки від важкого струсів мозку;
- сильна шия може знизити ризик отримання нею травми при різних обставинах (поштовхи, падіння і тп);
- сильна шия у чоловіка виглядає брутально, вона є синонімом потужності і викликає повагу;
- красива шия виграшно виглядає при відкритих сукнях, і для деяких чоловіків є однією з найбільш "заводять" частин тіла.
По-моєму, вражаючий список "за", гідний того, щоб посвітити кілька вправ це м'язової групі.
Важливо розуміти, що тіло є кінетичної ланцюгом, і одна слабка ланка призведе до компрометації всього тіла.
Отже, переходимо безпосередньо до анатомічного атласу.
Основною функцією м'язів шиї є рух голови, також вони вносять свій внесок у підтримання припливу крові до мозку і утримання голови в вертикальному положенні.
У шиї прийнято виділяти:
- м'язи передньої частини (anterior);
- м'язи рухають голову;
- м'язи задньої частини (posterior).
За ступенем залягання м'язи шиї діляться на:
- глибокого залягання;
- поверхневі.
Давайте детальніше ознайомимося з кожними видами м'язів, а почнемо з розгляду ...
№1. М'язи передньої частини шиї
Допомагають в ковтанні й мови шляхом управління положення гортані і під'язикової кістки. М'язи шиї діляться відповідно до їх позицією по відношенню до під'язикової кістки. М'язи Suprahyoid - верхні, infrahyoid - нижні м'язи гортані. За здатності організму закривати рот, кусати і жувати їжу відповідають жувальні м'язи.
Ми не будемо заглиблюватися в анатомічні функції кожної з м'язів, інакше засинаємо на місці, просто відзначимо собі якісь м'язи передньої частини шиї бувають і за що відповідають.
№2. М'язи, які рухають голову
Голова прикріплена до верхньої частини хребетного стовпа (хоча дивлячись на деяких особистостей, розумієш, що так буває не завжди, бо думають вони протилежним місцем :)). вона врівноважується, переміщається і обертається за рахунок м'язів шиї. Коли ці м'язи діють в односторонньому порядку, голова повертається, коли в двосторонньому - здійснюється її згинання / розгинання. М'язи, які забезпечують латеральні (бічні) нахили і обертання голови є івательних. Крім того, обидві м'язи, працюючи разом, є сгибателями голови. Розташуйте пальці на обох сторонах шиї і повертайте голову вліво і вправо. Ви будете відчувати рух цих м'язів. Ці м'язи, якщо дивитися з боку, ділять шию на передній і задній трикутники.
Поверхневі і глибокі м'язи шиї відповідають за рухи голови, шийних хребців і лопаток.
№3. М'язи задньої частини шиї і спини
Задні м'язи шиї пов'язані в першу чергу з відведенням голови назад. М'язи спини надають стабілізацію і рух хребетного стовпа, вони згруповані у відповідності з довжиною і напрямком пучків.
Як правильно тренувати шию? Це треба знати.
Всі ми знаємо, що найбільший приріст м'язової маси дають базові вправи в цілому і многосуставние на конкретну м'язову групу, зокрема. Так ось, м'язи шиї є винятком, їх необхідно тренувати безпосередньо, вдаючись до спеціальних вправ.
З тренувальної точки зору шия має 4 основні функції:
- згинання - нахил голови вперед, зближення підборіддя з грудьми;
- розгинання - рух голови вгору;
- бічний нахил - приведення вуха до плеча;
- поворот - переміщення голови з одного боку в бік.
№1. Згинання (neck flexion)
М'язи згиначі-працюють, коли на лоб лягає обтяження, і голова нахиляється вперед, долаючи опір. Іншими словами, необхідно виконувати рух проти опору (наприклад, ременя мул руки).
№2. Розгинання (neck extension)
Рух дії підборіддя в напрямі від грудей. Одне з кращих вправ це подолання опору джгута, коли партнер тягне його на себе, а ви упираєтеся, як баран.
№3. Бічне згинання (neck lateral flexion)
Нахил голови в бік. Рух полягає в подоланні головою бокового опору (в сторону від опору до Вашому плечу).
№4. Обертання (neck rotation)
Рух полягає в поворотах голови в бік. Поверніть голову в сторону, намагаючись подивитися на плече. Зробіть це в обох напрямках. Використовуйте руки / стрічки для подолання опору.
Ми розглянули так звані домашні вправи, в залі ж кращими вправами для розвитку фортеці і товщини м'язів шиї можна назвати:
- розгинання шиї з вагою з обтяженням з положення повиснувши лежачи;
- розгинання шиї зі спеціальним бандажем з обтяженням ( "головний хомут").
- згинання шиї з обтяженням лежачи на лаві;
- бічні підйоми голови.
Чемпіони Олімпії золотої ери бодібілдингу вважали, що шию не можна накачати прямими вправами, потрібні класичні силові руху на кшталт - жим стоячи / лежачи, станова і різні види тяги, армійський жим, присідання з граничними вагами. Для звичайних відвідувачів тренажерних залів ці викладки не працюватимуть, тому що відсутній головний компонент - критичні ваги, тому краще використовувати ізоляційні вправи і в міру тренованості, прогресувати в робочих вагах многосуставних вправ.
Ну ось, власне, і все по теорії, тепер давайте підсумуємо всю цю інформацію і зробимо відповідні висновки.
- м'язи шиї необхідно розминати на кожному тренуванні - це буде сприяти насиченню головного мозку кров'ю;
- розминка шиї повинна протікати в спокійному режимі без різких рухів;
- намагайтеся при першій-ліпшій можливості навантажувати м'язи шиї у вправах, наприклад, при виконанні пуловера лежачи, можна голову не класти на лаву, а навпаки звісити її та утримувати статично;
- більшість болів / затискачів в шиї можна зняти шляхом застосування тепла / льоду, легкого розтягування і масажу;
- якщо хочете стати володарем потужного загривку, тоді ізольовано тренуйте її хоча б 1 раз в 2 тижні.
Післямова
Сьогодні ми знайомилися з анатомією м'язів шиї. Тепер Ви знаєте, що і як влаштовано, а це значить, процес коливання буде протікати набагато швидше і якісніше.
Ось так, в такому дусі, такому розрізі, до нових зустрічей!
PS. Друзі, а Ви качаєте шию або як і багато забиваєте на неї?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
