Air alert iii

Програма розроблена компанією TMT sports на основі дуже популярної програми, Air Alert II. Програма зазнала багато змін. Я вважаю, що виконання цієї програми стало легше. За рахунок нового вправи і збільшення курсу (15 тижнів) творці зменшили частоту виконання вправ до 3 днів на тиждень (крім останньої, 12 тижні), але тепер виконувати її доведеться в певні дні певних тижнів! Пройшовши повний курс (15 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-35 см. Під час 4 місяців виконання ви повинні забезпечити собі хороший сон, і харчування.

Т.к програма створена на основі другої версії Air Alert, багато що залишилося колишнє. Тому на все. що вимагає такого ж виконання, як і в другій версії стоять посилання Air Alert II, що вказують на цей пункт.

Порядок виконання:
1. Розігрів.
2. Розтяжка.
3. Стрибки у висоту.
4. Підйоми на носках.
5. Степ-апи.
6. Стрибки на носках.
7. випалювання.
8. Стрибки в повному приседе - це нова вправа. Воно повинно навантажувати цілком стегно і сприяти збільшенню його "вибухової сили". Воно збільшує серцево-судинну витривалість, швидкість на коротких дистанціях і бічну швидкість.
Отже, опис вправи:
- Для рівноваги, візьміть м'яч в руки (не обов'язково).
- Сядьте. Ви повинні сидіти на носках (п'яти підняті), ваші стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина перпендикулярно підлозі.
- Підстрибніть на 10-15 см. Дотримуйтесь паралельність статі і стегон.
- Після приземлення відштовхніться знову.
- На останній раз (приклад: п'ятнадцята із 15 стрибків) вистрибніть якомога вище (з положення сидячи вгору - см рис.).
Ця вправа дає дуже велике навантаження на м'язи і тому його потрібно виконувати тільки 1 раз в тиждень, по середах. Збільшення частоти виконання вправи призведе до ризику перевантаження м'язів, збільшення часу на відновлення і зниження стрибкового тонусу ніг на довгий час.
В кінці кожного підходу ви повинні вистрибнути вгору в максимальному, "вибуховий" темпі і на максимально можливу висоту.
Дуже важливо вистрибнути максимально різко. Це змусить працювати м'язи стегна, зміцнить їх і додасть до стрибка ще 3-5 см за весь курс.
9. Розслаблення (розтяжка).

Air Alert III необхідно виконувати 3 дні в тиждень і бажано в один і той же час. Всього програма займає 15 тижнів.

Стрибки у висоту

Підйоми на шкарпетки

Стрибки на носках

Стрибки в повному приседе

Програма не виконується!

Понеділок - п'ятниця - субота - п'ятниця:

2х25 - означає, що потрібно зробити два підходи по 25 повторень.
У третій версії програми відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилини, а між вправами перерви бути НЕ ПОВИННО! Під час паузи між підходами масажуйте ті групи м'язів, на які випала навантаження.

Найкраще виконувати програму в 13-15 годин дня (пік роботи м'язів).
13-а тиждень вимагає повного відпочинку. Виконання програми повинно бути припинено!
14 * - цей тиждень зроблена для підготовки до останньому тижні. Тому кількість виконань зменшено.
15 ** - вправи 15 тижні виконуються в понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю. Останній тиждень максимально навантажує м'язи перед остаточним відновленням. Тому кількість повторень збільшено і заняття проводяться 4 дні. Стрибучість вийде на максимальний рівень через 4-7 днів після закінчення програми. Важливо!
У Air ALERT III є свій певний графік виконання!
По парних тижнях (2,4.) Програма виконується по вівторках, середах і четвергах.
По непарних же днях виконуйте програму по понеділках, середах і п'ятницях.

В ті дні, коли вам не потрібно виконувати АА3 ви повинні все одно давати ногам звичайну прижковую навантаження. Найкраще це робити під час ігор. Виходьте і грайте! Але намагайтеся робити все стрибки максимально агресивно. Це зміцнить м'язову пам'ять.