Аеробна витривалість - розвиток спеціальної витривалості спортсменів-скелелазів 15-16 років

аеробна витривалість

"Аеробіка" - цей термін для багатьох асоціюється з телевізійними передачами, в яких групи молодих дівчат, під ритмічну музику, послідовно виконують танцювально-гімнастичні вправи. Насправді, аеробіка це дуже широке поняття, що припускає будь-які Фізичні навантаження, з аеробних типом енергозабезпечення. Це може бути біг, ходьба, плавання, і т. Д. В тому числі і скелелазіння. Аеробні можливості організму (АВО) іноді ще називають загальною витривалістю. Спортсмен з високими АВО здатний виконувати великі тренувальні обсяги, швидко відновлюватися між підходами, тренуваннями, циклами.

Існує пряма залежність між АВО і імунітетом. Аеробні вправи позитивно впливають на психічний стан, настрій і на фізичне самопочуття.

У всіх видах спорту, що вимагають витривалість, спортсмени повинні володіти великими аеробними можливостями: максимальною швидкістю споживання кисню і здатністю тривалий час підтримувати швидкість споживання кисню.

АВО визначається максимальною швидкістю споживання кисню, чим вище цей показник, тим більше абсолютна потужність максимальної аеробного навантаження. Максимальне споживання кисню в осіб, що тренують витривалість, значно вище, ніж у не спортсменів того ж віку.

Рівень максимального споживання кисню залежить від можливостей двох функціональних систем: 1. кіслородотранспортной системи, що абсорбує кисень з повітря і транспортує його до працюючих м'язів, активним органам і тканинам тіла: 2. Системи утилізації кисню тобто м'язової системи, що утилізує доставляється кров'ю кисень.

Кіслородотранспортной система включає в себе систему зовнішнього дихання, систему крові і серцево-судинну систему.

Система зовнішнього дихання. У спортсменів, що тренують витривалість, максимальні величини легеневої вентиляції при роботі значно більше. У тренованих людей легенева вентиляція досягає 120 * 140 л / хв. У нетренованих людей її максимальні величини зазвичай не перевищують 70-100 л / хв. Оскільки частота дихання в міру тренування не зростає, приріст легеневої вентиляції досягається лише збільшенням дихального обсягу. Значне зростання максимально можливих величин дихального обсягу у спортсменів відбувається внаслідок підвищення на 15-25% легеневих обсягів і ємностей і, отже, ЖЕЛ, яка досягає 8-9 л.

В процесі тренування значно зростає дифузійна здатність легенів, як в спокої, так і при фізичних навантаженнях. Підвищується вентиляційний анаеробний поріг, тобто потужність роботи, починаючи з якої легенева вентиляція зростає швидше, ніж інтенсивність навантаження. У нетренованих людей, вентиляційний анаеробний поріг відповідає потужності навантаження в межах 50-60%, а у добре тренованих - 80-85% від МПК.

Отже, головний ефект тренування витривалості стосовно функції зовнішнього дихання полягає в збільшенні граничних величин робочої і довільної легеневої вентиляції внаслідок зростання легеневих обсягів і ємностей, в підвищенні ефективності легеневої вентиляції і збільшенні дифузійної здатності легень.

Система крові. Транспорт кисню і аероба людини залежить від об'єму крові і вмісту в ній еритроцитів і гемоглобіну.

Збільшення об'єму крові відбувається, в основному, за рахунок підвищення обсягів плазми. Це пов'язано з підвищенням загального вмісту білків в крові внаслідок посилення їх синтезу в печінці.

Таким чином, основні ефекти тренування людиною аеробного витривалості складаються в істотному збільшенні обсягу внутрішньосудинної крові і загального вмісту гемоглобіну. Завдяки цьому, зростають сумарна киснева ємність і загальна маса циркулюючої крові, забезпечується можливість більшого збільшення МОК і перерозподіл його на користь працюючих м'язів.

Серцево-судинна система. Ця система відіграє вирішальну роль у розвитку загальної витривалості і відображає адаптацію до тривалої роботи. В процесі багаторічних тренувань відбувається збільшення обсягу серця ( «велике серце» особливо характерно для спортсменів-стаєр) і потовщення серцевого м'яза спортивна гіпертрофія. Збільшується серцевий викид (збільшення ударного об'єму крові). Відбувається уповільнення ЧСС в стані спокою в результаті посилення парасимпатичних впливів - спортивна брадикардія, що полегшує відновлення серцевого м'яза і подальшу її працездатність. Зниження артеріального тиску в спокої (нижче 105 мм.рт.ст.) спортивна гіпотонія.

Система споживання кисню і витривалість. Змінам в киснево-транспортної системи, що відбувається в результаті тренувань на витривалість, супроводжують морфофункціональні зміни самих м'язових клітин, спрямованих на збільшення швидкості утилізації принесеного кисню. Чим більше в м'язі повільних волоком з окислювальним характером анаболізму, тим більше її здатність використовувати кисень в окислювальних реакціях ресинтезу АТФ. Отже, аероба спортсмена залежить від композиції прийнятих в роботі м'язів, тобто від процентного співвідношення містяться в них повільних (окислювальних) і швидких (окисно-гликолитических і гликолитических) волокон.

Функціональні властивості кожної з цих систем, в кінцевому рахунку визначають кісдородотранспортние можливості організму.

Головні ефекти від аеробних вправ щодо цих систем полягають у наступному:

-збільшенні легеневих обсягів і ємностей;

-підвищенні потужності і економічності зовнішнього дихання;

-підвищенні дифузійних здібностей легких;

-збільшенні об'єму циркулюючої крові;

-зниженні швидкості накопичення лактату (молочної кислоти);

-підвищенні швидкості переробки накопичився лактату;

-підвищенні продуктивності серця;

-зниженні частоти серцевих скорочень;

-підвищенні ефективності роботи серця;

Очевидно, що "аеробіка" грає одну з ключових ролей в підготовці скелелазів. Аеробні вправи є базовими для спортсменів багатьох видів спорту. Більшість провідних скелелазів світу приділяють аеробіки значну частину свого тренувального часу.

Кожен спортсмен вирішує сам, який вид аеробних вправ вибрати для своїх тренувань, це може бути біг, спортивні ігри, плавання, можливо навіть лазіння. Головне дотримуватися основні принципи аеробного навантаження - вона повинна бути досить тривалою, не важкою і звичайно регулярної.

Як правило, складні траси "малої" і "середньої протяжності" вимагають анаеробної витривалості. При цьому типі лазіння, кожен перехоплення настільки важкий і навантаження настільки інтенсивна, що неможливо лізти більше 3-4 хвилин без перерви. Під час подібного лазіння в організмі задіяні "енергетичні системи", здатні працювати невеликий проміжок часу (Neil Gresham).

Під час тривалого лазіння з більш легкими перехопленнями, ми повинні покластися на більш життєздатні енергетичні системи організму. Під час таких навантажень м'язам потрібно більш інтенсивне постачання киснем, щоб "віддалити" процес м'язового стомлення, внаслідок накопичення в м'язах молочної кислоти.

На відміну від анаеробних тренувань, де ви в першу чергу зосереджені на складності лазіння, під час аеробного тренування ви повинні примусово максимізувати обсяг тренування, використовуючи маршрути досить низького рівня складності, що дозволило б вам лазити на них стільки, скільки буде потрібно. Якщо ж ви помилково спробуєте під час аеробного тренування використовувати занадто інтенсивні маршрути, що вимагають максимальних зусиль, м'язи дуже швидко заб'ються -капіллярние судини будуть буквально закупорені. І тут вже процес накопичення молочної кислоти піде швидше швидко, ніж повільно.

Результатом аеробних тренувань буде: більш ефективне використання кисню в м'язах, поліпшення процесу спалювання молочної кислоти, а, отже, з метою підвищення здатності довго залишатися розслабленим і упевненим під час тривалого лазіння.

"Капіллярносгь" і аероба (SACO)

(ФОРУМ Mountain RU. Neil Gresham)

Багатьох скелелазів вводить в оману висловлювання - "без болю немає результату" Багато хто вважає, що єдиний спосіб розвивати витривалість полягає в тому, щоб лазити по маршрутам близьким до своєї межі, і що тренування витрачена даремно, якщо ви в кінці тренування »не обливаєтеся потім від втоми ".

На SACC (Specific Aerobic Capacity Capilliarity - Тренування індивідуальних аеробних здібностей і капілярності) тренуваннях навпаки - ви повинні лазити в межах "вашого максимуму" по 25-45 хвилин не допускаючи "затурканості". Як же можливо керуючись подібною методикою тренувань поліпшити свою аеробну витривалість?

Під час лазіння по складних маршрутах, які вимагають максимальних зусиль, кровоносні капіляри настільки сильно стискаються, що відбувається тимчасове обмеження потоку крові. В результаті в м'язах відбувається швидке накопичення молочної кислоти, і як наслідок м'язи швидко "забиваються". Ми можемо ще задіяти свої анаеробні здібності, але подібні вправи жодним чином не поліпшать наші аеробні здібності.

Але, якщо ми будемо тренуватися з меншою інтенсивністю на тривалих маршрутах, ми зможемо збільшити щільність капілярної мережі в м'язах, і тим самим збільшимо приплив кисню в м'язи під час лазіння, поліпшивши процес спалювання молочної кислоти. Цей процес відомий як "поліпшення капілярності".

Як тренувати SACC

На SACC тренуваннях ви повинні лазити 25 - 45 хвилин по "повністю зручному" для вас рельєфу. Перехоплення повинні бути не складніше 20-30% ваших максимальних можливостей. По закінченню сесії ви повинні відчувати надзвичайно низький рівень втоми. З хорошим відпочинком (до 30 хвилин) ви можете повторити сесію ще 2-3 рази. Подібна тренування цілком підходить для активного відпочинку.

Де тренувати SACC

Перш за все - це trad лазіння (лазіння на природному рельєфі зі своїми точками) на легкому рельєфі.

Якщо ж ви змушені тренуватися в закритому приміщенні, тоді підійде лазіння по нескладним трасах - вгору, вниз, по діагоналі - "зв'язуйте" кілька трас, ЛАЗу "навмання", пробуйте нові перехоплення, нові нескладні on-sight проблеми. Під час тренування вам допоможе музика - візьміть з собою на тренування плеєр.

Коли тренувати SACC і скільки

Тренування SACC можна поєднати з розминкою або затримкою на анаеробної тренуванні. У цьому випадку тривалість буде від 20 до 30 хвилин.

Активний відпочинок: під час дня відпочинку ви можете виконати 1-2 сесії на тренування SACC по 25 - 45 хвилин з перервою 30 хвилин.

3. Окрема тренування SACC - середньої або легкої інтенсивності. 3-4 сесії по 25 - 45 хвилин з перервою 30 хвилин між сесіями.