Адхо мукха шванасана (поза собака мордою вниз) техніка виконання протипоказання, хитрості

Адхо Мукха Шванасана перекладається з санскриту як поза собака мордою вниз. Через довгої назви цю асану називають іноді позою гірки. Ця асана дійсно нагадує позу потягувати собаки.

Адхо мукха шванасана надає на організм благотворний вплив:

сприяє витягнення хребта і збільшення його гнучкості (протипоказання - стеноз);
за рахунок розтягування заднього відділу ніг допомагає подовжити крок, що особливо важливо для легкоатлетів;
забезпечує релаксацію занадто затиснутих м'язів за рахунок потягування;
допомагає зняти стрес завдяки виділенню ендорфінів - гормонів радості, що виробляються організмом у процесі поступового розтягування м'язів;
стимулює кровообіг, позитивно впливає на судинну систему головного мозку.

Найпопулярніші пози в йозі

Техніка виконання Адхо Мукха Шванасани

Вихід в асану може здійснюватися кількома способами: з вертикального положення, з горизонтального або з положення на четвереньках. Розглянемо перший варіант.

Нахилившись вперед, поставити під прямим кутом на підлогу кисті рук з розведеними пальцями на ширині плечей, причому середні пальці повинні бути спрямовані чітко вперед.
Щільно притиснути долоні і підошви до підлоги, виштовхуючи при цьому куприк якомога вище вгору; сідничні м'язи зімкнути.
Ребра максимально притиснути до стегон, підтягнути живіт і промежину, шию розслабити, ноги випрямити. Руки і спина утворюють пряму лінію.
Існує і більш глибокий варіант: руки просунути трохи вперед і намагатися ще сильніше прогнути грудний відділ хребта.
Дихання не затримувати, дихати рівно і спокійно.

Ось деякі хитрощі, які допоможуть при виконанні Адхо мукха шванасани:

Зазвичай початківцям складно притискати до підлоги одночасно і долоні, і ступні. Тоді можна в перший час підкладати під п'яти бруски або спирати їх об стіну. Однак з часом, у міру розтягування задньої поверхні ноги, асану можна буде виконувати за всіма правилами.
З цієї ж причини можна з самого початку не випрямляти ноги, а злегка згинати їх в колінах - це сприяє витягнення спини.
Направляючи куприк вгору, тягніться верхівкою до підлоги, щоб хребет краще розтягнувся, але не забувайте, що шия повинна бути розслаблена.
Час перебування в асан залежить від стилю йоги. В якихось школах її слід утримувати 10 хвилин, а в інших - кілька секунд. Головне, щоб у вас не виникало вираженого відчуття дискомфорту.
Орієнтуйтеся на те, щоб ви відчували себе комфортно.

Асана «собака мордою вниз» може вважатися основою для освоєння більш складних елементів, хоча і схожих з нею. Недарма її практикують у більшості систем і шкіл йоги.

Ека пада Адхо мукха шванасана, або поза собаки з піднятою ногою, є логічним продовженням Адхо мукха шванасани - пози собаки мордою вниз. Вона дуже корисна, тому що сприяє:

зміцненню м'язів плечового пояса, а також поперекового відділу спини;
розтягування м'язів на задній поверхні стегна;
виробленню почуття рівноваги;
схудненню завдяки інтенсивному спалюванню калорій.

Багатьом чоловікам виконання цієї асани дається з великими труднощами, так як зв'язки у них, як правило, набагато жорсткіше, ніж у жінок. Тому їм слід виконувати позу собаки з піднятою ногою з великою обережністю, щоб не потягнути м'язи і не травмувати зв'язки опорної ноги.

техніка виконання

Прийняти позу собаки мордою вниз, але з упором тільки на одну ногу.
На вдиху підняти іншу ногу вгору, щоб вона перебувала на прямій лінії з тілом і руками, і кілька дихальних циклів зберігати цю позу.
На видиху опустити підняту ногу, поперек розслабити.
Через дві-трьох дихальних циклу виконати те ж саме іншою ногою, вийти з асани таким же чином.