7 Рад, як правильно харчуватися
Як правильно харчуватися: сплануйте свій успіх
Великі справи починаються з малого. Тому не варто намагатися «з'їсти слона цілком». Швидше перейти на «правильні» рейки вийде, якщо поступово, але регулярно здійснювати невеликі кроки в правильному напрямку.
1. В першу чергу розумно буде визначити перелік корисних продуктів, які при цьому вам подобаються, а також поступово вводити в раціон нові.
2. Знайти нескладні рецепти приготування, які зможуть замінити усталені і менш здорові.
3. Цілеспрямовано напрацьовувати нові звички і уподобання. Наприклад, кожен сніданок, обід і вечерю починати з салату з свіжих овочів.
4. Можна не відкидати відразу всі шкідливі продукти і страви. Спочатку можна просто обмежити їх кількість.
Як тільки нововведення увійде в звичку, можна переходити до виховання нових здорових переваг.
Як правильно харчуватися: золота середина
Правильно харчуватися - не означає відмовляти собі у всьому і вести аскетичне життя. Ні гарного настрою, ні здоров'я, ні щастя це не принесе. Тому важливо дотримуватися золотої середини.
1. Не варто посилено «налягати» на одні продукти, нехтуючи іншими, тому що перші «більш корисні». Якщо, наприклад, в яблуці менше вітаміну C, ніж в апельсині, це ще не означає, що яблуко менш корисно.
2. Має бути дотримана розумний баланс в раціоні між жирами, білками, вуглеводами, а також свіжими овочами та фруктами. Важко зберегти здоров'я, харчуючись, наприклад, в основному хлібом і кашами. Через деякий час організм, позбавлений різноманітності, дасть збій.
3. Помірність повинна стосуватися кількості споживаних продуктів і спецій. Краще не відмовлятися від сніданку, обіду і вечері з помірними порціями, ніж наїдатися «від пуза» один раз в день. Правильніше є недосолену їжу, ніж з надлишком солі.
Як правильно харчуватися: важливо не тільки що, але і як
Щоб їжа приносила користь, варто подумати над правилами, які сприяють кращому засвоєнню, переробки і полегшують контроль над поміркованістю.
1. Важливо не тільки, що ми їмо, але і поєднання продуктів. Спробуйте наблизити своє меню до перевірених правил роздільного харчування.
2. Щоб не переїдати, не можна їсти перед телевізором, комп'ютером або книгою.
3. Їжте повільно, ретельно пережовувати кожен шматочок. Шукайте смакові задоволення навіть в самій невибагливою їжі. Отримуйте задоволення від самого процесу.
4. Обов'язково повинен бути правильний сніданок. який запустить метаболізм на початку дня. Обід і вечеря також важливі, але їх можна трансформувати з повновагих харчових наборів в невеликі перекуси.
6. Не наїдайтеся на ніч. Щільна вечеря сприяє набору зайвої ваги, проблем зі сном і травленням.
Як правильно харчуватися: більше овочів і фруктів
Навіть просте зміщення обсягу споживаних продуктів в сторону свіжих овочів і фруктів дозволить знизити зайву вагу.
Крім того, вони багаті вітамінами, антиоксидантами, мікро- і макроелементами, харчовими волокнами. Без всього цього неможливо уявити здорове харчування.
Свіжі овочі та фрукти повноцінного наповнюють наші тіла корисними речовинами, ніж аптечні вітамінно-мінеральні добавки хоча б тому, що вони являють собою єдиний і повноцінний природний комплекс, а не набір вітамінів і мікроелементів, штучно втиснутих в капсулу.
Як правильно харчуватися: більше хороших вуглеводів
Здорові вуглеводи дають нам енергію, цінні харчові волокна. а також антиоксиданти, здатні захистити серце від ішемії, а тіло - від діабету і раку.
Хороші вуглеводи, які тривалий час переварюючись, тривало і рівномірно постачають нас енергією. Їх джерела - цільне зерно (овес, пшениця, ячмінь, гречка, кукурудза та ін.), Бобові, овочі і фрукти.
«Погані» вуглеводи (рафінований цукор, кондитерські вироби, білий рис) швидко засвоюються і на тлі сплеску енергії дають стрибок цукру в крові. Вони позбавлені корисного наповнення, перш за все рослинної клітковини, що робить їх неповноцінними і навіть шкідливими продуктами.
Як правильно харчуватися: більше здорових жирів
«Правильні» жири потрібні для харчування і побудови мозку, нервової системи, клітинних структур. І взагалі важко знайти хоч один орган, який не потребує жирах.
До здорової їжі відносяться мононенасичені і поліненасичені жири, в тому числі Омега 3 і Омега 6. Джерело мононенасичених жирів - оливкова, рапсова, арахісове масла, горіхи і насіння; поліненасичених жирів - жирна морська риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), рослинні масла, в тому числі соняшникова та кукурудзяна, волоські горіхи.
Слід виключити з раціону транс-жири і, перш за все, маргарин, які використовуються в кондитерській промисловості і при виготовленні фаст-фуду.
Варто також обмежувати споживання насичених жирів, яких багато в жирному м'ясі і молочних продуктах.
Як правильно харчуватися: різноманітність білка
Білок - основний будівельний матеріал наших м'язів, а також цінний енергетичний ресурс. Його нестача негативно позначається на зростанні, розвитку організму, в тому числі серцево-судинної і дихальної систем.
У добу людині потрібно до 0.8 г балка на один кілограм ваги. Протеїни потрібно набирати не тільки з м'яса, з яким ми зазвичай пов'язуємо поняття повноцінного білка. М'ясо потрібно чергувати з іншими джерелами протеїнів - рибою, яйцями, молокопродуктами, горіхами, бобовими.
При цьому слід відмовитися від ковбаси і інших промислових м'ясопродуктів, тому що вони напхані різними наповнювачами, підсилювачами смаку, сіллю і спеціями.
Напевно вже як років зо два дотримуюся здорового харчування і можу сказати точно - ніякого дискомфорту я не відчуваю і вже точно ні в чому собі не відмовляю :) Серед здорової їжі дуже багато ласощів, якими я можу себе балувати. І головне, починаєш любити готувати вдома, адже тоді ти вже точно знаєш з чого улюблена піца буде приготовлена! :))
І ще плюс: вчишся насолоджуватися смаком простих продуктів.
Якщо коротко не забивати голову купою інформації, то білка необхідно 2 гр на 1 кг ваги тіла, жиру 50-70 гр їх рослинних джерел (наприклад масло лляне, оливкова, горіхи) і вуглеводи, але вуглеводи в залежності від мети, якщо набираєте вагу то більше 300 грам, якщо худнете то грам 100-150 нормально буде, знову ж в залежить від ваги людини.