6 Способів стати чемпіоном в спринті
Виконуйте ці вправи. Ставайте краще в спринті. Біжіть швидше.
Чому саме спринт? Тому, що біг має сильний вплив на вашу спортивну форму в цілому. Більш швидкі атлети - кращі атлети. Навіть якщо ви не займаєтеся атлетикою, біг все одно вкрай важливий. Якщо ви хочете досягти по-справжньому неймовірних швидкостей, вам необхідно буде зробити усвідомлений вибір вправ для вашої програми в тренажерному залі.
Ось те, що зробить вас швидше:
1. сідничні місток для створення горизонтального навантаження
Спринтерська швидкість вимагає від вас розвитку сили в горизонтальній площині. Підняття ваги вгору і вниз (у вертикальному напрямку) навряд чи зробить вас значно швидше.
Досить багато людей припускаються помилки саме на цьому етапі. Вони фокусуються на присідання, випади, тязі і різних видах встрибування на платформу, щоб розвинути свої спринтерські якості і швидкість. Всі ці вправи здебільшого задіють вертикальну силове навантаження - вага пересувається вертикально в просторі до досягнення положення стоячи.
Горизонтальна напруга створюється, коли ви лежите горизонтально і, потім піднімаючись, створюєте протидію сили тяжіння. Наприклад, при сідничному містку. підйомі спини лежачи, гиперєкстензии з підйомом ніг або підйомі ніг в тренажері, або коли ви використовуєте блок для станової тяги або махів ногою назад. З огляду на, що горизонтальне навантаження найбільш важлива для швидкості, ви можете припустити, що сідниці і стегна - найважливіші м'язи в цьому. Що ж, ви абсолютно праві. EMG-активність і сукупність кутових сил показують, що сила цих м'язів є гарною передумовою до розвитку швидкості.
Ваша здатність витримувати горизонтальне напруга сильно прив'язана до швидкості. Таким чином, потужність горизонтальних сил значно важливіша, ніж вертикальних, як для прискорення, так і для розвитку максимальної швидкості. Звичайно ж, в процесі спринту на ваше тіло впливають і вертикальні сили через постійне впливу сили тяжіння, але вона не збільшується з прискоренням, і більш швидкі спринтери не показують більш високу здатність до вертикального з додатком сили, ніж повільніші. Звичайно ж, вертикальні вправи повинні бути присутніми в збалансованих тренуваннях, але для тих, хто прагне стати швидше, вони не повинні бути в пріоритеті перед тими, які спрямовані горизонтально.
2. Чи використовуєте односторонні вправи
Спринт - це не двостороннє вправу. Дві ноги ніколи не можуть одночасно перебувати на землі. Це робить односпрямовані вправи вкрай ефективними для збільшення швидкості.
Спринт - односторонній рух. Щоб вправи були максимально точними, вони повинні виконуватися на одній нозі, якщо, звичайно, це можливо. Крім того, область кори головного мозку, що відповідає за рух, значно краще розподіляє навантаження на одну ногу, ніж на дві ноги одночасно. Фокусуючись на певний час тільки на одній нозі, ви зможете домогтися значно більшої активації м'язових волокон під час тренування.
Хоча в даному випадку стабілізація ставати проблемою. Крім того, очевидно, що ви не зможете виконувати всі односпрямовані вправи, коли не зможете утримати баланс. Якщо вправа дуже складно виконувати на одну ногу, ви будете швидше розвивати рівновагу, ніж зміцнювати м'язи. Пробували коли-небудь виконати присідання зі штангою над головою на одній нозі? Навіть не намагайтеся. А ось вправа, де ви зафіксовані тренажером або стабільність не є проблемою (наприклад, гиперєкстензия з підйомом ніг, гиперєкстензия з нахилом в 45 градусів і сідничні місток), оптимально виконувати на одній нозі.
Сідничні місток на одній нозі - одне з найбільш важливих вправ, які слід виконувати в тренажерному залі. Звучить дуже незвично для тих, хто звик вважати присідання кращим вправою всіх часів, але насправді це не так. По крайней мере, не в тому випадку, коли ви хочете бігати швидше.
3. Використовуйте криву "Сила-Швидкість"
Тренуйте все області кривої ... особливо ті, де ви не дотягуєте.
В самому кінці праворуч знаходиться швидкість. Область, обмежена кривою і осями, відведена спринту. У верхньому лівому кутку кривої перебувати максимальна сила. Збільшення максимальної сили підніме всю криву вгору.
4. Звертайте увагу на силу своїх стегон
Сильні стегна - це індикатор швидкості. Ставте в пріоритеті вправи на стегна.
Стегна роблять найбільший внесок у збільшення вихідної потужності. І спринтери світового рівня мають значно більше сили саме тут, на відміну від повільних бігунів.
Це не означає, що ви повинні виконувати вправи тільки на стегна. Це означає те, що слід поставити ці вправи в початок тренування і приділити значно більше зусиль саме їм. Так, тренуйте і суглоби, які розташовані нижче - вони також є вкрай важливими. Коліно - другий за важливістю суглоб, робить внесок в силу необхідну для збільшення швидкості. Нарешті, кісточка грає хоч і меншу, але все одно вкрай значиму роль. Спочатку ставте в програму вправи по тренуванню тазостегнового суглоба, потім переходите на вправи, які сфокусовані на коліні.
Припустимо, у вас є вибір між присіданнями, ходьбою з випадами або сідничні містком на одній нозі. З цих трьох варіантів сідничні місток на одній нозі - єдине горизонтально направлене вправу. І присідання, і ходьба з випадами сфокусовані на русі коліна. Однак, з іншого боку, тазостегновий суглоб домінуючий, так що, якби довелося вибирати вправу тільки на якийсь один суглоб, то ми б, грунтуючись на принципі пріоритету, зупинилися б саме на ньому як найефективнішому.
Основні м'язи, які задіяні під час спринтерського бігу, то подовжуються, то стискаються. Виберіть вправи з підйомом ваги, які мають такий же ефект (довгі проти коротких).
Тазостегновий суглоб випрямляє ногу вниз і назад, щоб забезпечити рух тіла. Основні м'язи відповідальні за це рух - сідниці і двухсуставние підколінні сухожилля. Поняття «двухсуставний» відноситься до трьох з чотирьох м'язів підколінних сухожиль, які рухаються як тазостегновий суглоб і колінний суглоб.
Коли ступня торкається землі, коліно практично повністю вирівняно, і нога знаходиться прямо або трохи попереду центра ваги тіла. У такому положенні сухожилля працюють на досить великій довжині м'язи, і звідти будуть не тільки розгинати тазостегновий суглоб, але і згинати колінне сухожилля після фази опори. Сідниці, з іншого боку, працюють на значно більш короткій довжині м'язів, в той момент, коли ноги торкаються землі протягом фази опори.
Важливо це знати, так як вправи в силових тренуваннях, як правило, мають певну точку, в якій рух легше, і точку, де воно важче. Наприклад, коли ліфтери завалюють присед в нижній позиції або прямо перед досягненням паралелі. І присідання, і випади найбільш складні в нижньому положенні, коли сідниці розтягнуті і сухожилля відносно короткі через зігнутих колін. У такому положення сідниці працюють на довгій м'язової довжині, в той час як сухожилля на відносно короткій. Це повна протилежність тому, що відбувається під час спрінтерного бігу. Таким чином, при присіданнях м'язи тренуються в довжині, яка недоречна для нашої мети.
З іншого боку, сідничні місток найбільш важкий в момент верхньої позиції для більшості людей, і буде, отже, стимулювати м'язи на тій довжині, яка відповідає довжині під час спринту. Сідниці працюють на короткій м'язової довжині, так як ви і хочете. Те ж саме відбувається під час гиперєкстензии з підйомом ніг і випрямленням спини.
Щоб стимулювати сухожилля в такій довжині, в якій вони функціонують під час спринту, спробуйте використовувати румунську тягу або випрямлення спини на 45 градусів на противагу згинанню ніг по черзі в тренажері стоячи.
6. Використовуйте цикл "розтягнення-скорочення"
Вправа є більш ефективним, якщо воно включає в себе цикл розтягування-скорочення.
Численні дослідження показали значне підвищення потужності, коли ексцентричні рухи йдуть безпосередньо після концентричних. Розтягнута м'яз здатний накопичувати пружну енергію в ексцентричної (розтягнення / скорочення) фазі і потім випускати її в концентричне (скорочення / підйом) фазі, щоб створити більш сильний рух. Це відбувається завдяки циклу розтягнення-скорочення.
Це саме те, що відбувається під час спринту, коли ви різко штовхаєте коліно вгору і вперед в фазі поштовху. Ви розтягує сідниці, і сухожилля скорочують свій максимальний діапазон руху, допомагаючи збільшити скорочення м'язів після позиції опори.
Ще цікаве по темі: