6 Секретів відновлення після пробіжки
Якщо ви тільки що закінчили ранкову пробіжку, інтенсивне тренування, пробігли дійсно велику дистанцію, то вам потрібно подбати про себе і переконатися, що ви правильно відновлюєтеся після тренування. Ось кілька порад по відновленню після інтенсивних пробіжок.
Вживайте в їжу вуглеводи і білки
Щоб допомогти собі відновитися і подбати про пошкоджених м'язах після пробіжки, дотримуйтеся збалансованої дієти з великою кількістю корисних вуглеводів і білка.
І не затягуйте занадто довго з перекусом. Дослідження показали, що м'язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену (глюкози) протягом перших 30 хвилин після тренування. Споживання деяких вуглеводів і білка (в співвідношенні 3: 1 відповідно) незабаром після закінчення пробіжки допоможе мінімізувати хворобливість і напруженість м'язів.
Розтяжка після пробіжки
Після довгої пробіжки найкращий час для розтяжки, тому що ваші м'язи все ще «тепленькі» і готові до навантажень.
Але переконайтеся, що ви не перестаралися після тривалого забігу. Акуратно розминайте ноги протягом 30 секунд.
Прийміть крижану ванну
Ухвалення крижаної ванни є ефективним способом зменшити запалення і болючість в усьому тілі. Хоча це може бути не зовсім приємно, але деякі спортсмени пересилюють себе і приймають крижану ванну в одязі.
А перебуваючи в холодній воді, вони п'ють гарячі напої. Якщо для вас цей варіант не підходить, то використовуйте пакети з льодом - прикладайте їх до особливо втомленим і болючих місць.
Крос-тренування замість пробіжок
Якщо ви відчуваєте біль або втома, то позбавте себе від всіляких фізичних навантажень. Але це не означає, що ви повинні призупинити всю свою діяльність. Ви можете виконувати крос-тренування з низьким рівнем активності, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання.
Можна в даному випадку скористатися тренажером, тим самим даючи м'язам і суглобам трохи відпочинку, але при цьому підтримуючи фізичну форму. Навіть просто коротка прогулянка допоможе вашому відновленню.
Масаж сприяє зниженню м'язового болю - просто переконайтеся, що ваш масажист робить його правильно.
Ви також можете використовувати ролик або інший масажний предмет в будь-який зручний для себе час.
Сон - це найголовніше ліки для тих, хто хоче вести здоровий спосіб життя, а якщо ви ще й займаєтеся спортом, то годину або два сну після інтенсивного тренування або пробіжки точно не завадять.
Вашому тілу необхідно виспатися і відновитися. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Якщо ви втомилися, здрімніть при можливості або постарайтеся раніше лягти спати.
