5 Способів збільшення сили плечей і сили хвата за допомогою гирі

Багато програм тренувань орієнтовані на обмежений бюджет. Цей фактор не тільки обмежує кількість тренувального обладнання, а й змушує вас бути винахідливими і використовувати кожен снаряд по максимуму.

Я використовую кілька критеріїв для того, щоб визначити, чи варто той чи інший снаряд тих грошей, за які продається, і чи потрібно мені його придбати. Ось вони:

• вартість,
• необхідність,
• Строк служби,
• Потрібний простір для розміщення,
• Універсальність.

Гирі ідеально підходять для тренінгу за всіма цими критеріями.

Метою даної статті є надання вам інформації про ті можливості, які таїть в собі цей снаряд, а також про те, як ви можете миттєво підвищити або знизити загальну складність тренування для того, щоб вона якнайкраще сприяла досягненню мети ваших занять.

Тренінг з легкої гирею.

Все бодібілдери-новачки повинні починати тренуватися з гирею легкого або середнього ваги для того, щоб закріпити правильну техніку виконання вправ. Однак, гиря - снаряд нерозбірний і багато тренерів запевняють своїх клієнтів в тому, що вони дуже швидко «переростуть» легкі гирі і вже не зможуть отримувати якусь користь від їх застосування.

Це не зовсім так. Вам ніколи не «перерости» легкі гирі. Існує безліч способів організації тренувань і легка гиря може бути в них основним снарядом для розвитку сили і анаеробної витривалості. З цієї статті ви дізнаєтеся про те, яким унікальним снарядом є легка гиря.

Вправи.

Нижче ви знайдете опис п'яти різновидів жиму над головою, в яких використовуються різні види хвата. Ви можете використовувати одну вправу для опрацювання певної області або можете виконувати їх все, якщо хочете збільшити силу хвата і витривалість. Кожне з нижчеописаних вправ розвиває неймовірну силу хвата і силу рук, чому в більшості тренувальних програм просто не приділяється уваги.

Всі ці вправи ви можете виконувати з гирею, яка стала занадто легкою для звичайного жиму над головою.

Вправа №1: жим над головою, хват гирі днищем вгору.

Для того, щоб виконати цю вправу технічно чисто, вам слід міцніше вхопитися за вушко гирі, різким, але обережним рухом скинути гирю вгору на зігнуту в лікті руку, стабілізувати становище гирі днищем вгору. Скорочення м'язів сідниць і використання м'язів корпусу полегшить виконання жиму над головою.

Вправа №2: жим над головою, гирю стискаєте пальцями.

Віджимання від підлоги на пальцях - це приголомшливо ефективне старе вправу. Чому б не застосувати захоплення пальцями за днище гирі? Використовуйте другу руку або попросіть партнера по тренуванню допомогти вам помістити гирю між вашими витягнутими пальцями. Немає потреби говорити, що вам потрібно бути гранично зібраними і обережним під час виконання даної вправи.

Упражненіе№3: жим над головою, захоплення за бокову частину вушка гирі, дно гирі звернено до вас.

Для виконання цієї вправи вхопитеся за вушко гирі таким чином, щоб тіло гирі було розташоване з боку великого пальця. До речі, таке захоплення можна використовувати і при виконанні тяги в нахилі.

Упражненіе№4: жим над головою, захоплення за бокову частину вушка гирі, дно якої звернуто назовні.

Візьміться за вушко гирі так, щоб її корпус розташувався за вашим мізинцем. Таке захоплення також можна використовувати при виконанні тяги в нахилі.

Таке захоплення є прямою протилежністю звичайного хвату. Гиря повинна висіти на вашому великому пальці з внутрішньої сторони зап'ястя, тоді як при стандартному захопленні гиря знаходиться у тильній поверхні зап'ястя. Це надзвичайно ефективна вправа для боксерів, а також для всіх, кому доводиться звертатися з битою або ключкою.

Як вже було сказано вище, ви можете включити в свою програму тренувань всі вправи комплексу або вибрати одне з них, щоб зміцнити будь-якої слабка ділянка. Як би там не було, зробити тренування зап'ясть і передпліч постійним елементом своїх занять - це дуже хороша думка. Пам'ятайте про те, що ви настільки сильні, наскільки сильні ваші слабкі місця!