4 Типу бігу в чому різниця і навіщо тобі знати їх все

Розумні (і швидкі) хлопці отримують вигоду від всіх чотирьох основних видів пробіжок - швидкісного бігу, порогової тренування, зміцнення швидкості і витривалості, розслаблених довгих пробіжок.

швидкісний біг

Що це таке? Півгодинна спринт-тренування. Покращує твій крок, задіє більше бистросокращающихся м'язових волокон і дозволяє швидко набрати форму.

Деталі Для розминки пробіги 1,5 км легким темпом, а потім зроби вправи: по 15 секунд стрибків вперед, захльостів гомілки, підйомів колін, семенящая бігу. Зроби три підходи. Щоб підготувати м'язи до спринту, потрібна динамічна опрацювання: 30 секунд вправи «альпініст», потім підйом на 20 сходинок (або 20 повторів підйому на лаву). Повтори.

Тепер ти готовий до спринт: пробіги 30, 40, 50 і 60 м на межі швидкості з високого старту. Назад йди пішки. Потім пробіги три рази 120 м, але не на межі швидкості. Назад біжи легким темпом. Для заминки пробіги 800 м, знижуючи темп від нормального до дуже легкого.

порогова тренування

Що це таке? Порогова тренування - біг протягом півгодини або години в пороговому темпі, тобто на такій швидкості, яка не викликає задишку і бажання знизити темп. Покращує твої аеробні можливості і допомагає спалювати більше калорій, ніж інші види бігу, тому що ти працюєш довгий час без відпочинку.

Деталі Біжи в пороговому темпі 6,5-9,5 км. Коли це дається вже легко, біжи до півгодини, якщо готуєшся до забігу на 10 км або менше, і до години, якщо готуєшся до забігу на дистанцію довше. Потім працюй над прискоренням темпу.

Зміцнення швидкості і витривалості

Що це таке? Повторні забіги на високій швидкості на 200-1600 метрів. Цей виду бігу потребує найбільшої фізичного і психічного напруження. Але нагорода за 45 хвилин страждань - міцне серце і велика витривалість. Довші інтервали збільшують силу твого серця і щільність мітохондрій (свого роду клітинних електростанцій) в твоїх ногах.

Деталі Для розминки пробіги 1,5 км легким темпом з вправами: по 15 секунд стрибків вперед, захльостів гомілки, підйомів колін, семенящая бігу. Зроби три підходи, а потім підготуй м'язи до спринту. Зроби 4 пробіжки на 80 м з поступовим збільшенням швидкості до високої, але не спрінтовой. Назад кроком. Потім інтервали: 8 по 500 м з відновлювальних кроком на 100 м. Темп повинен бути максимальним, який ти здатний витримати на всій тренуванні. Крок повинен займати стільки ж часу, скільки пробіжка. Для заминки пробіги легким темпом 1,5-3 км.

Розслаблені довгі пробіжки

Що це таке? Повільний біг з незмінним темпом. Спалює найбільше жиру і зміцнює витривалість. Але при цьому дає підвищене навантаження на суглоби. Якщо ти не в формі або у тебе слабкі ноги, знадобиться довга підготовка.

Деталі Біжи годину або довше в такому темпі, який дозволяє тобі вести невимушену бесіду. Якщо занадто захеканий, перейди на крок, поки не відновиш подих. Потім знову перейди на біг. Це все ще є золотим стандартом тренувань на витривалість. Багато провідні спортсмени ділять свої тренування на 70% довгих пробіжок, 10% граничних забігів і 20% розслаблених спринтів.

Яка у тебе мета?

Я хочу набрати форму.

Використовуй двотижневий цикл - вибирай новий тип кожні два тижні. У вільні виконуй силові тренування. Якщо можеш бігати три рази в тиждень, додай дві розслаблені довгі пробіжки.

Я хочу краще виступити в забігу на 10 км, забігу на виживання або марафоні.

Використовуй двотижневий цикл, але за ці два тижні виконуй всі чотири типи тренувань. Якщо можеш бігати шість разів за цикл, додаткові пробіжки повинні залежати від терміну до гонки. За півроку додай розслаблену довгу пробіжку і слідкуй порогові тренування зі зміцненням швидкості і витривалості в якості другої додаткової. За три місяці додай порогову тренування і слідкуй розслаблені довгі пробіжки зі зміцненням швидкості і витривалості. За два місяці додай швидкісний біг і слідкуй порогові тренування з розслабленими довгими пробіжками.

Я хочу скинути зайву вагу.

Обидва попередніх плану однаково добре впораються з цим завданням.