3 Способу зменшити біль в попереку
Біль у нижній частині спини знайома майже кожному, і для багатьох дискомфорт в попереку стає постійним супутником життя. Але впоратися з цією проблемою можна - за допомогою нескладних вправ, розвитку усвідомленості і щадного відношення до себе коханого.
1. Вправи, засновані на мікрорухам
Мета цієї техніки - повернути нормальний рівень гідратації нижній частині спини. З віком тканини стають зневоднених, що призводить до дискомфорту і больових відчуттів.
Ляжте на спину і плавно виконуйте мікроруху, злегка змінюючи положення тіла.
Поперемінне розгинання ніг
- Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки за головою.
- Акуратно потягніться лівою п'ятою, затримайтеся на кілька вдихів, поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
- Повторіть з лівою ногою 5 разів, потім повторіть вправу для правої ноги.
Ці ковзаючі рухи розслаблюють затиснуті нерви і судини, повертаючи судинно-нервовим пучкам здатність нормально проводити імпульси в тканинах.
розтягування попереку
- Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки за головою.
- Обережно підгинайте під себе таз, притискаючи поперековий відділ до підлоги, затримайтеся на кілька вдихів.
- Потім підніміть таз, згинаючи спину, затримайтеся ще на кілька вдихів.
- Чи не відривайте плечі і крижі від статі.
Ця вправа м'яко розтягує простір між хребцями.
Витягування прямий ноги вгору
- Ляжте на спину, ноги зігнуті, в руки візьміть ремінець або еластичну стрічку.
- Витягніть ліву ногу вгору.
- Накиньте на випрямлену ногу ремінець, щоб утримати її в перпендикулярному підлозі положенні 1-3 хвилини.
- Плавно поверніть ліву ногу в початкове положення і повторіть для правої ноги.
- Потім витягніть обидві ноги вгору і затримайтеся на 1-3 хвилини.
- Поверніться у вихідне положення, витягніть ноги і розслабтеся.
- Повторіть 5 разів.
Ці вправи важливо виконувати плавно, без ривків і появи больових відчуттів. Повторювати цикл вправ потрібно не менше години. Але зусиль від вас буде потрібно небагато, тому можна вважати цей час відпочинком.
2. Прислухайтеся до свого тіла
Людям властиво більше робити і менше спостерігати. А адже саме процес споглядання і медитації дозволяє досягти більшої усвідомленості. Це важливо для розвитку соматичного інтелекту.
Тіас Літтл (Tias Little)
Під час занять спортом не варто забувати, що головна мета - це здоров'я. В першу чергу слід відзначати власні відчуття, а не кілометри, кілограми або хвилини. У йозі або вправах на розтяжку важливо не швидко прийняти позу, а плавно досягти її, поступово подолавши кожен бар'єр. Як при навчанні грі на музичному інструменті, потрібно уважно слухати, а не просто механічно грати по нотах.
Практикуйте Тадасану всюди
Подивіться на людей навколо: тільки мало хто стоять прямо - більшість стоять зігнувшись через важку сумки або опустивши плечі під вантажем думок.
В результаті вага тіла розподіляється нерівномірно і, як наслідок, поперек несе надмірне навантаження.
Скористайтеся досвідом йогів в повсякденному житті - освойте Тадасану, або «позу гори».
- Встаньте прямо, так, щоб п'яти і великі пальці обох стоп стикалися.
- Випрямити коліна, напружте стегна.
- Підтягніть живіт. розкрийте грудну клітку, верхівкою тягніться вгору.
- Слідкуйте, щоб вага була рівномірно розподілений по всій стопі.
- Руки витягніть уздовж тіла або з'єднайте над головою.
3. Вісімдесяти відсотків навантаження досить
Поки хребет і крижі не займуть нормальне положення, від проблем з попереком не позбутися. Один з найважливіших аспектів в роботі над тілом - самодисципліна. При виконанні кожної вправи постійно нагадуйте собі, що досягти ідеального результату відразу неможливо. У той час як стовідсоткове виконання викличе лише додаткову напругу, для позитивного ефекту достатньо вісімдесяти відсотків навантаження.
Забудьте принцип «чим більше, тим краще». Вчіться поміркованості.
У статичних вправах важливо затриматися на хвилину або довше, щоб фасції зайняли правильне положення і передали рух від м'язів до кісток. кровоносних судинах і внутрішніх органів. Але плавний перехід з одного стану в інше також надає позитивний ефект. Тому забудьте про різких рухах, якщо хочете позбутися від болю в попереку.