20 Вправ для розтяжки ніг
Незважаючи на величезну кількість вправ і необхідність їх періодично міняти в своєму тренувальному процесі, є ті, які пройшли випробування часом і які можна виконувати постійно. До таких вправ можна віднести стретчинг. У цій статті розглянемо 20 поз для розтяжки ніг.
Стретчинг обов'язковий не тільки для поліпшення гнучкості, а й для зростання м'язової маси і поліпшення фізичної витривалості. Ці вправи допоможуть розтягнути всі групи м'язів і наочно покажуть що і як тягнеться.
Техніка: необхідно тримати рівний корпус, не згинати таз. Коліна разом, рівна спина, п'ята якомога ближче до сідниці.
2. Розтягування м'язів прямої ноги
Розтягуємо: литковий, камбаловидную, задню великогомілкової м'яз, двоголовий м'яз стегна.
Техніка: одна нога пряма, інша зігнута в коліні і стопа притиснута до внутрішньої поверхні стегна. Притягаючи себе до ноги, необхідно тягнутися вперед до стопи, щоб голова і спина формували одну лінію. Якщо поки не вистачає гнучкості, захопіть руками за щиколотку або використовуйте ремінь.
3. Розтягування стегон сидячи на п'ятах
Техніка: необхідно зігнути ноги в колінах, сісти на п'яти і зберігаючи рівну спину, опуститися на лікті. Ця поза відмінно подовжує чотириглавий м'яз стегна. Однак, якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт, краще поки розтягування квадрицепса замінити іншою вправою.
4. Розтягування стегна лежачи на спині
Розтягуємо: великий сідничний м'яз
Техніка: ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні і притягну обома руками ближче до себе. Необхідно стежити, щоб пряма нога залишалася притиснута до підлоги. Якщо гнучкості не вистачає, краще пряму ногу зачепити, наприклад, за диван або попросити допомогти партнера.
5. Розтягування м'язів стегон стоячи
Розтягуємо: велика сідничний м'яз, середня сідничний м'яз, напрягайтель широкої фасції стегна
Техніка: стоячи знайти опору однією рукою, згинаючи одну ногу в коліні, відвести пряму далеко в діагональ. Головне, стежити за зігнутою ногою і не виводити коліно вперед, а також верхівкою тягнутися вгору.
6. Згинання і розтягування стопи
Розтягуємо: м'язи, що згинають стопу і пальці ніг
Техніка: дане вправу можна виконувати з зігнутою ногою або прямий. Необхідно притягнути носок ближче до гомілкової кістки, взятися рукою за стопу і тягнути якомога ближче, витягаючи всю стопу і згинаючи пальці ніг. Якщо виконувати це з прямою ногою, то можна додатково розтягнути литковий м'яз.
7. Поділ пальців ніг
Розтягуємо: підошовні міжкісткові м'язи
Техніка: по порядку необхідно розділити пари пальців руками. Ця вправа корисно після проведеного дня у взутті. Частіше ходіть босоніж, і не носіть стесненную взуття.
8. Розтяжка голеностопа
Розтягуємо: малоберцовая м'яз
Техніка: найкраще вправу виконувати сидячи. Зігніть одну ногу в коліні і поступово починайте згинати ногу в області щиколотки. Намагайтеся деякий час затриматися в певному положенні, не просто швидко обертати стопою. Під час зміни положення ноги, будуть розтягуватися різні м'язи.
Кісточки, нарівні з коліном, є найбільш крихкими суглобами. Їх зміцнення, розтягнення і проприоцепция мають величезне значення для здорового суглоба і для уникнення проблем у майбутньому.
9. Згинання тазостегнового суглоба
Розтягуємо: велика сідничний м'яз
Техніка: необхідно лягти на спину, зігнути коліна. Для досягнення кращої ефективності розтягування, знадобиться допомога партнера, який із зусиллям притискає коліна до грудей. У цій вправі відбувається відмінне згинання тазостегнового суглоба і за рахунок цього тягнеться велика сідничний м'яз.
10. Згинання колін лежачи на животі
Техніка: необхідно лягти на живіт і зігнути ноги в колінах. Якщо немає поруч партнера, то можна самостійно дотягнутися до стоп і притиснути до сідниць.
11. Притягання прямий ноги лежачи на спині
Техніка: необхідно лягти на підлогу і притягнути до себе пряму ногу. Якщо дозволяє розтяжка, цю вправу можна виконати самостійно. Менш гнучким знадобиться допомога партнера для того, щоб стежити за ногою на підлозі. Вона повинна бути теж прямий і повністю притиснута до підлоги.
12. Відведення ноги в сторону, лежачи на спині
Розтягуємо: привідний м'яз стегна
Техніка: ляжте на спину, відведіть ногу в сторону. У цій вправі потрібна допомога партнера, який допоможе утримати одну ногу в незмінному положенні, а другу відвести якомога далі в бік. Важливо розслабити м'язи ніг і рівно дихати. Також цю вправу допоможе розкрити таз і розробити рухливість тазостегнового суглоба.
Розтягуємо: привідний м'яз стегна
Техніка: розведіть коліна широко, спирайтеся на лікті або прямі руки. Під коліна краще підкласти щось м'яке. Штовхайте таз якомога далі. Це глибока розтяжка паху і привідного м'яза стегна.
14. Бічний глибокий випад
Розтягуємо: привідний м'яз стегна
Техніка: спочатку необхідно зробити глибокий випад, зігнути одну ногу в коліні під прямий кут. Потім, якщо дозволяє гнучкість, намагатися опустити таз ближче до п'яти.
15. Поздовжній шпагат
Розтягуємо: поперековий м'яз, м'язи задньої поверхні стегна
Техніка: необхідно прийняти положення поздовжнього випаду і якщо вистачає гнучкості поступово випрямляти ногу, що стоїть попереду. Будьте обережні, якщо у вас є проблеми зі стегном.
16. Складання корпуса з ногами сидячи
Розтягуємо: м'язи задньої поверхні стегна і литковий м'яз
Техніка: вправа виконується сидячи. Спочатку можете зігнути трохи коліна, дотягнутися до стоп і випрямити спину. У міру поліпшення гнучкості, поступово випрямляйте ноги.
17. Нахил до прямої нозі з присіданням на іншу
Розтягуємо: м'язи задньої поверхні стегна
Техніка: необхідно винести одну ногу трохи вперед, іншу зігнути в коліні, таз відвести далі назад і зберігаючи пряму спину тягнуться вниз до стопи. Дотягнувшись до стопи, почніть притискати себе до ноги, витягуючи весь хребет.
18. Глибоке присідання
Розтягуємо: великі сідничні м'язи
Техніка: це рух варто виконувати при достатній гнучкості. Техніка виконання полягає в глибокому присіданні, при цьому коліна не виходять за шкарпетки, п'яти притиснуті, а спина залишається прямою.
19. Сидяча поза голуба
Розтягуємо: великі сідничні м'язи
Техніка: вихідне положення сидячи. Потім згинаючи ногу в коліні, притягайте стопу ближче до грудей, а коліно виводьте в сторону. Зберігайте рівну спину.
20. Розтяжка стоячи, впираючись в стіну
Розтягуємо: литковий і камбаловидная м'яз
Техніка: упираючись в стіну, зробіть невеликий випад ногою і намагайтеся притискати п'яту до підлоги.