15-І хвилинна розминка для зміцнення ніг, блог магазину траєкторія
А ви знали, що в добі 1440 хвилин? Таким чином, 14 хвилин і 40 секунд становлять 1% від нашого з вами дня.
Ми розповімо вам, як, використовуючи цей 1 відсоток, помітно поліпшити своє самопочуття, настрій, душевний стан і почати краще кататися!
Ні для кого не секрет, що ноги - основна робоча частина вашого тіла під час катання. Ваші ікри, квадри, стегна і сідничні м'язи - все виходять на чергування і працюють на знос. коли ви вибираєтеся на схил.
Так як катання - це незвична форма навантаження для ваших ніг, особливо, якщо весь не сезон ви сидите в офісі по 9 годин або прогулюєте універ лежачи на дивані, вкрай важливо зміцнювати вищезгадані м'язи. Особливо якщо ви хочете без праці і з задоволенням катати 7 повних днів поспіль і не відчувати розриває болю в м'язах і сухожиллях, про існування яких ви встигли абсолютно забути з минулого вилазки в гори.
Описані нижче вправи спрямовані на швидке і ефективне розвиток м'язів ніг і на підвищення загального рівня витривалості вашого організму. Але для цього необхідно виконувати їх відразу один за одним, роблячи перерва не більше ніж на 15 секунд між підходами.
Рекомендуємо проводити тренування 3-5 разів на тиждень. Вправи робляться 3X10. Тобто кожна вправа виконується по 10 разів і таких 3 підходи за тренування. Перед початком виконання обов'язково розігрівати м'язи протягом пари хвилин, можна спробувати стрибки на місці, через скакалку або присідання. Це необхідно не тільки для ваших м'язів, але і для вашого серця, його потрібно підготувати до майбутнього навантаження.
Упор присівши - упор лежачи
Це прекрасна вправа, яке зміцнює ваше тіло і підвищує рівень витривалості. У нашій версії ми опускаємо віджимання, але не соромтеся, ускладнюйте собі завдання і розвивайте також верхню частину корпусу.
Виконання. вихідне положення (ІП): ноги на ширині плечей, присядьте і упріться руками в підлогу, з цього положення отпригніте назад в упор лежачи, потім відмотати руху в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення. З ІП робите стрибок в повітря якомога вище! Це одне повторення, ще 9
Примітка. не прогинається поперек в упорі лежачи
Випади в стрибку
Випади зміцнюють ікри, квадри, прес, спину і біцепс стегна, покращують координацію (ви зрозумієте чому після 1 невдалої спроби :)) і округлюють форму сідниць. Крутіше пластичного хірурга. І не треба ніяких дорогущих абонементів в зал і ягід Годжі. Все, що вам треба - трохи вільного місця і багато бажання стати витривалішими і красивіше.
Виконання. з ІП ноги на ширині плечей зробіть крок назад правою ногою і переконайтеся, що коліна обох ваших ніг зігнуті під кутом в 90 градусів. Підстрибніть з цього положення і під час стрибка поміняйте ноги місцями. Приземляєтеся ви відповідно в випаді з правою ногою спереду і лівою ногою ззаду.
Примітка. стежте за тим, щоб коліно задньої ноги не стосувалося статі
Вистрибування з присідаючи
Легкий присед є вашим нейтральним і постійним становищем під час катання. Якщо на схилі вам буває важко, хочеться іноді випрямити ноги або ви завалюється і вам непросто правильно розподіляти вагу, то цю вправу допоможе вам поліпшити ситуацію. Вистрибування з присідаючи задіє сідничні м'язи. квадріцепси, стегна і ікри.
Виконання. ІП - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, вага зосереджений на п'ятах. Під час присідання тримайте спину рівно, голову прямо і не дивіться собі під ноги! Коліна не повинні виходити за мисочкі. Щоб було простіше, уявіть, що ви сідаєте на низький стілець, що не зміщуючи при цьому коліна. Вони завжди повинні бути рівно над кінчиками пальців ніг. В іншому випадку ви переносите навантаження з ніг на колінний суглоб.
З нижньої точки присідання вистрибніть в повітря і потім знову приземлитеся в присед. Таких стрибків має також бути 10, це безперервне вправу, тому робимо і не зупиняємося на відпочинок, поки не закінчимо підхід
Примітка. стрибки з присідаючи - це вправа на вибухову силу, тобто чим нижче ви сядете, чим сильніше відштовхне, тим вище і стрибну.
Мертва тяга на одній нозі
Відмінне вправу для зміцнення сідничних м'язів і для поліпшення координації
Виконання. упріться всією поверхнею ноги в підлогу. Дуже важливо не піднімати в повітря мисочек. Почніть повільно нахилятися вниз і одночасно піднімати праву ногу в повітря до паралелі з підлогою. Чим вище ви піднімаєте ногу, тим нижче нахиляє корпус. Але стежте за тим, щоб ваше тіло не опустилося нижче стегна. Ваш корпус як би утворює одну рівну лінію з задньою ногою і піднімається-опускатеся, відповідно, рівномірно.
Примітка. під час виконання цієї вправи концентруйтеся на напрузі сідничних м'язів.
присідання Пліє
Класичне присідання з широкою постановкою ніг направлено на зміцнення внутрішньої поверхні стегна.
Виконання. широко розставте ноги з носочками, злегка дивляться назовні. Почніть повільно присідати, що не округляючи спину і дивлячись прямо. Опускайтеся до моменту, коли зможете гарненько відчути розтягнення м'язів.
Примітка. постарайтеся прогнути поперек при виконанні і зафіксувати положення, погляд спрямувати в верхній дальній кут приміщення (або неба :), щоб підборіддя був паралельний підлозі, такий стан корпусу захистить ваш хребет від перевантаження
Собака мордою вниз
Виконання. встаньте на карачки таким чином, щоб ваші лікті знаходилися прямо під плечима, а коліна рівно під стегнами. Розведіть пальці рук в сторону, а мисочкі витягніть. З цього положення прогните поперек і направте ваші сідниці вгору і назад, відштовхуючись руками від підлоги. Зробіть 5 глибоких вдихів в такому положенні.
Не лінуйтеся, що не халявьте і вже через 2-3 тижні ви побачите перші результати своєї праці! Ноги стануть більш підтягнутими, стрункими і красивими, загальне самопочуття поліпшиться, і ви будете готові до підкорення абсолютно будь-яких вершин, адже головне - це гармонія з собою. А в здоровому тілі, як відомо, здоровий дух!
Матеріал переведений зі статті журналу BurtonGirls