10 Способів перестати заїдати стрес

Моя подруга Джіні переходила вулицю, коли раптово машина виїхала з-за рогу і ледве не збила її.

Як тільки вона перевела дух і відскочила в бік, вона вигукнула: "Мені потрібен батончик Сникерса!" Ми засміялися, але в цей момент вона чітко зрозуміла наскільки сильно в стресових ситуаціях вона залежить від їжі.

Можливо у вас і не було ситуації, коли хтось намагався збити вас на машині, але у вас є тривожні електронні листи, тривалі години роботи за комп'ютером, важкі діти, турботи про майбутнє, співробітники або керівники, які засмучують вас, фінансові проблеми і інші стресові фактори, що виникають на постійній основі.

Заїдати стрес стало загальноприйнятим явищем. Однак, є безліч інших прекрасних способів управляти стресом без звернення до їжі.

Існує більш підходяща причина щоб почати їсти - коли ви відчуваєте фізичний голод і організм в буквальному сенсі хоче бути нагодованою.

На жаль, більшість людей не звертають увагу на свій організм або шлунок, щоб визначити, коли починати їсти. Вони їдять, бо пробило час на годиннику, або їжа знаходиться у них під рукою, або щоб протистояти нудьгу, або що є найбільшою небезпекою, заглушити стрес.

Зрештою, одне дослідження показало, що середньостатистична людина перебуває у стресовому стані близько 50 разів на день.

І заїдати стрес стало настільки поширеним явищем, що перетворилося в підсвідому звичку. Ми робимо це навіть не замислюючись про це. Мені навіть хтось розповідав, що не може сісти працювати за комп'ютер, поки не поїсть, щоб заспокоїтися!

Прийом їжі став легким і швидким відповіддю на те що нас турбує і непокоїть. Ми заїдає стрес щоб заспокоїтися, піти від болю, відволіктися і отримати задоволення - нехай навіть на хвилину або дві. Це здається правильним рішенням для того, щоб вгамувати стрес, тим більше адже так легко дістатися до нашої улюбленої їжі.

Проблема в тому, що коли ви закінчуєте є, ви відчуваєте ще більше стресу - тепер ви переживаєте через зайвих кілограмів.

Не дозволяйте цього трапитися з вами. Вивчіть ці 10 стратегій, щоб змінити звичку їсти при першій нагоді, коли ви відчуваєте стрес.

Як перестати заїдати свій стрес

1) Розпізнайте ознаки стресу

Перші фізичні ознаки стресу включають в себе:

м'язову напругу
прискорене серцебиття
напружена щелепу
тремтіння
розлад шлунку
холодні або теплі долоні і ступні
сухість у роті і важке ковтання

Ці симптоми виникають, коли ви відчуваєте реальну або уявну загрозу. Це вроджена реакція на почуття небезпеки, що насувається, звана "бийся або тікай" реакцією. Вона була нам потрібна, щоб вижити як вид в стародавні часи. Але в наші дні, реакція боротьби або втечі у відповідь на стрес не зовсім цивілізована.

Ось чому ми заїдає стрес - тому що у нас немає корисної альтернативної реакції. Будьте пильні, коли ви відчуєте на собі ці ознаки стресу і переходите до наступної техніці, а також не поспішайте тягнутися до їжі.

2) Використовуйте техніку СТОП

Техніка СТОП включає в себе чотири кроки, які дозволять уникнути "бийся або тікай" реакції:

Зупиніться
глибоко вдихніть
спостерігайте
Продовжуйте

Як тільки ви відчуєте стрес, зупиніться і нічого не робіть.

Зробіть глибокий вдих. або 5 вдихів, або продовжуйте глибоко дихати протягом усього дня, що залишився. Іншими словами, вдихніть стільки раз скільки вам потрібно, щоб допомогти своєму тілу відновити баланс і прийти в норму.

Спостерігайте за своїми думками і відчуттями. Коли ми чимось засмучені, наші думки і почуття приймають форму маленької катастрофи і нам потрібно кілька хвилин, щоб відстежити їх і зрозуміти. Запитайте себе в чому ви дійсно потребуєте. Ви фізично зголодніли і хочете їсти або вам потрібно що-небудь інше?

Коли ви виконали перші три кроки, ви готові продовжити перервану дію зі зрослим усвідомленням і ясністю. Навряд чи після цього вам захочеться їсти.

3) Знайте різницю між фізичним та емоційним голодом

Фізичний і емоційний голод дуже схожі. Фізичний голод відчувається, коли в вашому шлунку щось свербить, свербить, смокче і несамовито вимагає їжі. Ваші долоні і ступні можуть бути холодними. Ви можете відчувати легке запаморочення, слабкість і роздратування.

Як ви могли помітити, ці симптоми дуже схожі на ознаки стресу.

Для того щоб дізнатися різницю між фізичним та емоційним голодом, вам потрібно провести невелике дослідження. Коли ви їли в останній раз? Зазвичай нам потрібна їжа кожні 4 години. Чи переживаєте ви з якого-небудь приводу прямо зараз?

Якщо це так, то спонукання покласти що-небудь собі в рот може бути помилковим. Зараз саме час відчути полегшення яким-небудь іншим чином. Наступні кілька способів можуть бути саме тим, що вам потрібно.

4) Погуляйте по околицях

Виведіть своє тіло на прогулянку! Це чи не найкращі ліки від стресу. Ваше тіло зголоднілі по свіжому повітрю і йому нецікаві розмови про те як вгамувати стрес.

Коли ви гуляєте або робите пробіжку, ваше тіло повертається до природного балансу і все стресові фактори випаровуються. Реакція "бийся або тікай" активує симпатичну нервову систему. Прогулянка активує парасимпатичну нервову систему і повертає організм до гомеостазу.

Завдяки цьому ви також починаєте більш продуктивно вирішувати проблеми і творчо мислити - то в чому ви дійсно потребуєте, коли відчуваєте стрес.

5) Займіться йогою

Дослідження показують, що заняття йогою знижують рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі навіть більше, ніж техніки розслаблення.

6) Наберіть склянку води

Це може здатися дивною ідеєю, але мета полягає в тому, щоб набрати воду (в кулері) і відсторонитися від людини, що викликав стрес або стресовій ситуації.

Крім того, що ви вгамуєте спрагу, заповнивши свій шлунок водою (ще одна корисна звичка), ви зменшите бажання доторкнутися до їжі.

Рух і питво разом узяті дадуть вам можливість не вдаватися до стресового харчуванню.

7) Принаймні один раз в день дозвольте собі повалятися на підлозі

Я тримаю килимок для йоги в своєму офісі виключно для цієї мети.

Коли ви лежите і дозволяєте своєму тілу повністю розслабитися на 5 хвилин, вам ставати комфортно і ви рятуєтеся від більшої частини м'язового напруги, яке викликане стресом.

Чим расслабленнее і приємніше ви себе відчуєте, тим менше вам захочеться торкатися їжі.

8) Зателефонуйте одному

Іноді, щоб відчути себе добре досить просто з кимось поговорити. Зателефонуйте комусь, хто реально зможе вас вислухати не перебиваючи і не даючи порад. Якщо вам потрібно, скажіть йому прямо: "Я просто хочу, щоб ти послухав". Радість від того, що вас вислухали може розчинити стресову ситуацію і таким чином, уберегти вас від їжі.

9) Запишіть свої почуття в щоденник

Чи не хочете нікому розповідати про те, що виводить вас із себе? Візьміть ручку і папір, і запишіть свої думки і почуття.

Дослідження показують, що така проста дія як опис стресу - будь то проблеми на роботі, складності у відносинах або агресивна поведінка на дорозі - позитивно позначається на вашому здоров'ї.

Пишіть замість того щоб їсти. Ви можете навіть виявити у себе дивовижні творчі здібності про які раніше й не підозрювали.

10) Почніть позитивний розмова з самим собою

Одна з причин чому стрес виходить з під нашого контролю і ми тягнемося до їжі полягає в тому, що ми погіршуємо і ускладнюємо ситуацію своїми думками про неї.

Я говорю про тих думках у вашій голові, які твердять вам про те що все пропало, що все піде шкереберть і ви не зможете з цим нічого вдіяти. У кожного з нас є внутрішній критик і монстр занепокоєння.

Перервіть це шкідливий монолог і задайте питання: "Як можна інакше поглянути на це?"

Завжди існує більш позитивний спосіб подивитися на будь-яку ситуацію. Якщо ви ніколи не користувалися цією стратегією, я вкрай її рекомендую. Ви навіть можете побачити щось смішне і веселе в тих ситуаціях, які раніше змушували вас бігти до холодильника.

Підведемо підсумок

Досить заманливо відразу ж йти в буфет як тільки виникає відчуття стресу. Але не піддавайтеся спокусі! Навіть якщо заїдання стресу ваша головна проблема, застосувавши на практиці ці прості техніки, ви зможете істотно знизити рівень стресу, не вдаючись до печива - і не завдаючи шкоди своїй талії.

Лінн Россі

Доктор Лінн Россі (англ. Lynn Rossy) - фахівець в області здоров'я, керівник Центру Практичної Усвідомленості в університеті Міссурі. Лінн розробляє, досліджує і викладає програми, метою яких є зниження рівня стресу, відхід від малорухливого способу життя, позбавлення від ожиріння і хороше здоров'я на робочому місці.