Зворотні віджимання, які є варіанти вправи, правильна техніка з фото і відео

Зворотні віджимання - найефективніша вправа на опрацювання трицепса. Принцип цих вправ полягає в розташуванні рук за корпусом на відміну від класичних віджимань, де руки розташовуються перед корпусом.

Сьогодні ми розповімо, як робити зворотні віджимання, які варіанти зворотних віджимань існують, які м'язи працюють під час виконання вправи, і розберемо техніку виконання вправ.

Зворотні віджимання - суть, переваги, рекомендації

Головним завданням зворотних віджимань є опрацювання трицепса, про який абсолютно незаслужено забувають початківці спортсмени, акцентуючи всю увагу на біцепсі.

Зворотні віджимання або, як їх ще називають, віджимання зворотним хватом призначені не тільки для трицепса, вони допомагають пропрацювати передню дельтоподібний м'яз і верхні грудні м'язи. А в деяких варіаціях виконання навіть м'язи преса.

Крім можливості пропрацювати не одну групу м'язів зворотні віджимання мають ще деякі переваги:

• 
  Вправа допомагає пропрацювати все три головки трицепса, що є не завжди можливим при виконанні інших вправ.
• Пропрацював трицепс підвищує ефективність виконання вправ для м'язів грудей (наприклад, жим штанги лежачи).
• Зворотні віджимання за рахунок можливості вибирати положення і виконувати вправу без обтяження підходять для новачків і жінок.
• Даний вид вправ не вимагає спеціального інвентарю і тренажерів. Виконувати зворотні віджимання можна в домашніх умовах і навіть на вулиці.

Для того щоб ваші тренування були ефективними, а результат не змусив себе чекати важливо дотримуватися деякі рекомендації:

• 
  зворотні віджимання варто виконувати на початку тренування на трицепс, оскільки ці вправи досить енерговитратних;
• рекомендується тренувати трицепс один раз в тиждень в день тренування рук і плечового пояса;
• віджимання виконуйте 10-15 разів до 4 підходів;
• між підходами зробіть паузи до 1 хвилини;
• на перших порах ретельно опрацювати техніку;
• вправу виконуйте в помірному темпі - ніяких різких ривків і тривалих затримок.

Тепер давайте більш детально розберемо, які види зворотних віджимань існують і техніку кожного з них.

Зворотні віджимання для трицепса - техніка виконання з фото

Залежно від використовуваного інвентарю і положення тіла існує три основних види зворотних віджимань:

• зворотні віджимання від лави;
• зворотні віджимання від підлоги;
• зворотні віджимання на брусах.

Зворотні віджимання від лави

Як інвентар для виконання віджимання зворотним хватом від лави ви можете використовувати горизонтальну лаву в тренажерному залі, стілець або ліжко будинку, лавочку в парку і т. Д.

Сядьте на край лави, руками упріться об лаву так, щоб руки розташовувалися трохи ширше, ніж ширина плечей. Пальці дивляться вперед. П'яти поставте на другу лаву навпроти. Опустіть таз з лави, тримаючи його на вазі. Руки при цьому злегка зігнуті в ліктях. На вдиху опустіть корпус строго по вертикальній лінії.

Таз і ноги в нижній точці знаходяться під кутом 90 градусів по відношенню один до одного. На видиху підніміться у вихідне положення. Без затримки у верхній точці повторіть вправу.

Досвідчені спортсмени виконують цю вправу з обтяженням. Тут важливо не брати гранична вага, щоб не травмувати ліктьовий і плечовий суглоби, які активно задіяні в процесі виконання вправи. Обтяження розташовуйте вище коліна, щоб зменшити навантаження на суглоб.

Зворотні віджимання від підлоги

Сядьте на підлогу з випрямленими ногами, упираючись руками об підлогу позаду корпусу. Підніміть стегна, створюючи всім тілом одну лінію. Руки тримайте прямими. На вдиху опустіть корпус, згинаючи руки в ліктях. Стегна намагайтеся не опускати на підлогу.
На видиху поверніться у вихідне положення.

Зворотні віджимання на брусах

Віджимання на брусах зворотним хватом також можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і на спортмайданчику на вулиці. Встаньте до брусів спиною, підніміться на витягнутих руках. Ноги можна злегка зігнути в колінах, відвівши гомілку назад.
На вдиху опуститеся вниз, щоб кут в лікті був близько 90 градусів. На видиху підніміться у вихідне положення.

Техніка зворотних віджимань досить проста у виконанні, але тим не менше існує ряд помилок, які найбільш часто роблять початківці спортсмени.

Зворотні віджимання - поширені помилки

• Різкі ривки на підйомі. Всі рухи повинні бути помірними, інакше травм не уникнути.
• Не варто занадто низько опускати корпус, щоб додатково не навантажувати плечовий суглоб.
• У верхній точці випрямляйте повністю руки, в іншому випадку велике навантаження припадає на лікоть.
• Піднімати корпус потрібно строго по вертикалі. Саме в такому положенні максимальне навантаження припадає на трицепс.
• Не використовуйте гранична вага для обтяження. Візьміть такий, щоб якісно виконати необхідну кількість повторень і підходів. А для початківців спортсменів досить буде ваги власного тіла.
• При виконанні вправи не розводьте лікті в сторони. Тримайте їх максимально близько до корпусу, щоб не переносити навантаження з трицепса на м'язи грудей.
• Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, що не округляйте її.

Підводячи підсумок, варто ще раз відзначити, що правильна техніка виконання не тільки допоможе швидко досягти бажаного результату, але і вбереже вас від травм під час виконання вправи.