Зміцнення зап’ястя -1, budoshin

Подумавши над логікою побудови тематики «Робота над конструкцією ударного ланки», я вирішив змінити свій первісний задум, згідно з яким малося на увазі, що по кожному суглобу буде даватися опис методик, що охоплюють всі аспекти зміцнення цієї ланки. Тобто беру, наприклад, пальці і описую механічний аспект, анатомічний, фізіологічний, біомеханічний і т.д. і тільки після цього переходжу до наступного суглобу. Однак, багато питань у Новомосковсктелей розсилки виникає на предмет фізіологічного і механічного зміцнення і, в першу чергу, про вправи для зміцнення механічною і анатомічної стабільності ударних ланок.

Тому, врахувавши ці побажання, я продовжу розгляд тематики в дещо іншому ключі, тобто спочатку опишу, як зміцнювати всі ланки з точки зору анатомії, а потім так само пройдуся по всіх ланках, але вже з позиції біомеханіки і фізіології.

У цій статті я приділяю увагу такий животрепетної теми, як зміцнення лучезапястного суглоба. Це питання завжди турбувало і турбує адептів всіх видів бойових мистецтв, де застосовуються удари кулаками.

Променевозап'ястний суглоб - це такий суглоб, якщо хто не знає ;-), де кістки зап'ястя стикаються суглобовими поверхнями з суглобової поверхнею променевої кістки (однієї з двох кісток передпліччя, більш товстої і несучої практично всю механічну навантаження, що лягає на передпліччя).

Саме це місце часто піддається банального і дурному травматизму, який можна охарактеризувати як гіперсгіб, при ударі кулаком (особливо прямому).

Пов'язано це з кількома моментами:

момент зіткнення з мішенню стався не в той момент, який передбачався (зазвичай раніше, ніж було задумано); пов'язане це найчастіше з переміщенням супротивника

дискоординація в момент кіме (максимальної концентрації); несвоєчасне напруга м'язів, що стабілізують зап'ястя (від нестачі роботи по снарядів)

невміння взагалі правильно стабілізувати зап'ясті в силу вдавання на тренуваннях до методів зовнішньої стабілізації (бинтування рук, шінгарди з високою манжетою)

просто слабкі м'язи - стабілізатори

неправильна техніка удару (неправильний кут прикладання сили або неправильно сформована конструкція ударного ланки)

Загалом, повно причин, за якими можна розтягнути зв'язки тильного боку кисті та передпліччя (найчастіша травма).

У цьому випуску я розповім про вправи, які дозволять анатомічно (за рахунок розвитку м'язів і зв'язок) надати додаткову стабільність лучезапястному суглобу.

Хоча, описані нижче вправи, сильно пов'язані з аспектами, про які я щойно розповів, і допомагають пропрацювати їх.

1. Стійка в упорі лежачи на кулаках

• тут зовсім не важливий аспект протибольовий гарту кулака, тому ви можете виконувати цю вправу в шінгардах або на мате

• більш того, я і рекомендую виконувати цю вправу в шінгардах або на мате (м'якому), тому що при такому виконанні кулак розташовується менш стійко, що змушує більш повноцінно опрацьовувати м'язи - стабілізатори зап'ястя (важливо стежити за тим, щоб кулаки стояли на потрібних кісточках; в іншому випадку буде закріплюватися неправильний динамічний стереотип стабілізації)

• положення кулаків може і повинно бути різним у різних підходах (великими пальцями вперед або великими пальцями один до одного)

• збільшити навантаження можна, поставивши ноги на піднесення (лавка або ін. Предмет)

• зменшити навантаження можна, якщо встати на ноги і під кутом до стіни впертися в неї кулаками

• зрозуміло, що можна не просто стояти на кулаках, але і віджиматися від підлоги

2. «Жести» на кулаках

• початкове положення, розташування куркулів і способи збільшення навантаження такі ж, як і в попередній вправі

• специфіка полягає в тому, що Ви трохи сгибаете і розгинаєте кисть в лучезапястном суглобі (ослаблюючи при цьому щільність стиснення кулака)

3. «переступання» з руки на руку

• специфіка полягає в тому, що Ви по черзі піднімаєте то одну руку, то іншу; в просунутому варіанті ви можете здійснювати стійку або навіть «погойдування» на одному кулаці

4. Підстрибування на кулаках

• Ви трохи підстрибуєте на кулаках; в більш просунутих варіантах Ви підстрибуєте вище, робите бавовна долонями один про одного або по груди, знову стискаєте кулак і приземляєтеся вже на кулаки (це сприяє так само швидкому і правильному формуванню кулака в ударі)

• найскладніший варіант цієї вправи виконується в упорі на одній руці

5. Перестрибування з тильної поверхні кисті (розкритою) на кулаки і назад

• Ви трохи підстрибуєте на кулаках і приземлятися руки на тильні сторони кистей, потім підстрибуєте і знову ставите руки на кулаки

• найскладніший варіант цієї вправи виконується в упорі на одній руці

6. Нанесення ударів в мат

• Ви по черзі наносите удари в мат то правою, то лівою рукою

• Чим довше, товще і важче палиця, тим вище навантаження (палиця захоплюється ближче до одного з кінців так, щоб з боку мізинця виступало не більше 30 см, можна менше, але не менше 10 см)

• Здійснюється замах палицею вгору і за спину з подальшим швидким розгинанням руки так, як ніби Ви хочете вдарити довгим кінцем палиці по м'ячу, який лежить на підлозі перед вашими ногами

• У кінцевій фазі руху палиці потрібно різко зупинити

• В ході всього вправи потрібно стежити, щоб палиця не ковзала всередині долоні (необхідно дуже міцно її стискати)

• Ще одна вправа: при такому ж захопленні палиці, як і в попередній вправі, виставивши палицю вперед на рівні пояса в зігнутою в лікті руці, здійснювати махи шляхом повороту передпліччя то в одну, то в іншу сторону; виконувати вправу потрібно швидко, різко перемикаючи напрямок руху в кінці кожної фази

5. Падіння з положення стоячи в упор лежачи на кулаки (взагалі, це дуже корисне комплексна вправа, спрямоване, насамперед, на відпрацювання фази кіме в ударі, але в нашому випадку розглядається стосовно до зміцнення зап'ястя)

• з положення стоячи Ви падаєте вперед в упор лежачи на кулаки (в шінгардах або на мат)

• руки при падінні, звичайно, можуть трохи згинатися

• полегшити вправу можна, виконуючи падіння з положення в стійці на колінах

• посилити навантаження можна, вставши на піднесення

• найскладніший варіант цієї вправи виконується з падінням на одну руку

Я описав самі прості і доступні вправи для роботи над посиленням стабілізації зап'ястя (як Ви могли помітити, для них потрібен тільки підлогу, на якому Ви стоїте).

Насправді таких вправ кілька десятків. Деякі з них складні, але надзвичайно ефективні.