Жирні кислоти і їх значення для людини

Про шкоду і користь жирів сьогодні часто сперечаються, і не тільки дієтологи, а й звичайні люди, хоча логічніше було б не сперечатися, а розібратися, що до чого. З іншого боку, якщо дієтологи не можуть прийти до єдиної думки, то як тут розібратися нам, які не мають спеціальної освіти?

Ми просто зрозуміли: жири - це холестерин, а холестерин - це захворювання серця, судин, і т.д. і т.п. - а значить, жири вживати не треба, і тоді ми будемо здоровими і міцними. Насправді все не так, і не варто оголошувати жирам війну: без них ми точно не зможемо нормально жити і розвиватися, та й саме наше існування опиниться під питанням - адже жири входять до складу всіх клітинних оболонок, а ми, як відомо, складаємося з клітин.

Які жири корисні, а які ні? Користь і шкоду можуть принести будь-які жири - це залежить від їх поєднань, і від того, скільки ми їх споживаємо.

Насичені жирні кислоти відрізняються від ненасичених тим, що їх молекули повністю покриті атомами водню - докладно це можуть пояснити хіміки. Суть в тому, що такі жири не стають рідкими при кімнатній температурі, а залишаються твердими: це тваринні жири, одержувані з різних видів м'яса і птиці; молочні жири (вершкове масло, сир та ін.); тропічні - пальмова олія, кокосове і т.д.

У цих же продуктах є і ненасичені жири, але їх набагато менше.

Насичені жири довго вважалися шкідливими, що підвищують рівень «поганого» холестерину в крові, але сучасні дослідження показали, що це не так. Наприклад, пальмітинової кислоти найбільше в м'ясі, а в молочних продуктах багато стеаринової кислоти, але на рівень «поганого» холестерину вони не впливають, якщо людина споживає мало вуглеводів, особливо простих. Якщо ж вуглеводів в харчуванні багато, то насичені жири стають дуже небезпечними для здоров'я. Приклад: якщо ви їсте жирне м'ясо або свиняче сало, але разом з великими порціями зелені, салату і некрохмалистих овочів (редькою, брокколі, болгарським перцем і ін.), То ніякої шкоди організму не буде - все прекрасно засвоїться і перетравиться.

«Просунуті» дієтологи пояснюють так: на 1 кг ваги тіла не можна з'їдати більше 4 г вуглеводів. В іншому випадку насичені жирні кислоти стають причиною цукрового діабету, серцево-судинних захворювань та ожиріння. Якщо ж на 1 кг ваги припадає 4 г вуглеводів або менше, і при цьому ви споживаєте в день не більше 36 ккал на кожен кг ваги, то цілком можна їсти і м'ясо, і молочні жири - звичайними порціями, і при цьому зберігати здоров'я. Відмовлятися від насичених жирів не варто, особливо чоловікам - це може порушити їх гормональний фон, але в добовому раціоні ці жири повинні складати трохи менше 10%, і разом з ними необхідно споживати ненасичені жири - тоді зі здоров'ям і самопочуттям все буде гаразд.

У яких продуктах міститься більше насичених жирів? Це свиняче сало і жир, курячий, яловичий і баранячий жир, вершкове масло і маргарин - їх також називають тугоплавкими жирами. З продуктів, багатих такими жирами, можна назвати ковбасу, сардельки та інші ковбасні вироби, бекон, звичайну нежирну яловичину; сорти м'яса, звані «мармуровими»; курячу шкіру, бекон; морозиво, креми, сири; більшу частину борошняних та інших кондитерських виробів.

Мононенасиченими (МНЖК) називають жирні кислоти, в молекулах яких є всього одна точка, вільна від атома водню, що представляє собою своєрідний «пробіл» у структурі.

Такі продукти при кімнатній температурі стають рідкими, а при охолодженні тверднуть в повному обсязі, як багато рослинних масел. Основними джерелами цього виду жирних кислот є продукти, в яких їх міститься більше 60%: лісові горіхи і масло лісового горіха, каноловое масло, оливкову олію і оливки, авокадо, горіхи пекан і макадамия, мигдаль і фісташки.

Про властивості МНЖК вчені не знали досить довго, і тільки в останній чверті минулого століття було з'ясовано, що для підтримки нормального рівня холестерину в крові вони не менш ефективні, ніж ПНЖК, а в ряді випадків навіть роблять більш виражену дію. Так що заміна насичених жирів в харчуванні мононенасиченими може допомогти вирішити дуже багато проблем зі здоров'ям, і взагалі уникнути їх появи. Шкода МНЖК можуть принести тільки при їх надмірному споживанні, а от користі приносять набагато більше. Вони захищають серце і судини, попереджають розвиток атеросклерозу, виникнення інфарктів і інсультів - це переважно пальмітинова і олеїнова кислоти, які навіть називають КАРДІОПРОТЕКТОРИ.

Будь-які МНЖК не дають холестерину окислюватися, тому він не утворює згустків і не прилипає до стінок кровоносних судин, а олеїнова кислота (Омега-9) не тільки заважає формуванню жирових відкладень, а й сприяє їх руйнуванню. Тому продукти, що містять її, можна використовувати в дієтах для схуднення - сьогодні це властивість МНЖК з успіхом застосовують американські дієтологи. У добовому раціоні частка МНЖК повинна становити від 10 до 15% - наприклад, можна поливати салати оливковою олією першого холодного віджиму - на цьому наполягають багато дієтологів, і до того ж багато необхідних нам вітаміни засвоюються тільки в поєднанні з жирами.

У кожному виді ПНЖК є есенціальні жирні кислоти - організму вони необхідні, але сам він їх не виробляє, тому треба отримувати їх з їжею - містяться ці кислоти і їх похідні в жирній морській рибі і риб'ячому жирі, морепродуктах, деяких тваринних жирах, олії чорної смородини , огірочника і примули.

При кімнатній температурі ПНЖК залишаються рідкими. Їх основними джерелами є: Омега-3 - каноловое, лляне і соєва олії, волоські горіхи, лляне насіння, морепродукти і риба, соєві продукти, листові і темно-зелені овочі, проростки пшениці; Омега-6 - масло волоських горіхів, соєва, кукурудзяна, соєва; волоські горіхи, насіння гарбуза, кунжуту, соняшнику, насіння маку, проростки пшениці.

Є ПНЖК і в багатьох інших продуктах рослинного і тваринного походження, в більшій чи меншій кількості.

Щоб отримати необхідну норму Омега-6, досить в день споживати 1 ст.л. кукурудзяного, соняшникової, кунжутного, арахісового або іншого масла, в якому вони містяться; для отримання Омега-3 треба частіше є оселедець, сардини, скумбрію, лосось, тунець, сьомгу, макрель, лляне і горіхові масла - в цих продуктах їх найбільше. З огляду на, що Омега-3 нам потрібно більше, ніж Омега-6, слід бути уважнішими, вибираючи для себе продукти харчування.

Продукти, що містять ПНЖК, що не зберігаються довго, так як в них з-за цього утворюються небезпечні для здоров'я хімічні сполуки - споживання таких продуктів може привести до розвитку ряду хронічних захворювань. Тому купувати багаті ПНЖК продукти слід в необхідних кількостях, завжди дивитися на термін їх придатності, і ніколи не запасати про запас.

Є ще один вид жирів, званих рослинними - це гідрогенізовані жири, створені штучно. При виробництві цих жирів порушується структура рослинних масел, задумана природою, і жири засвоюються погано, виділяючи при цьому шкідливі для кровоносної системи продукти окислення.

Такі жири часто зустрічаються в готових продуктах і напівфабрикатах, магазинної випічки і кондитерських виробах - їх краще їсти поменше. Не варто також готувати їжу на маргарині - звичайно, якщо ви дбаєте про здоров'я своєї родини.

Гатаулина Галина
для жіночого журналу InFlora.ru