Згинання рук на лаві Скотта, бомба тіло

Детально описано техніку виконання згинання рук на лаві Скотта, тренованих м'язи, вихідне положення і техніка виконання, важливі поради, різновид виконання вправи і навчальне відео.

Цінність цього виду ізольованого вправи на біцепс, полягає в тому, що з роботи практичні вимикаються ліктьові суглоби, так як вони строго фіксуються на спеціальній лаві, що дозволяє віддати біцепсу все навантаження, а це в свою чергу, надає йому чіткість, щільність і рельєфність.

тренованих м'язи

Основний акцент при середньому хваті спрямований на весь біцепс (довгу і коротку головку в рівній мірі), другорядний - на внутрішню частину передпліччя.

Вихідне положення

Існує два варіанти лави Скотта з можливістю сісти і без неї, візьміть закритим хватом Σ - образну штангу зі спеціальним кріпленням (якщо їх немає попросіть напарника подати) і покладіть руки на лаву, так щоб вона вперлася вам попід пахви, а з іншого боку щільно упріться грудьми в цю ж лаву.

Лікті щільно упріть і зафіксуйте на основі, спина рівна, плечі розслаблені, ноги щільно впираються в підлогу.

техніка виконання

Прийнявши потрібну позицію, зробіть вдих і силою рук виконайте підйом штанги вгору, не доводячи її до підборіддя, кращим варіантом буде до верхньої частини грудей, залишивши до неї відстань 10-15см, саме в цьому положенні м'яз максимально скорочується.

Опускайте руки трохи не до кінця, залишайте невеликий кут в ліктях, добре розтягуючи біцепс, потім ніяких ривків піднімайте штангу вгору. Дихання рівномірне на зусиллі - видих, на розслабленні вдих.

важливі поради

• не нахиляти тіло вперед для підняття штанги, так тягніть вага спиною, зменшите вагу і виконайте з дотриманням техніки;

• лікті не повинні «ходити» по лаві, жорстко повинні стояти в одному положенні від початок до кінця вправи.

• опускайте штангу повільно, підйом робите швидко.

• відрегулюйте сидіння лави Скотта, щоб верхня частина тренажера була по середині грудей, але не вище, інакше є шанс травмуватися.

• якщо немає партнера, то просіть відвідувачів, щоб важкі робочі ваги, Вам подавали, а не знімали Ви самі. По-перше брати штангу незручно, по-друге є великий ризик розтягнути м'язи сухожиль.

• якщо лікті болять, дана вправа протипоказано робити, хоч воно і виключає з роботи лікті, але ви на них спираєтесь на лаві Скотта.

різновид виконання

• Підняття гантелі по черзі для кожної руки;

• Вузький (зовнішній біцепс) та широкий (внутрішній біцепс) хват;

• Згинання рук на лаві Сміта стоячи, для упору упріться квадрицепсом (передньою частиною стегна) у внутрішню частину лави.

• Згинання рук на лаві Скотта, тримаючи гантелі, паралельно один одному, як у вправі - молот.