Залізо fe мінерал

Загальна характеристика Заліза Fe

Залізо в основному міститься в крові, кістковому мозку, селезінки і печінки. В організмі дорослої людини міститься 3-5 г заліза, з яких 75-80% припадає на гемоглобіну еритроцитів, 20-25% є резервними і близько 1% міститься в дихальних ферментах, що каталізують процеси дихання в клітинах і тканинах.

Залізо виділяється з сечею і потім (з сечею близько 0,5 мг / сут, з потім 1-2 мг / сут). Жінки щомісяця втрачають з менструальної кров'ю 10-40 мг заліза.

добова потреба

Добова потреба в залізі для чоловіків - 10 мг, для жінок - 18 мг (для літніх жінок - 10 мг).

Фізіологічна потреба в залозі, мг на добу:

Верхній допустимий рівень споживання Заліза не встановлено

Потреба зростає при:

рясних кровотечах під час менструацій
вагітності та годуванні груддю

засвоюваність

Для оптимального всмоктування заліза необхідна нормальна секреція шлункового соку. Тваринний білок, аскорбінова кислота та інші органічні кислоти покращують всмоктування заліза, тому залізо овочів і плодів багатих вітаміном С і органічними кислотами добре засвоюється.

Всмоктуванню заліза сприяють деякі прості вуглеводи - лактоза, фруктоза, сорбіт, а також амінокислоти - гістидин і лізин. А ось щавлева кислота і дубильні речовини погіршують всмоктування заліза, тому шпинат, щавель, чорниця, які багаті залізом, не можуть служити його хорошим джерелом.

Фосфати і фітини, що містяться в зернових, бобових і деяких овочах, перешкоджають всмоктують заліза, а якщо до цих продуктів додавати м'ясо або рибу, то засвоєння заліза поліпшується. Також засвоєнню заліза перешкоджають міцний чай, кава, велика кількість в раціоні харчових волокон, особливо висівок. 1

Корисні властивості і вплив на організм

Залізо бере участь в утворенні гемоглобіну в крові, в синтезі гормонів щитовидної залози, в захисті організму від бактерій. Воно необхідне для утворення імунних захисних клітин, потрібно для "роботи" вітамінів групи В.

Залізо входить до складу більш ніж 70 різних ферментів, в тому числі дихальних, що забезпечують процеси дихання в клітинах і тканинах, і беруть участь в знешкодженні чужорідних речовин, що надходять в організм людини.

Взаємодія з іншими ессенціальними елементами

Вітамін С. мідь (Cu). кобальт (Co) і марганець (Mn) сприяють засвоєнню заліза з їжі, а додатковий прийом препаратів кальцію (Ca) порушує всмоктування заліза організмом 1.

Продукти, найбільш багаті за змістом

Залізо міститься в м'ясних продуктах, чорносливі, родзинках, гранатах, персиках, абрикосах, яєчному жовтку. Але найкраще залізо засвоюється з м'ясних продуктів і субпродуктів.

Ознаки дефіциту заліза

До ознак нестачі заліза відносяться:

слабкість, стомлюваність
головні болі
підвищена збудливість або депресія
серцебиття, болі в області серця
поверхневе дихання
дискомфорт шлунково-кишкового тракту
відсутність або перекручення апетиту і смаку
сухість слизової оболонки порожнини рота і мови
схильність до частих інфекцій

Ознаки надлишку заліза

До ознак надлишку заліза відносяться 3.

головні болі, запаморочення
втрата апетиту
падіння артеріального тиску
блювота
пронос, іноді з кров'ю
запалення нирок

Приготування продуктів на сильному вогні протягом тривалого часу зменшує кількість засвоюваного заліза в їжі, тому краще вибирати шматки м'яса або риби, які можна приготувати на пару або злегка підсмажити.

Чому ж все-таки буває дефіцит заліза

1 Використання добавок кальцію (Ca) істотно знижує всмоктування заліза з їжі.

2 Жінки через менструації втрачають удвічі більше заліза в місяць, ніж чоловіки. Тому їм слід заповнювати його кількість за рахунок правильно організованого харчування.

3 Так як залізо володіє окислювальними властивостями, його препарати треба приймати з антиоксидантами - вітамінами С, Р, Е; селеном. Але при цьому треба мати на увазі, що прийом надмірної кількості вітаміну С (особливо разом їжею) при нормальному споживанні заліза, може розвинути гемосидероз (накопичення заліза в тканинах), що призводить до появи ознак надлишку заліза.