Вправи з гантелями будинку руки і плечі

Виконуйте вправи з гантелями будинку і ваші плечі будуть красивими, а руки підтягнутими!

У цій статті наведено простий і ефективний комплекс вправ з гантелями для рук і плечей, який спокійно можна виконувати вдома. Залежно від того, яка мета вашої тренування - ви можете варіювати вага і кількість повторів. Вправи з гантелями будинку, в плані їх ефективності, цілком можуть замінити похід в спортивний зал.

Рекомендую виконувати кожну вправу в три підходи. Кількість повторів в кожному підході залежить від цілей вашої тренування.

Якщо ви тренуєтеся на витривалість, хочете привести м'язи в тонус, без збільшення обсягу - робіть велика кількість повторень з невеликою вагою. Можна, наприклад, робити по 20-30 повторів в підході.

Якщо ж хочете сформувати мускулатуру і збільшити обсяг - беріть велику вагу і робіть по 8-12 повторів.

Вправи на плечі

Опрацьовуємо дельтоподібний м'яз плеча. Вона, можна сказати «охоплює» плечовий суглоб, відповідає за згинання та розгинання плеча, а також за відведення руки. Наведені нижче вправи на плечі необхідно виконувати правильно, точно дотримуючись техніки. В іншому випадку ви ризикуєте не отримати ефекту від тренування або навіть заробити травму.

Жим гантелей вгору

Як правило, це вправа виконується зі штангою або бодибар. Але при використанні гантелей в роботу додатково включаються м'язи стабілізатори (адже вам необхідно контролювати рух відразу двох незалежних снарядів).

Встаньте рівно, ноги трохи ширше плечей. Візьміть гантелі прямим хватом (долоні спрямовані вниз), зігніть руки в ліктях (гантелі повинні бути на рівні плечей), кисті трохи ширше плечей, а лікті спрямовані строго вниз.

З цього положення, на видиху тисніть гантелі вгору до повного випрямлення рук. Голову при цьому вгору не повертайте - дивіться перед собою. Руки з гантелями і корпус повинні складати пряму лінію. На вдиху - опускайте гантелі до вихідного положення на рівні плечей.

Ця вправа добре розвиває передній і середній пучок дельтоподібного м'яза плеча.

Горизонтальне відведення плеча

Друга вправа на плечі в нашому комплексі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж корпусу, лікті трохи прісогнути. Гантелі в цьому положенні знаходяться на рівні стегон.

Ця вправа на плечі навантажує середній пучок дельтоподібного м'яза.

На видиху розведіть руки в сторони до рівня плечей, лікті також тримайте злегка прісогнуто. Долоні в положенні розведення спрямовані в підлогу. Можна трохи розгорнути їх, направивши мізинці до стелі. На вдиху поволі опустите руки в початкове положення.

Ця вправа опрацьовує середній пучок дельтоподібного м'яза плеча. Якщо при виконанні вправи ви розвертаєте кисті мізинцями вгору - включається додатково задній пучок дельти. Корпус при виконанні вправи тримайте рівно, не махайте руками за інерцією - повністю контролюйте рух в кожній точці.

Згинання плеча (відведення вперед)

Початкове положення - практично, те ж саме, що і в попередній вправі: стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями прісогнути в ліктях, але долоні спрямовані назад. Тобто зап'ястя практично стосуються стегон спереду. Відводимо руки вперед до рівня плечей, гантелі паралельно один одному, долоні спрямовані в підлогу. Потім повільно опускаємо вниз у вихідне положення. Спину при виконанні вправи не прогинайте, корпус рівно.

Працює передній пучок дельтоподібного м'яза плеча.

Вправи на руки

Обертання кисті робить вправу на біцепс ще більш ефективним.

Для того, щоб сформувати красиві руки, необхідно включити в тренувальну програму відповідний комплекс вправ. Всі вправи на руки мають на увазі створення навантаження на м'язи антагоністи - біцепс і трицепс.

обертання біцепса

Для виконання цієї вправи на біцепс, в положенні стоячи, ставимо ноги на ширину плечей, гантелі беремо прямим хватом, опускаємо руки вздовж корпусу. Лікті намагаємося притиснути до боків. На видиху згинаємо руки в ліктьовому суглобі, поступово розгортаючи кисті зап'ястями вгору. У кінцевій точці гантелі знаходяться практично на рівні плечей, а зап'ястя спрямовані назад, тобто до себе.

Повільно розгинаємо руки, здійснюючи зворотне обертання пензлем. У вихідному положенні руки знаходяться вздовж корпусу, а гантелі паралельні один одному. Лікоть до кінця не розгинає, щоб не травмувати суглоб.

За рахунок обертальних рухів пензлем двоголовий м'яз плеча, або біцепс опрацьовується максимально ефективно.

Французький жим стоячи

Це чудова вправа на трицепс. Багато жінок скаржаться на те, що задня поверхня руки кілька провисає. Виконуючи французький жим, ви благополучно позбудетеся від цієї проблеми.

У вихідному положенні руки з гантелями підняті вгору, лікті зігнуті під прямим кутом і притиснуті до голови. Таким чином, гантелі у вас знаходяться за головою. Спину при виконанні вправи не прогинайте, хоча неодмінно захочеться, так як гантелі будуть тягнути назад, і лікті від голови не відводите. На видиху розгинайте руки з гантелями над головою. На вдиху знову опускайте до кута 90 градусів.

Всі ці вправи допоможуть вам істотно поліпшити форму рук і плечей, зробивши вашу фігуру ще більш окресленої і красивою.

Заняття з невеликою вагою не дадуть ефекту нарощування м'язової маси, чого особливо бояться дівчата. Ви приведете свої м'язи в тонус і зміцните так звані проблемні зони.

Вправи на плечі, а також вправи на біцепс і трицепс - обов'язкова складова будь-якої повноцінної тренувальної програми.

Виконуйте ці вправи вдома або в спорт залі, доповнивши тренування комплексом на ноги, сідниці і прес. Не забувайте також про правильне харчування. І тоді, ваша фігура буде бездоганною, а самопочуття стане прекрасним.

Вправи на плечі, біцепс і трицепс - обов'язкова частина будь-якої комплексної тренування.