Вправи з еспандером на всі групи м’язів

Я думав, що вправи з еспандером особливо корисні, коли ви їдете у відрядження, не маючи можливості взяти з собою гантелі, а відвідувати в поїздці спортивний клуб не дуже зручно. Ну, або ж якщо вам просто до душі бодібілдинг будинку. Також еспандер може бути корисний, якщо вам потрібно перед змаганнями розігріти і надути ваші м'язи, але немає можливості тягнути за лаштунки змагань гантелі і штангу. Я давно знав, що не варто ставитися до цього простого снаряду зі зневагою, що хороший еспандер дозволяє досить сильно пропрацювати м'язи, відчути справжнє печіння і накачування.

Але я не міг і припустити, що еспандер сам по собі може стати повноцінною альтернативою вправ з вільними обтяженнями або грузоблочних тренажерів!

У цьому випадку в якості снаряда потрібно використовувати набір гумових канатів діаметром 0,5-1 см, які поєднують в собі чудову пружність і високу міцність (запевняю вас, удар в разі розриву еспандера дуже болючий).

Саме такі канати я ввів для тренінгу клієнтів свого фітнес-клубу «Біцепс». Спочатку деякі клієнти обурювалися, просили, щоб всі вправи виконувалися тільки в «нормальних» тренажерах або з вільним вагою. Тоді їм пропонувалося виконати всього пару сетів з правильною технікою, після чого м'язи настільки сильно і глибоко пророблялися, що ставлення до даного снаряду в корені змінювалося.

Принцип роботи з еспандером дуже цікавий: в точці пікового скорочення м'яза навантаження стає також пікової, відповідно ви опрацьовує м'язи з високою якістю, з концентрацією в тій точці, де зазвичай ви вже відпочиваєте.

Зважаючи на ці особливостей «гуми», техніка виконання вправ повинна бути строго визначеною. Виконуючи вправи з еспандером, завжди робіть секундну паузу в точці максимального розтягування оного. Таке тренування сприяє дуже якісної, шокуючою опрацювання м'язів. На наступний день після тренування у вас все болить, як ніби ви ніколи не тренувалися. Для своєї тренування я використовую гумові канати в палець завтовшки і довжиною близько 2-2.5 метрів. Кінці каната зв'язуються у вигляді петель, які виконують роль ручок.

Подібний снаряд створює навантаження в еквіваленті 30-40 кілограмів блочного тренажера.
Ви можете збільшити навантаження, склавши разом 2, 3 або навіть 4 таких еспандера (таке навантаження може знадобитися при роботі над широкими спини). Дуже ефективний дропсети, коли вправа виконується без відпочинку з чотирма еспандерами, потім без відпочинку або з коротким відпочинком (до 30 секунд) з трьома, двома і, нарешті, з одним! Після подібного дропсети мої найширші і середина спини просто вибухнули і хворіли кілька днів, в той час як тяга штанги 200 кг до поясу вже давно практично нічим спину не дивувала.

Я не пропоную повністю відмовлятися від вправ зі штангою і гантелями або застосовувати еспандер замість тренажерів і снарядів. Однак, доповнивши ваш комплекс вправ хоча б одним вправою з еспандером на кожну групу м'язів, ви дасте собі гарний струс і отримаєте потужний поштовх до поліпшення мускулатури.

«Гума» - прекрасний інструмент для «добивання» в кінці тренування, ви отримуєте карколомний памп і печіння! Ефект подвоюється якщо ви працюєте з напарником, який допоможе в кожному повторенні, але тільки в найважчою фазі руху.

Виглядає цей метод тренування так: ви затримуєтеся в тій точці розтягування еспандера, далі якої розтягнути його вже не вистачає сил, потім робите паузу в одну секунду намагаючись розтягнути гуму ще хоч на міліметр, потім підключається напарник і повільно, плавно допомагає вам продовжити рух ще буквально на 5-7 сантиметрів.

Буквально два-три підходи по п'ятнадцять таких подвійних повторень і дельти неймовірно роздуваються і робляться надзвичайно «смугастими», чого не відбувається (в такій величезній мірі) після дропсети зі штангою або гантелями!

Нижче ви можете ознайомитися з технікою деяких вправ з еспандером.

1. Розведення рук стоячи для середніх дельтовидних м'язів

1) Наступите на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, в руках петлі (ручки) еспандера;
3) Поміняйте ручки еспандера місцями (схрестіть еспандери), щоб працювати в траєкторії оптимальної для дельт;
4) Розведіть трохи зігнуті руки в сторони, у верхній точці (на висоті плечей) зробіть невелику паузу;
5) Поверніться у вихідну позицію.

2. Розведення рук стоячи в нахилі для задніх дельтовидних м'язів

1) Наступите на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, в руках петлі (ручки) еспандера;
3) Поміняйте ручки еспандера місцями (схрестіть еспандери), щоб працювати в траєкторії оптимальної для дельт;
4) Розведіть трохи зігнуті руки в сторони, у верхній точці (на висоті плечей) зробіть невелику паузу;
5) Слідкуйте за тим, щоб руки були перпендикулярні торсу по всій амплітуді руху.
6) Поверніться у вихідну позицію.

3. Приведення руки стоячи для опрацювання м'язів грудей

1) Закріпіть еспандер на висоті грудей (для спільного тренування грудних м'язів), щоб тягнути в горизонтальному напрямку або просто наступите на нього, щоб працювати у напрямку всередину-вгору (в цьому варіанті ви пропрацюєте верх грудної м'язи);
2) Прийміть позицію стоячи, ноги ширше плечей, в руках петлі (ручки) еспандера;
3) Утримуючи одну руку з еспандером у пояса, виконайте підхід іншою рукою;
4) Приводьте руку ззовні-всередину повільно і підконтрольне скорочуючи грудний м'яз;
5) Рука повинна бути постійно трохи зігнута і зафіксована в ліктьовому суглобі;
6) Домігшись максимального скорочення грудної м'язи, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

4. Тяга до поясу стоячи для опрацювання м'язів спини

1) Закріпіть еспандер на висоті пояса або трохи нижче, можна просто стояти на ньому (в цьому варіанті ви будете працювати в нахилі);
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, випрямлені на рівні пояса руки тримають петлі (ручки) еспандера, еспандер трохи натягнутий;
3) Трохи зігнувши ноги в колінах і присівши для збільшення рівноваги, виконайте тягу двома руками до поясу, одночасно зводячи лопатки;
4) Максимально притягнувши руки до поясу, відчуйте як скорочуються м'язи спини;
5) Домігшись максимального скорочення м'язів, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

5. Згинання рук стоячи для тренування біцепсів рук

1) Наступите на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, випрямлені вниз руки тримають петлі (ручки) еспандера, еспандер трохи натягнутий;
3) Трохи зігнувши ноги в колінах і присівши для збільшення рівноваги, виконайте згинання рук в ліктях, одночасно супініруя кисті рук;
4) Максимально зігнувши руки в ліктях, але утримуючи лікті притиснутими до корпусу, відчуйте як скорочуються біцепси рук;
5) Домігшись максимального скорочення біцепсів, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

6. Розгинання рук в нахилі для опрацювання трицепсів

1) Закріпіть еспандер на висоті пояса або трохи нижче, можна просто стояти на ньому (обидва варіанти виконуються в нахилі, просто в другому варіанті нахил робиться до паралелі корпусу з підлогою, а в першому варіанті досить полунаклоном);
2) Утримуючи спину прямою і напруженою, нагніться вперед трохи зігнувши ноги в колінах, зігнуті в ліктях руки зафіксуйте з боків корпусу;
3) Утримуючи корпус і лікті нерухомими, повністю випрямити обидві руки аж до максимального скорочення трицепсів;
4) Домігшись скорочення м'язів, зробіть секундну паузу і плавно поверніться у вихідну позицію.

7. Нахили для опрацювання попереку і біцепсів стегон

1) Наступите на еспандер або надійно закріпіть його внизу, щоб тягнути в напрямку вгору-вниз;
2) Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, в руках петлі (ручки) еспандера, спина пряма й напружена, лопатки зведені;
3) В даній стартової позиції еспандер повинен бути максимально розтягнутий;
4) Утримуючи ноги і руки прямими і не згинаючи спину, нагніться вперед, відчуваючи як розтягуються біцепси стегон (якщо у вас слабкі м'язи попереку, ноги слід постійно утримувати трохи зігнутими в колінах);
5) Поверніться у вихідну позицію.

8. Присідання для тренування квадрицепсов і сідничних м'язів

1) Наступите на еспандер, при цьому утримуючи руки з петлями еспандера у себе на плечах;
2) Прийміть позицію стоячи, еспандер при цьому повинен бути максимально розтягнутий;
3) Утримуючи спину прямою, відведіть таз назад і присядьте до згинання ніг під кутом 90 градусів;
4) Хоча ваша спина випрямлена в хребті постійно, в нижній точці ви нахиляєтеся вперед на 45 градусів для підтримки рівноваги;
5) Присідаючи, упирайтеся на п'яти ніг, стежте за тим, щоб ваші коліна залишалися строго над п'ятами і не висувалися вперед (інакше навантаження на коліна різко збільшиться);
6) Поверніться у вихідну позицію.

9. Повороти корпусу для роботи над прямими і косими м'язами живота

1) Закріпіть еспандер на висоті грудей або пояса на відстані близько півтора метрів перед собою;
2) Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, трохи зігніть їх в колінах;
3) Виконайте поворот вправо, не згинаючи руки в ліктях, інакше навантаження почнуть забирати найширші м'язи спини;
4) Відчувши скорочення косих і міжреберних м'язів корпусу, повільно поверніться у вихідну позицію;
5) Виконайте поворот вліво, не згинаючи руки в ліктях;
6) Домігшись скорочення м'язів, плавно поверніться у вихідну позицію.