Вправи на верхній прес в домашніх умовах

Жир на животі - майже найпоширеніша проблема у дівчат. Щоб замість складок отримати гарний підтягнутий верхній прес, вам пропонується регулярно проводити тренування, які включати вправи саме для цієї зони. Що це за вправи і як їх правильно робити, вам пропонується дізнатися далі.

Коли і як приступати до тренувань?

У народі побутує думка, що краще ранкового тренування натщесерце нічого немає і бути не може, але і на це є спростування. Справа в тому, що з ранку ваш глікемічний індекс близький до мінімальної позначки, тому сили і енергія знаходяться не в кращому стані. У зв'язку з цим врахуйте наступне:

• Перед безпосередній тренуванням на прес обов'язкове розминка. Наприклад, танцювальна аеробіка (актуально танець живота, східні танці), розтяжка або міні-кардіо розминка для того, щоб тіло було готове до подальших вправ.
• Вранці займатися можна і потрібно, але виконуючи «пасивні» вправи, найкраще на розтяжку, йога або пілатес - це буде ваш кращий внесок у початок нового дня.
• Після виконаних вправ потрібно забезпечити себе білком (куряча грудка, сир) і кашею (вівсянкою), можна доповнити фруктами, ложечкою меду.

Найчастіше часу вистачає саме у вечірній час, тому приходьте з роботи, перекусили корисним легким вечерею і через півтори години можна починати розминку і силові вправи на верхній прес.

Пам'ятайте, без невеликих коригувань в харчуванні в бік каш, риби і рослинної їжі ви не зможете отримати бажаний результат.

Скручування - найефективніші вправи для верхнього преса

Скручування найкраще робити по два підходи по 20 разів. При цьому ефективність підвищується, якщо на підйомі ви завмираєте на кілька секунд. Відчули, що м'язи «горять», розслабили атаку. З різними варіантами скручувань можна ознайомитися далі:

Скручування на підлозі

При виконанні такої вправи основне навантаження припадає на м'язи живота:

1. Ляжте на спину.
2. Руки розмістіть за головою, а ноги зігніть в колінах.
3. Напружте м'язи живота і підніміть верхню частину корпусу, максимально зближуючи ребра і стегна. Не потрібно торкатися підборіддям грудей.
4. Протримаєтеся 3-4 секунд на підйомі і повільно опустіться на лопатки, видихаючи.

Скручування з піднятими ногами

Вправа виконується в такому порядку:

1. Лягти на спину, руки розташувати за головою, при цьому лікті спрямовані на всі боки, а прямі ноги дивляться вгору.
2. Відривати лопатки, скручуючи хребет і напружуючи черевну м'яз.
3. На підйомі зробити вхід ротом.
4. У верхній точці невелика фіксація - в півсекунди, після чого на виході опуститися.

Вправа не можна робити з ривками, всі рухи - плавні і повільні.

перехресні скручування

Наступна вправа дозволяє опрацювати всі м'язи преса:

1. Лягти на підлогу, руки тримати в замку за головою, причому лікті розведені по сторонам. Верхня частина тіла знаходиться в положенні скручування.
2. Здійснюється обертання, при якому зігнута в коліно права нога буде дотягуватися до лівого ліктя, проте, торкання не повинно бути.
3. Робиться поворот з переміщенням ніг - тепер ліве коліно підтягується до правого ліктя.
4. На кожне зустрічний рух коліна і ліктя робиться вихід.

Скручування робляться до тих пір, поки не з'явиться відчуття печіння в животі. Після короткого відпочинку в 10 секунд вправу поновлюється. Кількість підходів - 3-4.

Вправа «книжка» з фітболом

Вкрай ефективні вправу з м'ячем - лягайте на килимок, обхвачуєте м'яч ногами і виконуєте класичну «книжку»:

1. Лягти на спину, шкарпетки тягнути вперед. Ноги на підлогу не кладемо.
2. Взяти м'яч в руки за головою.
3. Піднятися тулубом і ногами так, щоб передати м'яч ногам.
4. Лягти на лопатки, утримуючи м'яч ногами на вазі.

Скручування на верхній блок

Вправа робиться в тренажерному залі:

1. Сісти на коліна, розташувавши колечка біля голови.
2. Округлити спину, щоб задіяти м'язи преса.
3. Зробити вхід і виконати скручування.
4. У максимальній точці затриматися на півсекунди і на виході повернутися в початкове положення.

Комплекс вправ для верхнього пресу

Решта вправи не менш ефективні, так як допомагають зміцнити м'язи верхнього преса в комплексі зі стандартними скручуваннями:

• «Ножиці» вкрай ефективно працюють з верхньою частиною преса: ляжте на підлогу, підніміть ноги і починайте їх поперемінно схрещувати. Важливий момент: чим нижче над підлогою ви будете робити цю вправу, тим ефективніше буде опрацювання саме верхнього преса.
• «Велосипед» - проста вправа, яке працює з верхнім пресом незалежно від того, чи будете ви крутити педалі, лежачи на підлозі, або просто по черзі притягувати до себе ніжку і витягати над підлогою.
• «Місток» - вправа дитинства, яке неминуче допоможе вам в боротьбі за ефектний прес. Місток можна робити, витягаючи руки. Головне - відчути прес і завмирати в такому положенні, починаючи від 30 секунд і вище.

• Ляжте на підлогу, підніміть ноги перпендикулярно підлозі і підставте замок з рук під стегна. Розводите ноги максимально і повертайте їх у вихідне положення - м'язи верхнього преса будуть «горіти».
• Вакуум - шикарне вправу, яке без особливих зусиль змусить м'язи вашого преса стрепенутися і відкинути зайве. Причому цю вправу можна робити лежачи, сидячи на дивані, працюючи за комп'ютером, сидячи за кермом. Ви просто перевіряєте, що сидите рівно і робите глибокий вдих «животом» з обов'язковим відчуттям того, що живіт ось-ось торкнеться хребта. Зробили, затрималися на 30 секунд і видихнули. Робіть по 3-4 підходи.

Окрім наведених вище вправ, не варто нехтувати планкою, так як вона діє общеукрепляюще на весь торс в цілому. Планкою добре закінчувати цикл вправ на верхній прес, причому, можна робити різні її варіанти:

• на ліктях;
• на витягнутих руках;
• бічну;
• переходила з класики в бічну.

Верхній прес - це праця, але праця, який завжди відповість вам красою, тому робіть систематично вправи, спрямовані на прес, не перестарайтеся з бічними скручуваннями, щоб не зробити «квадратної» талію, і дотримуйтесь правил харчування.