Вправи на сходах

Дуже часто я чую скарги на предмет відсутності часу для занять. Багато роботи, домашні справи, діти, батьки, битавуха, і тд. В результаті йде час, а разом з ним тебе покидає і здоров'я. Так що, яку б причину ти не знайшов, до 40-50 років у тебе буде купа болячок. Хоча, знайти вихід і подбати про своє здоров'я можна завжди! Наприклад, взяти елементарну сходи в під'їзді. Ідеальне вправу!

Сходи - це відмінний тренажер, про важливість якого ніхто навіть не здогадується! Мало того, що вона задіює 2/3-х м'язів нашого тіла, розвиває серцево-судинну систему, але головне - цей тренажер завжди при тобі! 24 години на добу! Адже ми говоримо про той випадок, коли у тебе немає часу на відвідування спортивного залу! Тому, одягаємо форму і вперед!

Навіть не потрібно думати про те, що скажуть твої сусіди ..)), у них свої таргани в голові, у тебе свої. До того ж ти тут для здоров'я, а вони напевно з пивом в сумці.

Отже, давай подивимося, як у вправі «Драбина» працюють м'язи.

В даному випадку ми практично виконуємо вправу «Зашагіваніе на лаву (степ, ящик)».

Які знайомі нам руху тут відбуваються.

Розгинання стегна (коли стаєш на стопу, нога йде назад під тіло);
Розгинання гомілки (випрямлення коліна).
Стабілізація хребетного стовпа (верх тіла не падає вперед).

Тепер подивимося які м'язи працюють:

Односуглобні м'язи - розгинає стегно - велика сідничний м'яз, велика приводить;
М'язи - розгинають гомілка - чотириглавий м'яз стегна (пряма м'яз стегна, латеральна, медійна і проміжна широкі м'язи стегна).
Задня поверхня стегна - двоголовий м'яз, полусохожільная, полуперепончатая м'язи - несуть незначну навантаження (в зв'язку з тим, що відбувається одночасне розгинання тазостегнового і колінних суглобів, і довжина м'язів практично не змінюється).
М'язи розгиначі хребетного стовпа - стабілізують хребет від нахилу вперед.

Як бачиш, в цьому «не помітні» для всіх вправі працюють найбільші м'язи нашого тіла, які складають 2/3 обсягу скелетних м'язів на тілі людини. Практично вся нижня частина тіла!

Звичайно, без зовнішнього обтяження, типу штанг, гир, ти не зможеш накачати солідні розміри за допомогою драбини. Але! Гарантую, відмінний тонус м'язів. Ти завжди будеш у формі!

Ну і звичайно ж, серцево-судинна система скаже величезне спасибі, що ти подбаєш про неї! Насичення крові киснем, коли ти посилено дихаєш, завжди сприятливо для організму, тканин в цілому. Дихальна система постачає кисень, виводить діоксид вуглецю і допомагає регулювати кислотно-лужну рівновагу в організмі. «Драбина» є ідеальним вправою для схуднення!

Якщо все ж, не виходить тренування без тренера, і поблизу немає тренажерного залу, пропоную тобі скористатися моїм дистанційним тренінгом. Пройди на сторінку і уважно прочитай, як це здійснити.

Тепер наведу кілька варіантів програм. Можеш їх пройти і тоді зрозумієш, що Сходи, це не тільки елемент інтер'єру. Отже, домовимося, що у нас є під'їзд, або якась інша сходи, 1-3 прольоту. А також, немає проблем з колінами і хребтом.

Направлена на тонус м'язів (підтягнутість):

Розминка. Підйом і спуск з першої по останню сходинку прольотів. 3-4 підходи, з низькою інтенсивністю (енергійно йдемо). Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
Основна частина. 1 підхід (підходом вважається підйом з початку прольотів до верху і потім спуску на вихідну позицію) - підкреслено повільно піднімаємося сходами, переступаючи через один щабель і концентруючись на відчуттях в м'язах передньої ноги. 2 підхід. Піднімаємося через дві сходинки, концентруючись на відчуттях в м'язах передньої ноги. Повільно! Потім діставшись де верху, спускаємося вниз, через один щабель. Повільно, з контролем відчуттів в задній нозі. 3 підхід. Повторюєш другий підхід, з тією лише різницею, що виконуєш все спочатку правою ногою не змінюючись, потім лівою. Відпочинок між підходами 1 хвилина.
Заминка. Трохи пройдися. Не поспішаючи струшувати ноги, трохи потягнися. Почекай, коли відновиться дихання. Усе! Йди в душ.

Позаймаєшся так тиждень, і можна брати в руки що-небудь важке.

Направлена на розробку серцево-судинної системи (витривалість + схуднення):

Розминка. Підйом і спуск з першої по останню сходинку прольотів. 3-4 підходи, з низькою інтенсивністю (енергійно йдемо). Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
Основна частина. Працюємо по методу Табата. Беремо таймер і реєструємо 16 інтервалів часу по 20 і 10 секунд. З них 20 секунд посилено працюємо на межі сил, бігаємо по сходах вгору і вниз, 10 секунд відпочиваємо відновлюючи дихання. Для різноманітності слідкуй кількість сходинок, коли біжиш вгору - 1 або 2. Вниз залишай одну. (Як варіант, вгору можеш не забігати, а заплигувати, якщо немає проблем з колінами і хребтом). Потрібно зробити 2-3 кола, у міру тренованості.

Ось так! Спробуй, і повір, ти скоро зрозумієш, що сходи - чудовий тренажер! З'являться питання, задавай їх нижче.