Вправи для зменшення об’єму стегон
Надмірно об'ємні стегна можуть псувати пропорції фігури. Зробити їх більш стрункими і підтягнутими може правильно складений комплекс вправ. В опрацюванні потребують всі м'язи - передній, задній і внутрішній поверхні стегна. Приділяйте занять не менше 15 хвилин щодня, доповнивши тренування спортивною ходьбою і заняттями на тренажерах.
Вправи для зменшення об'єму стегон
Вправи для стегон: розробляємо план тренувань
Передню поверхню стегна відмінно розвивають заняття на степпере і велотренажері. Щоб привести в порядок задню частину, що відповідає за красиві лінії силуету в профіль, потрібно робити вправи з відведенням ніг назад, різноманітні нахили корпусу. Такі руху відмінно впливають на хребет - на додаток до красивих стегон ви отримаєте прекрасну поставу і тонку талію.
Впливати на внутрішню поверхню стегна можуть вправи зі помахами, схрещуваннями і разведениями ніг в положенні лежачи, стоячи і сидячи. Змінюючи положення тіла і обважнювачі, ви зможете варіювати навантаження, домагаючись максимальної ефективності тренувань. Вправи виконуйте в швидкому темпі з високою амплітудою. Приділіть гімнастики 10-15 хвилин щодня, а три рази в тиждень збільште час занять, включивши в список більш інтенсивні вправи з обважнювачами і гантелями.
Для більшої ефективності доповніть гімнастику самомассажем із застосуванням зміцнювальних кремів для тіла. Інтенсивні розтирання проблемної області зміцнять і підтягнутий шкіру, а також зменшать жирові відкладення
Розминка: готуємо м'язи
Для тренування вам знадобиться:
- стілець
- килимок
- спортивний костюм і взуття
- гумовий джгут
- манжети-обважнювачі для ніг
- гантелі
Щоб розігріти м'язи і підготуватися до тренування, зробіть кілька вправ в положенні стоячи. Виконуйте руху швидко, з максимальною амплітудою. Тримаючись за спинку стільця лівою рукою, правою ногою робіть махи назад і вперед, тримаючи стопу паралельно підлозі. Зробіть 20 махів, потім поверніться іншим боком і повторіть вправу лівою ногою.
У тому ж вихідному положенні потрібно описувати спочатку лівої, а потім правою ногою широкі кола. Вільну руку тримайте на поясі.
Ці вправи чудово розігрівають всі м'язи стегна
Домашні тренування: основний комплекс
Сядьте на підлогу, руки поставте ззаду, долонями спирайтеся об підлогу. Підніміть тіло, спираючись на руки, голову відкиньте назад, прогните спину і затримайтеся в цій позі на 5-7 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Вправу можна ускладнити. Піднімаючи тіло, одночасно витягайте вперед одну ногу. Повторіть 7-10 разів. Такі руху впливають не тільки на задню поверхню стегна, а й на м'язи спини.
Якщо у вас немає обважнювачів, виконуйте вправу у важкій взуття, наприклад в лижних черевиках
Переверніться на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. Спираючись руками об підлогу, відводите вгору злегка зігнуті ноги, п'яти тягніть до голови, намагаючись вийти в стійку на грудях. Цю вправу можна робити з гумовим джгутом. Тримайте його кінці в піднятих руках, а середню частину утримуйте стопами.
Зменшити обсяг стегон допоможуть різноманітні варіанти нахилів з обважнювачами. Візьміть в обидві руки гантелі. Встаньте прямо, ноги злегка розставте, тримаючи ступні паралельно один одному. Не згинаючи колін, відхиляйте корпус назад і повертайте його в початкове положення. Гантелі тримайте на поясі.
Початкове положення те ж, руки з гантелями у плечей. Повертайте корпус вліво і вправо, не згинаючи ноги. Вправу можна зробити більш складним, замінивши гантелі штангою. Тримаючи гантелі в прямих руках, нахиляйтеся вперед, одночасно відводячи руки за спину. Ноги тримайте прямими, голову не нахиляти.