Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах відео

Як відомо, у кожної людини є свої недоліки. З ними стикаються навіть жінки, тіло яких наближене до досконалості. Часто проблемною зоною є внутрішня частина стегна. Справа в тому, що м'язи в цьому місці практично не беруть участь в рухах, тому тут активно накопичується жир. Позбутися від жирових відкладень на внутрішній частині стегна можна шляхом впливу фізичними навантаженнями. Але спочатку доведеться правильно підібрати вправи, щоб ефективність була максимальною.

Комплекс вправ для внутрішньої частини стегна

Вправи, призначені для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати з різною кількістю підходів. Навантаження залежить від рівня підготовки, ваги та інших факторів. Вправи для внутрішньої частини стегна не вимагають спеціальних пристосувань і тренажерів, виконувати їх легко в домашніх умовах. До того ж такі тренування не представляють складності, це звичайні присідання, махи, випади та інше.

Нижче представлений комплекс вправ для зміцнення внутрішньої сторони стегна будинку:

1. Присідання сумо для зміцнення м'язів стегна з внутрішньої сторони. Для цієї вправи можна використовувати обважнювачі або виконувати його без них. Ноги потрібно розставити на ширині плечей, спину випрямити, шкарпетки розставити на всі боки. Потім слід повільно присідати до освіти прямого кута в колінах, продовжуючи утримувати спину рівно. Так само не поспішаючи необхідно повернутися в колишнє положення. Щоб отримати найбільшу ефективність від присідань і сильніше прокачати м'язи внутрішньої частини стегна, рекомендується виконувати дану вправу з обважнювачами (гантелями). Їх вага залежить від ступеня підготовки. Для початку достатньо близько 20 присідань.

1. Перекати з присіданнями для зміцнення стегна. Щоб виконати цю вправу з метою зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна, також можна використовувати гантелі. Якщо рівень підготовки не дозволяє це зробити, можна обійтися без них. Спочатку потрібно виконати присідання на опорній нозі, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Інша нога при цьому відставляється далеко в сторону. Спина утримується рівно, руки можна уперти в стегна або витягнути перед грудьми. Після цього потрібно перенести масу тіла з однієї ноги на іншу шляхом перекочування таза. Не варто забувати про утриманні корпусу в прямому положенні. Для даної вправи досить 25 повторів і 2 підходи. Якщо робити присідання шляхом перекатів з однієї ноги на іншу регулярно, вийде зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна і прибрати жир.

1. Махи ногами над собою для зміцнення м'язів внутрішньої частини стегна, вправа виконується лежачи. Необхідно лягти спиною на підлогу, заздалегідь підстеливши килимок для зручності. Руки потрібно розвести по сторонам долонями вниз. Потім слід піднімати ноги, утворюючи прямий кут з підлогою. Стопи при цьому перебувають разом. Далі ноги варто розвести по сторонам, утримуючи їх прямо, повернути в початкове положення. Вправа для внутрішньої частини стегон потрібно виконувати плавно, різкі рухи неприпустимі. Важливо звертати увагу, щоб спина не піднімала, а щільно притискалася до поверхні. Дана вправа для зміцнення м'язів стегна з внутрішньої сторони також можна виконувати з обважнювачами, щоб отримати більш високу ефективність. Вони надягають на ноги. Для кожного тренування досить 25 повторів і 2 підходи.

На замітку! Завдяки цій вправі прокачиваются не тільки м'язи стегна, але і сідниць.

1. Вправа «годинник». Необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині. При цьому потрібно ноги підняти перпендикулярно підлозі, а руки розставити на всі боки, щоб утримувати рівновагу, або скріпити замком за головою. Потім необхідно кожною ногою по черзі описувати коло, подібно до стрілки годинника. При цьому важливо не торкатися підлоги, але проходити ногою близько до його поверхні. Коли одна нога виконує вправу, друга залишається прямий і утримується вгорі. Досить зробити по 10 повторів, а потім змінити напрямок на протилежне і виконати вправу таку ж кількість разів. Для посилення навантаження рекомендується надіти на ноги обважнювачі.

На замітку! Вправа «годинник» направлено на зміцнення м'язів стегон, а також допомагає накачати прес.

1. Приведення стегна. Вправа необхідно виконувати лежачи на правому або лівому боці. Опора корпусу йде на передпліччі руки, яка знаходиться знизу. Верхня рука при цьому встановлюється на рівні талії або на поясі. Верхня нога згинається в коліні, а стопа ставиться на підлогу за коліном протилежної ноги, яка залишається прямий. Потім вона піднімається на максимально можливу відстань вгору, п'ята розгортається в сторону стелі. Досить по 25 повторів і 2-3 підходи для кожної ноги.

1. Махи ногами. Це досить проста вправа, яке здатне зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна, а також зробити ноги стрункішими. Початкове положення: стоячи прямо, руки перед собою. Потрібно виконувати почергові махи ногами, намагаючись підняти кожну на максимально можливу відстань вгору, доторкнувшись до протилежної руки. Вправа вимагає, як мінімум, 20 повторів для кожної ноги.

Важливо! Новачкам не варто відразу піддавати м'язи внутрішньої частини стегна надмірним навантаженням, інакше на наступний день можна просто не підняти ноги. Спочатку рекомендується почати з легких тренувань. М'язи стегна повинні звикнути до вправ. Надалі навантаження поступово слід збільшувати.

Існує кілька рекомендацій, які допоможуть підвищити ефективність тренувань і швидше прибрати жир з внутрішньої частини стегна шляхом прокачування м'язів:

• вправи потрібно чергувати, міняти програму тренувань хоча б один раз в два місяці;
• важливо звертати увагу на власні відчуття, якщо якась вправа викликає біль, його варто скасувати, спробувавши виконати через деякий час (можливо, м'язам просто потрібно звикнути до розтяжці);
• при опрацюванні внутрішньої частини стегна не варто забувати про вправи, що дозволяють тренувати інші м'язи;
• вправу потрібно виконувати повільно, не допускаючи різких рухів, щоб уникнути травматизму;
• кожне тренування бажано починати з невеликої розминки, ці легкі вправи допоможуть розігріти м'язи.