Вправи для випрямлення хребта

Сучасний ритм життя не завжди сприяє рівній поставі. Вправи для випрямлення хребта допомагають це виправити. При цьому дуже важливо дотримуватися особливих правил сидіння і ходьби.

Рівна спина - запорука здоров'я всього організму

Сутула спина - це не тільки негарно, але й дуже шкодить правильній роботі внутрішніх органів. А якщо у людини сидяча робота, то йому особливо необхідно звернути увагу на свою поставу і зміцнення м'язів плечового пояса.

Щоб визначити «перший дзвіночок» викривлення хребта, необхідно встати перед дзеркалом і візуально «обстежити» своє тіло:

• чи є помітний вигин спини;
• на одному рівні знаходяться плечі;
• на одному рівні тазові кістки;
• однакова довжина рук;
• чи не виступає живіт;
• на одному рівні лопатки.

Далі, попросити когось із рідних промацати хребці. Якщо виявилося западання, зміщення або випинання дисків, значить, треба негайно вживати заходів.

Причини вирівнювання хребта:

1. Сидячий спосіб життя дуже негативно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. У зв'язку з цим можуть розвинутися такі хвороби: холецистит, жовчокам'яна хвороба, гастрит, виразка. Це пов'язано з тим, що передавлюється шлунок і жовчовивідні протоки, в результаті чого можуть розвинутися серйозні захворювання.
2. Але і це не все: у сидячого цілий день за комп'ютером людини може початися шийний остеохондроз. Всі ці симптоми пов'язані з тим, що порушується кровообіг і затискаються нервові закінчення.
3. Порушується робота дихальної системи, так як вигнута спина перешкоджає нормальному диханню. В результаті цього повітря в організм надходить набагато менше норми і кров доносить недостатньо кисню до органів. Це загрожує головними болями; порушенням розумової діяльності і швидкої втоми.
4. Змінюється стан психіки: з'являється дратівливість, апатія, яка може перейти в затяжну депресію.

Взаємозв'язок постави і душевного стану дійсно дуже сильна.

У давнину хребет називали «деревом життя». А й справді, хребет тримає на собі все тіло, а також через нього передаються всі сигнали в головний мозок.

Здорове стан хребта дуже впливає на настрій. Це легко перевірити на досвіді. Для цього треба сісти і опустити голову і плечі. Руки при цьому безвольно опустити. Через якийсь час прийде відчуття безнадійності, смутності і байдужості до всього. Тобто внутрішній стан прийшло у відповідність з фізичним.

А тепер треба підняти голову, випрямити плечі так, щоб лопатки ззаду звелися разом.

Перебуваючи деякий час в такому стані, вже в перші хвилини можна відчути прилив сил, Треба подихати так повні груди кілька разів.

До речі, це дуже корисно виконувати з ранку - настрій буде забезпечено на весь день. Розправлені плечі і глибоке дихання позбавляє від тривожних думок, вселяє в людину впевненість і надію.

Адже нерідко можна помітити картину: сумний людина завжди ходить з опущеними плечима і головою. А успішний впевнений громадянин - з високо піднятою головою і рівною спиною. Він просто світиться здоров'ям і щастям!

Вправи для випрямлення хребта

Щоб м'язи спини і грудей були в тонусі, необхідно:

1. Встати прямо, ноги разом, руки вільно опущені уздовж тіла. Прогнутися назад, глибоко вдихнувши, а після зробити нахил вперед. Зробити вдих, плавно підняти руки вгору, а потім видихнути. Руки, плечі, голову опустити і видихнути. Повернутися в початкове положення, а потім все повторити 5 разів.
2. Стати на карачки, утримуючи голову прямо. Прогнути максимально спину і зафіксувати таку позицію на кілька секунд. Після повернутися в початкове положення, а потім повторити ще 7 разів.
3. Лягти на живіт, руки витягнути уздовж тіла. Одночасно підняти голову, плечі і ноги якомога вище. Повторити 5 разів.
4. Лягти на живіт, спертися руками об підлогу і відірвати корпус від статі. Простояти на «містку» кілька секунд.
5. Сісти на підлогу, підігнувши ліву ногу під себе. Відкинутися назад і завести другу ногу за коліно вже зігнутою ноги. Далі лівою рукою взяти кінчики пальців правої ноги, злегка притиснувши праву руку до попереку. Утриматися так 10 секунд. Дана вправа добре розтягує м'язи спини і шиї.
6. Завівши гімнастичну палицю за спину на рівні лопаток, тримаючись руками за її кінці, повертаємося корпусом вліво і вправо якнайдалі з кожним поворотом (всього 10-15 в кожну сторону)
7. Намагаємося заведену за голову палицю опустити по спині якомога нижче. Якщо важко, зробити ширше хват. Виконуємо 10 разів.
8. Ізометричне вправу - без рухів, але з зусиллями: намагаємося як би зрушити стіну, упираючись в неї руками
9. Упираючись руками в стіл, зігнути руки в ліктях під кутом в 90 °. Піднімати по черзі кожну ногу так, щоб разом з тулубом вона була паралельно підлозі, утримуючи таке положення протягом декількох секунд, Повторити 10 разів для кожної ноги.
10. Підйом рук з гантелями по черзі над головою і перед собою: підйом поєднуємо з вдихом. Починаємо з 10 раз і невеликої ваги 0,5 кг, потім поступово нарощуємо вага, доводячи кількість повторів до 30 разів
11. Для тренування постави дуже корисно ходити з книгою на голові. Намагайтеся ходити з нею по приміщенню, опускатися на коліна, підійматися на стілець так, щоб книга не падала.

Що треба робити щодня, щоб випрямити спину

Щоб постава була красивою, виконання ЛФК недостатньо, важливо змінити повністю свій спосіб життя. При сидячій роботі необхідно дотримуватися таких правил:

1. Робоче місце повинно бути організовано так, як показано на малюнку.
2. Сидіння стільця має бути плоским і коротше стегна. Це потрібно для того, щоб край стільця не передавлює кровоносні судини під колінами. Висота стільця повинна бути такою, щоб стегнова частина ніг була паралельною підлозі.
3. Вставати і сідати треба плавно. Якщо це робити різко, то можна пошкодити м'язи і зв'язки, а також спровокувати грижу міжхребцевих дисків.
4. При посадці голова повинна бути розташована вперед і злегка вгору. Шия при цьому розслаблена, а спина рівна.
5. При тривалому сидінні необхідно робити перерви кожні 2 години по 15 хвилин. За цей час можна просто пройтися або вийти на вулицю подихати свіжим повітрям. При безперервному сидінні міжхребцеві диски сплющуються, що може викликати болі в попереку.
6. Не треба класти ногу на ногу в сидячому положенні. Це веде до перекриття кровоносних судин в тазової області. Для чоловіків це загрожує імпотенцією, а для жінок - порушенням статевих функцій.

Під час сну теж хребет треба «змусити» випрямлятися.

1. Матрац повинен бути жорстким, щоб хребет не провисав під власною вагою. Хорошим варіантом буде ортопедичний матрац з жорсткою структурою. Однак не слід плутати ортопедичний матрац з твердим. Занадто тверда основа буде тиснути на хребці, що викличе біль в хребті.
2. Спати краще на спині на низькій подушці. Висока подушка тільки погіршить становище спотвореної постави. По ширині подушка повинна бути рівна ширині плечей.
3. Під час сну всі кінцівки повинні бути максимально розслаблені. Не потрібно підкладати руку під голову, так як це веде до порушення кровообігу.

Виконуючи вправи для випрямлення спини, слід пам'ятати про такі правила:

1. Інтенсивність навантажень повинна бути порівнянна з фізичними можливостями.
2. Не слід робити різкі рухи і тривало виконувати ЛФК в перший раз. Це може спровокувати розриви зв'язок і утворення тріщин.
3. Інтенсивність навантажень повинна нарощуватися поступово. Спочатку слід виконати розминку, а потім переходити до силових вправ.

Якісне випрямлення спини краще виконувати під контролем доктора або фітнес-інструктора.

Якщо щодня виконувати вправи для зміцнення спини, а також вести здоровий спосіб життя, то дуже швидко виправиться не тільки постава, але і налагодиться загальний стан організму.