Вправи для трицепса для жінок

Представляємо вам комплекс з 10 вправи для дженщін спрямованих на розвиток трицепса. Вправи потрібно виконувати в тій же послідовності, в якій вони розташовані в статті.

1. Прокачування трицепса з використанням гумового еспандера

Дане вправи впливає на м'язи дельти (задньої сторони плеча) і трицепса. Встаньте правою ногою на еластичну пружну стрічку еспандера, тримаючи в лівій руці його рукоять. Для більшого опору можна скоротити довжину використовуваної для вправи стрічки.

Зігніть праве коліно і зробіть лівою ногою широкий крок назад, тримаючи спину рівною, трохи нахиліться вперед. Візьміть долонею еспандер, потім заведіть неізогнутую руку з еспандером за стегна. На 1 рахунок затримайтеся в даному положенні, опустіть руку. Повторіть всі рухи по 20 разів по 3 підходи кожною рукою.

2. Верхня тяга еспандера

Дана вправа також здійснюється за допомогою гумового еспандера. Встаньте в положення «ножиці», відведіть праву ногу назад і закріпіть під нею кінець еластичного еспандера. Для більшого опору зменшіть довжину використовуваної частини еспандера. Тримаючись правою рукою за рукоять стрічки, зігніть правий лікоть, підтягнувши його до вуха (лікоть повинен бути заведений за тіло). Витягніть руку з відведеної від тіла долонею над головою, потім відпустіть. Повторіть всі етапи кожної рукою в 3 підходи по 15 разів кожен.

3. Верхня тяга з гантелей

Дана вправа допомагає розробляти плечовий суглоб, готуючи вас до більш сильним навантаженням.

Встаньте прямо, розсуньте ноги трохи ширше відстані між плечима; підніміть руку з гантелей над головою, долоня відвернута від тіла.

Підтримуючи лікоть вільною рукою, зігніть другу в лікті так, щоб вона торкнулася чола і була паралельна рівню плечей. Потім витягніть тренируемую руку вгору для завершення вправи. Повторювати всі етапи слід обома руками по черзі 12 разів по 3 підходи.

4. Віджимання в упорі ззаду від лави

Будучи досить ефективним, дана вправа не вимагає наявності додаткового спортінвентарю, щоб натренувати ваші руки. Ви можете приступати до нього в будь-якому місці (на краю дивана, стільця, столу).

Прівстаньте до краю стійкій поверхні, спираючись на руки так, щоб ваші стегна їх не стосувалися. Просуньте ноги трохи вперед. Чим далі ваші ноги витягнуті від лави, тим складніше буде виконувати фізична вправа. Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги так, щоб кут згину ваших ліктів дорівнював 90 градусам. Далі займіть початкове положення. Виконайте всі етапи в 3 підходи по 15 разів.

5. Випрямлення руки назад коштуючи в нахилі

Зручність положення тут досягається за рахунок прямої спини і рівномірно розподіленого навантаження під час підняття рук.

Для виконання встаньте на коліна, тримаючи гантель в одній руці. Підніміть лікоть у напрямку до грудної клітки, притисніть його до тіла. Не змінюючи положення плеча, розігніть лікоть так, щоб рука торкнулася стегон. Для завершення вправи поверніться до вихідної позиції, намагаючись тримати лікоть в одній позиції (близько до тіла). Повторіть по 15 разів 3 підходи, змінюючи руки.

6. Згинання рук в положенні на колінах

Встаньте на обидві долоні і обидва коліна і опустіть лікті, притиснувши їх до поверхні так, щоб долоні були звернені до підлоги. Підтягніть черевні м'язи і зробите поштовх від статі, випрямляючи при цьому лікті. Повторіть комплекс рухів 20 разів по 3 підходи. Щоб ускладнити завдання, розташуйте коліна трохи далі від рук.

7. Прокачування преса для підтримки трицепсів

Відмінне вправу не тільки для трицепсів, але і для живота, щадне плечі і зап'ястя.

Прийміть сидяче положення, смикнув зігнуті коліна, ступні притисніть до підлоги. Відкиньтеся тому, вставши на лікті, передпліччя і руки розташуйте на підлозі. Плечі повинні знаходитися прямо над ліктями.

Підтягніть черевні м'язи і випрямити руки в ліктях, прийміть сидяче положення. Зігніть лікті і опустіться знову на підлогу для завершення вправи. Повторіть всі етапи 20 разів і в 3 підходи.

8. Французький жим лежачи

Ця вправа для трицепса для жінок може виконуватися за допомогою гантелі або гирі, що додасть більше навантаження на руки.

Займіть лежаче положення, зігнувши коліна і ступнями впираючись у підлогу, в руки візьміть гирю або гантеллю (руки повинні бути з'єднані). Опустіть вантаж до чола, згинаючи лікті, які завжди повинні бути вище плечей. Випряміть руки, завершуючи вправу. Повторіть дані руху 15 разів і по 3 підходи.

9. Віджимання в упорі лежачи

Вправа задіє роботу трицепсів, грудної клітки і плечей.

Прийміть позу для віджимань, розташувавши руки на підлозі нижче плечей. Зберігаючи хребет в прямому положенні, зігніть руки в ліктях, притискаючи грудну клітку до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лікті стосувалися тіла, а не були розведені в сторони. Прийміть початкове положення, виконайте всі етапи по 12 раз в 3 підходи.

10. Жим від грудної клітини лежачи

Це полегшене вправу підійде тим, хто бажає підготувати себе до більш важких навантажень, таким як віджимання в упорі і лежачи. Додавання гантелей або іншого вантажу допоможе сформувати трицепси краще, ніж традиційний спосіб жиму від грудей.

Ляжте на підлогу або на силовий тренажер, з'єднайте коліна, стопи притисніть щільно до підлоги. Візьміть гантелі, долоні рук повинні бути звернені від тіла. З'єднайте руки внутрішніми сторонами ліктів, піднявши їх над тілом, потім опустіть. Вправа слід проробляти 15 разів по 3 підходи.