Вправи для розтяжки ніг в домашніх умовах

Готуємося до розтяжці

Крім того, що виконати заповітну мрію кожної дівчини - «сісти на шпагат», у розтяжки є свої переваги. По-перше, після силових і аеробних навантажень м'язи скорочуються в обсягах. Це відбувається через напругу м'язової тканини. Щоб повернути м'язам колишню форму і отримати більше ефекту від силових навантажень, варто виконувати вправи на розтяжку відразу після основного тренування.
Крім того, гнучкість м'язів дозволяє виконувати силові тренування в більшому діапазоні, збільшує рухливість. Але, якщо нею нехтувати - можна тільки погіршити стан тіла. Наприклад, відсутність розминки перед тренуванням може викликати перенапруження суглобів, зв'язок. Як результат, втома тіла і навіть зменшення гнучкості.

З переваг розтяжки можна відзначити:

розминка суглобів;
покращує циркуляцію крові в організмі;
стабілізує нервову систему;
підвищує тонус організму, сприяє швидкому відновленню після тренування.

Перед тим, як почати тягнутися, необхідно виконати розминку. Дуже важливо розігріти тіло і прогнати кров по м'язах. Ідеально підійдуть: стрибки на місці з високим підніманням колін; глибокі присідання; стрибки - ноги в сторони, руки в верх; стрибки з киснем ніг сідницями.
Після 7-10 хвилин розігріву, можна переходити до розтяжці. Спочатку робіть прості вправи, а потім нарощуйте рівень складності.

Розтяжка ніг в домашніх умовах

Вправа №1

Стати рівно, поперек прогнута і рівна спина. Зігніть одну ногу в коліні, і занесіть її назад. Візьміться за носок однойменної ногою, і підтягніть п'яту до попереку. У такому положенні затримаєтеся на 30 секунд, потім поміняйте на другу ногу. Щоб тримати рівновагу було легше, ставте стопу опорної ноги не рівно, а трохи в сторону.

Вправа №2

Зробіть випади. Виставте одну ногу досить далеко вперед, а другу - назад. При цьому поперек і спина повинні бути рівними. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи коліно передньої ноги не виходило за рівень носка. Почніть нахилятися вперед, ви відчуєте напругу в стегнах. Не робіть різких рухів, просто повільно розтягуйте м'язи. Після 30 секунд, змініть позицію на другу ногу.

Вправа №3

Як і в попередньому випадку, зробіть випад вперед. Тільки в цей раз, друга нога буде дивитися не назад, а перпендикулярно виставленої нозі. Друга нога стоїть на п'яті, а носок дивиться на вас. Для зручності можна триматися за коліно. Постарайтеся сісти якнайнижче. Ви повинні відчувати напругу на задній поверхні стегна. Протримаєтеся в такому положенні півхвилини, а потім поміняйте ногу.

Вправа №4

Поставте ноги ширше рівня плечей. Слідкуйте за тим, щоб постава була рівною, а спина не згиналася. Складіть руки в замок, і повільно нахиляйтеся вниз, намагаючись доторкнутися до підлоги. Постарайтеся затриматися на одному рівні на 20-30 секунд. Якщо це складно для вас, складіть руки в човник, і постарайтеся доторкнутися статі.

Вправа №5

Воно підійде для більш просунутих учнів. Стати рівно, ноги разом. Постарайтеся робити такі ж нахили, як і в попередньому випадку. Якщо з легкістю торкаєтеся статі, спробуйте взятися за низ ніг, і дотягнутися головою до колін. Техніка виконання не з легких, але дуже ефективна.

Вправа №6

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Візьміться однією рукою за ногу, і підтягніть її до грудей. У такому положенні потрібно протримати її 20-30 секунд, потім змінити на другу.

Вправа №7

Зробіть метелика. Сядьте на підлогу, спина рівна. З'єднайте ступні разом, візьміть шкарпетки в руки, а ліктями - зробіть упор в коліна. Після початкового положення, почніть повільно натискати ліктями на коліна. Таким чином, ми розтягуємо м'язи ніг. Головне - плавність рухів, інакше можна пошкодити внутрішні м'язи стегна. Після зони сильного напруги, протримається в ній 20-30 секунд, і розслабтеся.

Вправа №8

Махи для розтяжки стегна. Лягайте на підлогу, спина повинна торкатися до поверхні, руки вздовж тулуба. Ноги тримайте рівними, причому одна постійно повинна лежати. Почніть піднімати одну ногу до рівня 90 градусів з корпусом, і опускайте. Потім повторіть з іншого. Тут не обов'язково тримати певний рівень градуса маху, все потрібно визначати індивідуально. Якщо ваша гнучкість дозволяє, заносите ногу за рівень прямого кута.

Вправа №9

Сядьте на підлогу, ноги перед собою, трохи ширше рівня плечей. Шкарпетки повинні дивитися на вас. Почніть робити нахили вперед. При цьому, складіть руки в човник або замок, і постарайтеся винести їх за рівень своїх п'ят. У такому положенні протримається 15-20 секунд, і поверніться у вихідне положення. Повторити можна 5-6 разів.

Вправа №10

Схоже на попереднє, тільки трохи складніше. Сядьте на підлогу, ноги перед собою і разом. Почніть робити нахили вперед, руками торкаючись п'ят. Головне - щоб спина не горбилась, і коліна не згиналися. Якщо ви дотримуєтеся цих умов, гнучкість тіла буде розвиватися.

Розтяжка ніг для шпагату

Гнучкість ніг - одне з кращих фізичних переваг пластичних і рухливих дівчат. Саме вона надає особливої елегантності і краси рухів.

Це вас зацікавить

Ефективні вправи для сідниць: підтягуємо попу
Розтяжка для схуднення. Поради та вправи
Кардіо вправи в домашніх умовах
Як швидко схуднути в Ляшках