Віджимання від стіни користь, техніка виконання, інші варіанти вправи

Віджимання - це одне з найвідоміших вправ для м'язів грудей. Існує більше 50 варіантів цієї вправи. Кожен цікавий і може бути використаний для певних цілей.

варіанти віджимань

Класичні віджимання тренують грудні м'язи, дельтовидні і триглаві м'язи плечей. Варто додати в вправу стрибок - і тренування змінює спрямованість. У такому варіанті тренуються швидкісно-силові якості, вибухова сила. Ця вправа можуть використовувати боксери, адже вибухова сила рук дозволяє збільшити швидкість удару.

Зворотні віджимання - одне з найпоширеніших вправ для чоловіків і жінок. Ця вправа ефективно для опрацювання триголовий м'язи плеча. Завдяки різним варіантам виконання (із зігнутими ногами, з прямими ногами, з додатковим обтяженням на стегнах) вправа є для людей різного підготовленості. Такий варіант можна виконувати в будь-якому місці: і на роботі, і вдома.

Віджимання на брусах - одне з найбільш ефективних і складних вправ. Дозволяє пропрацювати і грудні м'язи, і дельти, і трицепси. Для тих, хтось ще не освоїв техніку виконання вправи, існують тренажери, які допоможуть швидко і безпечно навчитися віджиматися на брусах.

Перераховані вправи досить складні у виконанні й вимагають певних навичок і підготовки. Тому, для того щоб уникнути травм і плавно увійти в тренувальний режим, слід почати з простішого - віджимання від стіни на руках. Цей варіант простий у виконанні, але не менш ефективний.

Ця вправа вважається жіночим, хоча його може використовувати і чоловіки, наприклад, в якості розминки перед тренуванням.

Віджимання від стіни - це один з найлегших варіантів віджимання. Варіант біля стіни підходить людям різного віку і будь-якого рівня підготовленості.

техніка виконання

Для виконання вправи необхідно встати на відстані кроку від стіни (приблизно 70-80 см). Стопи притиснуті до підлоги, руки на стіні, при виконанні віджимання п'яти від підлоги відриваються, ноги, корпус - одна лінія.

Віджимання від стіни на руках може бути з широкою постановкою або вузької (по ширині плечей).

При широкій постановці рук на вдиху необхідно виконати згинання рук в ліктьових суглобах і розвести їх в сторони, на видиху повернутися у вихідне положення.

При вузькій постановці рук вправа виконується точно так же, але лікті притискаються до тулуба, на видиху повернутися у вихідне положення.

робочі м'язи

При виконанні даної вправи - віджимання від стіни - працюють кілька груп м'язів: грудні, дельтовидная, триголовий плеча.

Залежно від постановки рук навантаження зберігається на всі м'язи, але при вузькому положенні триголовий м'яз плеча (трицепс) навантажується більше інших.

Варіанти виконання вправи

Віджимання від стіни для дівчат можуть доставити деякі незручності при виконанні. Нерідко у дівчат виникають больові відчуття в зап'ястних суглобах. Ця проблема може виникнути з різних причин. Щоб уникнути неприємних відчуттів, вправу можна виконувати за допомогою спеціальних упорів або гантелей. Завдяки спеціальним рукояткам положення суглоба анатомічно більш зручно, больових відчуттів не виникає.

Після того як буде освоєно віджимання біля стіни, на руках можна спуститися нижче за стіни. Щоб ускладнити навантаження, після варіанту біля стіни можна перейти на більш низьку опору, наприклад, використовувати як упор стіл або похилу лаву. У домашніх умовах висока стільниця відмінно підійде для збільшення навантаження, а в умовах тренажерного залу для вправи можна використовувати похилу лаву, поступово опускаючи її. Кінцевий результат віджимання від стіни - це варіант від статі.

Віджимання з вузькою постановкою - це технічно більш складна вправа, тому можна спочатку освоїти широку постановку рук.

Віджимання від стіни: користь і ефективність

Віджимання - безсумнівно, ефективна вправа для грудних м'язів. При регулярному збільшенні кількості повторень груди стане більш підтягнутою і сильною.

Віджимання від стіни - чудовий варіант для новачків або людей, які повертаються до тренувань після травми. Досить безпечне вправу для всіх суглобів.

Не секрет, що в жіночому організмі жир відкладається в 3 частинах тіла: задній частині рук, живота і стегон. Віджимання з вузькою постановкою рук допомагають підтягти задню частину рук, знизити жировий прошарок.

Вертикальні віджимання: техніка виконання

Вертикальні віджимання від стіни - одне з базових вправ. Його можна виконувати біля стіни, у шведської стінки або біля стовпа, додаткового обладнання такий варіант не вимагає. Перед тим як пробувати виконати таку вправу, краще зробити більш прості варіанти: від стіни, від підлоги, на брусах. Тобто зміцнити дельтовидні м'язи, так як це основний важіль, який бере участь в даній вправі.

Вертикальні віджимання припускають широку постановку рук в початковому положенні вниз головою. Якщо вправа тільки починати освоювати, то краще виконувати його зі страхує помічником. Це дозволить уникнути непотрібних травм самого тренується, а також убезпечить оточуючих.

Після того як варіант вертикальних віджимань біля стіни освоєний, можна пробувати виконати вправу без опори, у вільному просторі.

Будь-який варіант вправи - це ефективний спосіб зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Починаючи з самого простого (зі стіною), поступово ускладнюючи, кожен доб'ється поставленої мети - зміцнення м'язів грудей.