Віджимання для дівчат з таблицой і програмою на 30 днів

План по віджимань

Будь-яку тренування, неважливо, до якого типу вона відноситься, необхідно починати з розминки. Тому перед тим, як перейти до віджимань, проведіть невелику підготовку, в якості такої підійдуть будь-які кардиоупражнения. Трьох-п'яти хвилин буде достатньо, тільки закінчити їх потрібно буде круговими обертаннями рук (або вправою «Млин»), а також ривками зігнутих рук перед грудьми.

Після чого можна переходити безпосередньо до віджимань. Прийміть упор лежачи, руки поставте трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед, ноги на шкарпетках, спина рівна.

Не поспішаючи і не сіпаючись, зробіть стільки повноцінних віджимань, скільки зможете. Не потрібно брехати самій собі, спрощуючи процес виконання і прагнучи зробити більше повторів за всяку ціну.

Це означає, що не можна прогинати поперек, опускати стегна і живіт, робити «відбиття» грудьми від статі і т.д ..

Якщо у вас вийшло зробити 10 «чистих» віджимань - прекрасно. Значить ваш рівень - це 14-20 віджимань на 3-4 підходи.

Не вийшло 10, не біда, зменшіть початкова кількість віджимань, скориставшись таблицею, наведеною нижче, і потихеньку нарощуйте частоту і тривалість.

Займатися необхідно 3 дні в тиждень, з максимальним відпочинком між підходами в 90 секунд (краще - не більше 60).

Таблиця віджимань для дівчат

Для вашої зручності пропоную вам ознайомитися з готовою програмою занять, розрахованої на п'ять тижнів занять, по три тренувальні дні в кожному.

Займаючись по цій системі, ви зможете збільшити кількість виконуваних віджимань майже в 10 разів. Якщо перший тиждень здасться вам занадто простий, можете почати відразу з другої, тільки не перестарайтеся.

Нехай вас не лякають великі цифри останнього тижня. Повірте, сумлінно займаючись можна досягти і куди великих вершин.

Чим корисні віджимання для дівчат

Як будь-яка вправа, що відноситься до розряду базових, віджимання від підлоги спрямовані, в першу чергу, на збільшення сили, розвиток витривалості і координації рухів. а також на ретельне опрацювання грудних м'язів, створення їх рельєфу.

Скажете, що дівчатам все це не потрібно? Як би не так! Тієї, хто не вміє нормально віджиматися, не скориться жоден вид спорту, пов'язаний з серйозними навантаженнями. Від силових тренувань до нешкідливого фітнесу.

І, навіть якщо ці види спорту вас не особливо цікавлять, то ось ще кілька аргументів на користь віджимань:

1. Віджимання допомагають прибрати живіт, зробивши його підтягнутим і рельєфним. Не вірите? Тоді прямо зараз спробуйте зробити хоча б одне повноцінне віджимання від підлоги, розслабивши живіт. Ну як, пройшли хоча б половину покладеної траєкторії? Навряд чи.
2. Віджимання якнайкраще тренують грудні м'язи. Хочете пружну і підтягнуту груди? Так чого я питаю, хто ж її НЕ хочет.Так ось віджимання можуть в цьому допомогти. І якщо обсягів вони, на жаль, не наростять, то жадану форму додадуть. А вже міцна округлість завжди буде вигравати у безформних обсягів.

1. Міцні ручки і плечі теж створюються завдяки віджимань. Причому не широкі плечі, як у плавців, а саме міцні, округлі плічка, здатні витримати тривалу навантаження і виглядають дуже привабливо.
2. При віджиманні спалюється багато калорій. У цьому показнику вони можуть конкурувати з бігом підтюпцем і скакалкою. Причому для досить таки серйозного навантаження буде досить невеликого сету з віджимань в десяток повторень і кілька підходів.

Так що, погодьтеся, струнка фігура, розвинена груди і плоский живіт - гідна плата за те, щоб зайнятися таким непростим вправою.